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El ejercicio de Clamshell es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente las caderas y los muslos. Lea esta publicación de blog si desea saber todo sobre el ejercicio de Clamshell en detalle.
Palabra clave principal: ejercicio de almeja
El ejercicio de almejas, o más comúnmente conocido como almejas, es uno de los mejores ejercicios para incorporar en su repertorio diario de entrenamiento. El nombre de cómo su cuerpo se asemeja a una almeja mientras mueve las caderas y las piernas, fortalece los muslos y las caderas, tonifica los glúteos y estabiliza los músculos pélvicos. El ejercicio de Clamshell se asocia con una serie de beneficios y a menudo se incluye en muchos protocolos de tratamiento de fisioterapia.
Si todos siguen diciéndole cuán geniales son para usted para usted y que debe incluirlo en su rutina de ejercicios, es posible que esté interesado en saber qué es exactamente un ejercicio de almeja y qué lo convierte en un ejercicio tan recomendado por parte de los expertos. En caso afirmativo, este blog es para ti. Hemos discutido todo lo que hay que saber sobre el ejercicio en detalle en esta publicación de blog.
¿Cuál es realmente el ejercicio de clamshell?
Un ejercicio de almeja no es justo Un ejercicio, pero es una técnica completa que puede ayudarlo a aliviar los dolores y dolores corporales. Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero este ejercicio puede tener un impacto significativo en su cuerpo. Se dirige a los músculos de los glúteos y ayuda a la estabilización y el control de los movimientos de la articulación de la cadera y ayuda a mantener las rodillas alineadas. Si la naturaleza de su trabajo es tal que está alerta la mayor parte del tiempo, y sufre constantemente de rodillas rígidas y articulación de la cadera, el ejercicio de almejas es lo que necesita probar.
¿Qué músculos funciona con ejercicio de clamhell?
El glúteo maximus, el glúteo minimus y el glúteo medio son los tres músculos principales de la cadera. Gluteus Maximus es el músculo más grande del cuerpo, pero eso no hace que otros músculos glúteos sean menos importantes. Si alguno de sus músculos glúteos es débil, es muy probable que cause lesiones y dolor.
El ejercicio de la llanta se dirige principalmente a la parte inferior de su cuerpo, específicamente sus músculos de glúteos. El músculo primario en el que funciona es el glúteo medio. Este músculo es responsable de los movimientos de rotación y abducción externos de la cadera. También es el glúteo Medius el que estabiliza la pelvis cuando estás parado en una pierna, como en numerosos deportes que implican saltar y correr desde una pierna. El glúteo medio también proporciona control de motor y estabilidad a la faja pélvica cuando se mueve hacia arriba y hacia abajo por las escaleras.
¿Por qué el ejercicio de clamshell es bueno para ti?
Existen numerosas razones por las cuales el ejercicio de almeja puede ser bueno para usted. Además de sus beneficios en la rutina de fisioterapia, es un excelente ejercicio para fortalecer el glúteo medio, que es el controlador principal de los movimientos de lado a lado. El ejercicio de clamshell también puede ayudarlo con la corrección de la marcha de la tendencia, una condición en la que una cadera cae mientras camina.
La lista de razones por las cuales el ejercicio de clamshell es bueno para usted no termina aquí. Se sabe que ofrece excelentes beneficios en muchas lesiones, incluidos esguinces de rodilla, esguinces de tobillo, dolor lumbar, osteoartritis de la cadera o la rodilla, el síndrome de la banda, el síndrome del dolor femoral de la rótula y muchos más.
¿Debo incorporar el ejercicio de clamhell en mi entrenamiento diario?
Si aún desea una respuesta a la pregunta, "¿Debería incorporar el ejercicio de Clamshell en mi rutina de entrenamiento diario", la respuesta es, sí, definitivamente!
El ejercicio de almeja no solo funciona para fortalecer la pelvis, los glúteos y las caderas, sino que puede aliviar el dolor en la espalda baja y evitar varias lesiones. Según un estudio, el ejercicio de clamshell es una de las mejores maneras de fortalecer la cadera y prevenir las lesiones de la cadera (Ref: Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva).
Si su espalda baja a menudo se duele, siente rigidez en la rodilla, y las articulaciones de la cadera y sus músculos se sienten letárgicos cuando sube demasiado las escaleras, probablemente necesite trabajar para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. ¿Y qué mejor manera de hacer esto que incorporar el ejercicio de clamshell a su entrenamiento diario?
Instrucciones paso a paso
Hacer el ejercicio de Clamshell no es tarea difícil. Es simple y fácil, y pronto te acostumbrarás a la técnica correcta.
- Acuéstese de su lado de tal manera que su cadera objetivo esté arriba
- Apila las dos piernas una sobre otras y dobla las rodillas a 90 grados
- Arregle las caderas de tal manera que estén en aproximadamente 6p grados
- Rode hacia adelante hasta que su ombligo se haya acercado al suelo
- Levante la rodilla que se coloca en la parte superior mientras se asegura de que sus tobillos estén juntos y el tronco está ligeramente hacia adelante
- Sostenga la rodilla elevada en el punto más alto durante aproximadamente 2 a 3 segundos antes de bajarla hacia abajo
Errores comunes
Aunque el ejercicio de Clamshell es fácil de hacer, las personas todavía cometen errores. Algunos de los errores más comunes incluyen los siguientes:
- La gente se acerca a la espalda o al baúl mientras se mueve su cadera
- Algunas personas aguantan la respiración mientras lo hacen
- Las personas que todavía son nuevas terminan separando sus tobillos
Modificaciones y variaciones
A medida que obtenga la técnica básica de clamshell, querrá avanzar un paso hacia arriba. Existen numerosas modificaciones y variaciones en el ejercicio de Clamshell que son más difíciles y proporcionan un mayor beneficio.
Almeja del lado del talón levantado
La almeja del lado del tacón levantado es una versión avanzada del ejercicio básico de clamshell. Implica que te acosten de lado, tal como lo harías con la almeja básica. A diferencia de la almeja básica, no mantienes la rodilla de la pierna inferior tocando el piso. En cambio, levantas ambas rodillas por el piso mientras aún están juntas, y luego levantas la rodilla superior tan alta como sea posible. Esta variación de clamhell aumenta el rango de movimiento de su rodilla. Ejerce una mayor presión sobre sus músculos glúteos y, por lo tanto, ofrece un mayor beneficio.
Ejercicio de clamshell con banda
Otra modificación popular del ejercicio de clamshell es el ejercicio de clamhell con una banda elástica. En esta variación, una banda de ejercicio elástica se envuelve alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Realizas el ejercicio como lo harías sin la banda. La única diferencia es que la banda elástica agrega resistencia adicional. Debes asegurarte de no confiar en el retroceso de la banda mientras mueves la pierna hacia abajo. Puedes elegir la banda con un nivel de resistencia que mejor te convenga.
Las almejas reales
A diferencia de las almejas regulares, las almejas inversas se dirigen a los rotadores internos. Las fibras anteriores del glúteo minimus y el glúteo maximus a menudo son bastante débiles, lo que explican los movimientos rotacionales internos débiles de la cadera. Las almejas inversas son, por lo tanto, una forma modificada de ejercicio de clamhell que ofrece el efecto opuesto.
El ejercicio de Clamshell es un excelente ejercicio que debe incluir en su plan de entrenamiento diario, especialmente si sufre dolor en las rodillas, las caderas o la espalda baja. Es específicamente ideal para atletas y deportistas que están involucrados en deportes que requieren que usen una pierna más que la otra. Si bien suena como un ejercicio bastante básico, a medida que sube al nivel, puede obtener mayores beneficios a través de modificaciones y variaciones.