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¿Quieres una sola solución para un núcleo más fuerte y una parte inferior del cuerpo? Prueba el peso muerto rumano. Obtenga más información sobre las técnicas, beneficios y variaciones de RDL.
Palabras clave: peso muerto rumano
Peso muerto rumano (RDL) - Descripción general
El dolor de espalda baja es una preocupación común entre las personas de todas las edades en todo el mundo y hay numerosas razones por las cuales uno puede tener dolor de espalda. Si bien es prácticamente imposible que los profesionales de la capacitación identifiquen todas las razones posibles para el dolor de espalda, una de las razones más comunes es un núcleo más débil. Quizás, la mejor técnica de peso que puede probar para un núcleo más fuerte y la parte inferior del cuerpo es el peso muerto rumano. Es una técnica tradicional de levantamiento de pesas de barra que, cuando se hace de la manera correcta, ayuda a fortalecer todos los músculos a lo largo de la columna y en la parte inferior del cuerpo, incluidos sus glúteos, isquiotibiales y aductores.
Ya sea que sea un atleta o un entusiasta del fitness, puede incorporar peso muerto rumano en su rutina diaria de entrenamiento y fortalecer su cuerpo y núcleo inferior.
El peso muerto rumano frente al peso muerto convencional, ¿cuál es mejor?
Los peso muerto rumano son una variación de los peso muerto convencional. Sin embargo, hay una diferencia en la técnica. Los pesos muertos rumanos apuntan a sus isquiotibiales y glúteos más en comparación con el peso muerto tradicional que se centra más en los quads y la mitad de la espalda. Además, los peso muerto rumano ejercen menos presión sobre su espalda baja, por lo que es ideal para personas con dolor de espalda.
Los peso muerto convencional se consideran un empuje del piso usando las rodillas, mientras que, con peso muerto rumano, hay un tirón de las caderas. Además, los hombros están más al frente durante un peso muerto rumano en comparación con la forma en que se colocan los hombros durante un peso muerto convencional.
Los peso muerto rumano y los peso muerto convencional, tanto el objetivo de la espalda como los músculos de las piernas. Sin embargo, no puede afirmar qué variación es mejor. Su preferencia por el tipo de técnica de peso muerto que incorpora en su entrenamiento depende de sus objetivos de peso, necesidades de entrenamiento y nivel general de condición física.
¿Qué músculos funcionan durante el peso muerto rumano?
El peso muerto rumano se centra en una serie de músculos en la espalda y la parte inferior del cuerpo. Principalmente, se dirige a sus isquiotibiales y glúteos, junto con la espinae erector, los músculos medio y superior de la espalda, el trapecio y los antebrazos.
Beneficios del peso muerto rumano
Un excelente ejercicio de entrenamiento con pesas, los peso muerto rumano vienen con una serie de beneficios que incluyen
- Rendimiento mejorado de la espalda baja y el cuerpo
- Aumento de fuerza de extracción
- Riesgo reducido de lesiones
¿Es peligroso el peso muerto de Rumania?
El peso muerto de Rumania implica levantar pesas del suelo y debido a esta razón, muy a menudo, la gente supone que este entrenamiento con pesas puede ser peligroso. Este es un concepto erróneo. Los peso muerto rumano son completamente seguros cuando se realizan de la manera correcta. Sin embargo, es normal experimentar dolor muscular y dolor asociado después del entrenamiento con pesas.
Recuerde siempre que si usa la técnica correcta para levantar pesas, no dañará la espalda. De hecho, si ya tiene dolor de espalda debido a un núcleo más débil, los peso muerto rumano pueden desempeñar un papel importante en el fortalecimiento de sus músculos centrales y mejorar su dolor de espalda.
¿Cómo realizar los peso muerto rumano de manera segura y correcta?
Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizar los peso muerto rumano de manera segura y de la manera correcta.
- Con las manos alrededor del ancho de los hombros, usa tus palmas para agarrar la barra firmemente. Tus pies deben estar separados por la cadera y ligeramente dobladas en tus rodillas. Su cofre debe levantarse alto y tirar hacia los bolsillos traseros para mantener la extensión de la columna vertebral mientras empuja el coxis en la dirección para depender de las caderas. Asegúrese de que su barbilla esté metida en el cuello para que mantenga una posición segura.
- Mantenga la longitud de la columna mientras baja el peso hacia el piso. Asegúrese de sentir tensión en la parte posterior de sus muslos. Por lo general, ocurre cuando la barra de pesas está alrededor de la rodilla. Mantenga sus ojos en el suelo y no en el espejo.
- A medida que regrese a la posición de pie, empuje los dos tacones hacia el piso y presione las caderas hacia adelante y retire las rodillas. Deje que su barra de peso regrese hacia la parte delantera de sus muslos mientras contrata sus isquiotibiales y aductores.
- Asegúrese de que su columna vertebral sea larga y que sus rodillas estén ligeramente dobladas durante todo el movimiento.
Este es el peso muerto rumano básico que puedes realizar con una barra. También puede probar algunas de las siguientes variaciones de este ejercicio.
Peso muerto rumano de una sola pierna
Para esta variación, se equilibrará en una pierna mientras se inclina hacia adelante. Sin embargo, no levantará pesos en esta variación. Asegúrese de que la pierna que esté en contacto con el suelo esté firmemente establecida y ligeramente doblada en las rodillas.
Ahora extienda ambos brazos hacia adelante y mientras levanta los pies del suelo, dobla ligeramente la rodilla y estira completamente la pierna detrás de tu cuerpo con los dedos de los pies apuntando hacia el piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de regresar a la posición de pie original.
Puede realizar esta variación utilizando una bola de medicina o un palo que pueda soportar la pierna a la que se está moviendo. También puede usar pesas con una variación de una sola pierna. Las repeticiones proporcionarán los mismos beneficios que se mencionan anteriormente.
Peso muerto rumano
En esta variación, seguirá exactamente el mismo procedimiento que cuando use una barra, sin embargo, en lugar de doblarse para levantar una barra, sostendrá una mancuerna en cada una de sus manos. Con el núcleo apretado y hacia atrás recto, baje mientras dobla las rodillas hasta que sienta un estiramiento en sus isquiotibiales. Esto actúa como una señal de que necesita volver a su posición normal.
Errores comunes
Si bien los peso muerto rumano son completamente seguros para su espalda baja y piernas, pueden ser peligrosos si comete uno o más de los siguientes errores. Por lo tanto, es importante tener cuidado con algunos de los errores comunes que puede cometer mientras realiza el peso muerto rumano.
Realizarlo a través de un rango de movimiento incompleto
Este es quizás el error más común que cometen las personas al realizar el peso muerto rumano. Muy a menudo, las personas bajan la barra al nivel de la rodilla antes de regresar a la posición original. Si bien hace que el movimiento sea mucho más fácil, no proporciona el beneficio completo a sus músculos.
Cuando se trata de los peso muerto rumano, completar un rango de movimiento completo es mucho más importante que la cantidad de peso que levanta.
Comenzar con peso que es demasiado ligero
Por lo general, las personas usan un peso más ligero cuando realizan peso muerto rumano en comparación con el peso que usan para realizar peso muerto convencional. Nuevamente, esto puede reducir los beneficios que obtiene cuando realiza este entrenamiento.
Mezcle la técnica de RDL con peso muerto convencional
Con el peso muerto rumano, sus rodillas deben estar ligeramente dobladas, mientras que, con peso muerto convencional, debe doblar las rodillas mientras levanta el peso. Esta es la principal diferencia entre las dos variaciones. Es bastante común que las personas confundan entre las dos técnicas. Como resultado, podrían terminar obteniendo menores beneficios.
Solo cuando evite estos errores, puede obtener lo mejor de este ejercicio sin dañar su columna vertebral.
Consejos para principiantes
Idealmente, cuando comienzas por primera vez los peso muerto rumano, debes concentrarte más en mejorar la fuerza de tus músculos de la cadera junto con el uso de pesas más ligeras. A medida que gane fuerza, puede agregar más al peso y agregar perfección a su técnica.
Los peso muerto rumano a menudo se consideran un entrenamiento intenso de levantamiento de pesas. Sin embargo, con la técnica correcta y la práctica regular, ¡puede mejorar su fuerza y masa muscular en gran medida!