Tiempo de lectura: 3 minutos
¿Nunca has oído hablar de las clamshells? Es una de las mejores formas de fortalecer y agregar estabilidad a la parte inferior del cuerpo.
Palabras clave: clamshells, ejercicio de chapa
Sabes lo que implica un buen entrenamiento, ¿verdad? Estiramiento, prensa de piernas, sentadillas ... ¿Cañas?
¿Cuál es exactamente el ejercicio de la poca luz?
El ejercicio de Clamshell es quizás el menos conocido de todo tipo de ejercicios, pero como agrega fuerza y estabilidad a su cadera, muslos y región pélvica, es uno de los ejercicios imprescindibles. El ejercicio de almeja obtiene su nombre debido a la semejanza de su cuerpo con una carcasa de almejas mientras lo hace. Dado que fortalece las caderas y los glúteos, los almeos son una parte esencial de las clases de Pilates y la fisioterapia. Pero a medida que el mundo practica el distanciamiento social y ir al gimnasio ya no es una opción, puede probar ejercicios de almejas en casa sin equipo y en muy poco espacio. Siga leyendo para obtener más información sobre Clamshells y por qué es bueno para usted.
Clamshells: la técnica básica con banda de resistencia
- Al comenzar con las almejas, comience acostado de su lado. Asegúrese de que sus piernas estén apiladas y las rodillas se doblen en un ángulo de 45O.
- Coloque la cabeza en la parte inferior del brazo (su cabeza debe estar en la palma). Coloque su otro brazo en su lado en la cintura. Esto se llama posición de clamshell.
- Estabilice la columna vertebral y la pelvis tirando de su ombligo.
- Tanto sus huesos de hipó y sus pies deben apilarse.
- Coloque una banda de resistencia ligeramente por encima de las rodillas.
- Con uno de sus pies en el suelo, estire la parte superior de la pierna y levante la rodilla sin levantar los pies.
- Pausa y repita 20 veces.
- Ahora cambie los lados y acuéstese en la misma posición y haga las mismas repeticiones 20 veces.
Cañas resistentes
Para un ejercicio de clamshell más desafiante, puede continuar agregando resistencia de múltiples maneras. Con la posición normal de clamshell, puede agregar peso a la parte superior de su muslo o rodilla junto con una banda de resistencia.
Ahora mueva tu pierna hacia arriba y hacia abajo. Agregue peso gradualmente, ya que agregará resistencia a su movimiento. Para un ejercicio de glúteos más avanzados, también puede usar peso ligero en el tobillo y progresar el ejercicio a los ascensores laterales. Durante este ejercicio, no tiene que agregar peso en sus muslos.
¿Por qué las clamshells son buenas para ti?
Si bien las conchas se conocen por fortalecer las caderas, los muslos y los músculos pélvicos, tiene numerosos otros beneficios que se desconocen relativamente.
Un excelente ejercicio de calentamiento
El ejercicio de Clamshell actúa como un excelente calentamiento porque mejora el funcionamiento del sistema nervioso central. Como resultado, le permite realizar ejercicios funcionales más complicados. También prepara a su cuerpo para participar en deportes más extenuantes.
Fortalecimiento muscular
El ejercicio básico de clamhell fortalece los músculos de núcleo, cadera y muslo, sin embargo, agregar resistencia puede hacer maravillas. A medida que repite el ejercicio con resistencia, sus caderas y muslos se fatigan, pero la fuerza que obtenga lo ayudará a largo plazo.
Genial para tus rodillas
El ejercicio de fortalecimiento no es solo excelente para sus caderas, muslos y músculos pélvicos, sino que también es excelente para sus rodillas. A medida que se estira y gira externamente los glúteos con el soporte de las rodillas, no hace que los músculos funcionen, sino que también alivien el dolor de rodilla.
Los ejercicios de clamshell son una de las mejores maneras de fortalecer y agregar estabilidad a la parte inferior del cuerpo. También es excelente para las personas con dolor de rodilla. Sin embargo, para aprovechar al máximo este ejercicio, debe realizarse con la técnica correcta. Es muy común cometer errores mientras realizas las conchas. Una de las mejores maneras de averiguar si lo está haciendo bien o no es controlar la fatiga. Si realizas almejas y no puedes sentir una fatiga muscular significativa, es probable que lo estés haciendo mal. Pero si realiza la técnica básica y lo haces bien, sentirás fatiga muscular en tus muslos y caderas.
En estos tiempos de prueba, cuando las opciones para realizar actividades al aire libre son limitadas, las almejas son una de las mejores formas de mantenerse activos, en forma y seguros en casa.