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¿Quieres conocer el mejor ejercicio para tus piernas? Aprenda sobre los beneficios de la sentadilla dividida búlgara y cómo hacerlo.
Palabras clave: sentadillas divididas búlgaras
Squats divididos búlgaros - Descripción general
¿Eres un atleta o un entusiasta de los deportes? ¿O alguien que se esfuerza por las piernas más fuertes? Entonces las sentadillas divididas búlgaras son un ejercicio que debes hacer para ti.
La sentadilla dividida búlgara es un tipo de sentadilla de una sola pierna que seguramente le dará cierta fuerza duradera a la parte inferior del cuerpo. Con una pierna detrás de su cuerpo y ligeramente levantadas del suelo, las sentadillas divididas búlgaras funcionan con el mismo conjunto de músculos que la tradición en cuclillas, pero con más enfoque en los quads.
Averigüemos más sobre los beneficios de la sentadilla dividida búlgara y cómo puede agregar este ejercicio a su rutina a medida que permanece en casa y mantener el distanciamiento social.
Beneficios de las sentadillas divididas búlgaras
Hay muchos beneficios de las sentadillas divididas búlgaras, pero algunos de los beneficios más deseables incluyen los siguientes.
- Mejora significativamente la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo.
- Mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera, lo que a su vez mejora la movilidad general de la parte inferior del cuerpo.
- Las sentadillas divididas búlgaras aumentan la fuerza y el equilibrio de sus músculos centrales.
- Minimiza la fuerza y las diferencias musculares entre los dos lados del cuerpo. Como resultado, reduce el riesgo de lesiones debido a las caídas. Esto podría no ser uno para las mayores preocupaciones para las personas más jóvenes, pero el otoño es una de las principales causas de las visitas a la sala de emergencias entre la población mayor. Si incorpora las sentadillas divididas búlgaras en su rutina hoy, es muy probable que tenga un riesgo mínimo de lesiones debido a la caída a medida que envejece.
Hay muchos otros beneficios de este ejercicio, pero como conoce los más importantes, descubramos cómo hacerlo.
¿Cómo hacer las sentadillas divididas búlgaras?
A medida que las personas en todo el mundo se quedan en casa debido a la pandemia de coronavirus, muchas sienten que mantenerse activo no es una opción ya que los gimnasios están cerrados. Pero una de las mejores cosas de este ejercicio es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Ya sea que esté en su habitación o en su sala de estar, todo lo que necesita es una superficie ligeramente elevada, ya sea un fondo de la escalera o un agitado. A medida que practica este ejercicio, luego puede agregar pesas o bandas de resistencia para una resistencia adicional. Así es como puedes comenzar con las sentadillas divididas búlgaras en casa.
Escuadrón dividido búlgaro básico
- Párate alrededor de dos pies frente a una superficie elevada. Mientras te paras, tus pies deben estar separados por la cadera.
- Levante el pie derecho y colóquelo en la superficie elevada detrás de usted. Asegúrese de que sus pies todavía estén separados por la cadera porque no desea que sus pies estén justo frente a los demás, ya que dificulta el equilibrio.
- Con el pecho en posición vertical y la cara hacia adelante, dobla la rodilla izquierda e intenta mantener el equilibrio. La parte superior del cuerpo naturalmente avanzará. Dobla la rodilla en la medida en que tu rodilla izquierda sobresale sobre tus dedos izquierdos, pero tanto la rodilla como el pie permanecen alineados. Inhalar a medida que ingresa a esta posición. Exhala mientras regresa a la posición de pie con la pierna derecha intacta.
- Ahora pase la pierna derecha desde la superficie elevada y repita los mismos pasos con la pierna izquierda en la silla o cualquier otro avión alto.
- Para fortalecer sus piernas, tendrá que repetir este ejercicio varias veces. Asegúrese de hacer la misma cantidad de repeticiones para cada pierna.
Escuadrón Split Bulgarian Avanzado (con peso corporal)
A medida que domina la técnica básica, puede pasar a modificaciones más avanzadas de los escuadrones divididos búlgaros. Simplemente nivele el escuadrón Split Basic agregando peso corporal. No necesitas usar pesas en esta etapa. En su lugar, intente equilibrar la posición sin ningún peso adicional.
Agregue más peso y mantenga
Para un mejor entrenamiento de glúteos y caderas, puede agregar peso adicional, como pesas. A medida que se inclina hacia adelante para el escuadrón dividido con peso adicional, mantenga la posición durante 10 segundos antes de regresar a la posición original. Esto se conoce como la bodega isométrica y es una de las mejores maneras de aumentar la fuerza muscular.
Si se queda en casa y tiene la intención de fortalecer la parte inferior del cuerpo, trate de incorporar sentadillas divididas búlgaras en su régimen de ejercicio y combinarlas con algunos otros ejercicios dirigidos a fortalecer las piernas.
Final
Las sentadillas divididas búlgaras son excelentes para las piernas y el núcleo. Además, generalmente se prefiere sobre las sentadillas tradicionales, ya que requiere menos esfuerzo de los músculos de la espalda baja. Pero para aprovechar al máximo los beneficios, tendrá que practicar y dominar la técnica evitando algunos errores comunes. Con la práctica regular, está obligado a fortalecer el músculo de las piernas, similar al de un atleta.