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Comience su día con un estiramiento de cuerpo completo mientras se prepara para correr una milla. Descubra la mejor rutina de estiramiento de la mañana para los corredores.
Palabras clave: estiramientos, rutina
Palabras clave adicionales: estiramiento de los isquiotibiales de pie, estiramiento de la pantorrilla de pie, estiramiento de mariposa, estiramiento cuádruple de pie, estiramiento de tríceps, estiramiento sentado
Correr es de hecho una de las mejores formas de sudar. Después de todo, tonifica los músculos, fortalece las piernas y te ayuda a mantenerte en forma y saludable. Pero cada paso que da ejerce presión sobre sus quads, pantorrillas, caderas e isquiotibiales. Y a medida que continúas corriendo por millas, te das cuenta de que los músculos trabajadores de tu cuerpo han desarrollado algunos desequilibrios que eventualmente te ralentizan. Afortunadamente, hay una manera de evitar este daño, y es estirar.
El estiramiento es una de las mejores maneras de mejorar la circulación sanguínea en su cuerpo. Le ayuda a restablecer su postura y mejorar la flexibilidad y la movilidad general. A continuación, hemos compilado una lista de ejercicios de estiramiento que son excelentes para los corredores. Si los pruebas a primera hora de la.m., estos estiramientos no solo calentarán tu cuerpo, sino que también son una excelente manera de relajar los músculos doloridos después del entrenamiento. Echemos un vistazo a los estiramientos de la mañana siguiente para los corredores.
Se extiende la parte superior del cuerpo
Los corredores generalmente se centran en la parte inferior del cuerpo. Después de todo, necesitan fuertes isquiotibiales, terneros y músculos de la cadera para correr una milla. Pero no olvidemos que los músculos de la parte superior del cuerpo son igualmente importantes. Aunque no lo apoyan mientras corre, la rigidez en la parte superior del cuerpo puede afectar su rendimiento y hacerle más propenso a las lesiones. Los siguientes estiramientos de la parte superior del cuerpo ayudarán a prevenir lesiones mientras corre.
Rotación del cuello
- Párate con los pies separados para la distancia y coloca las manos en las caderas.
- Ahora gire suavemente el cuello y tome un 360 completoO Rotación en sentido horario.
- Repita las rotaciones 5-7 veces.
- Tome una pausa y luego repita el mismo movimiento en una dirección en sentido antihorario.
Este estiramiento ayudará a reducir la tensión en la parte superior de su cuerpo y promoverá una mejor postura a medida que corra.
Estiramiento de hombro circular
- De pie en la misma posición, cuelga libremente los brazos.
- Ahora levante los hombros hacia sus oídos y complete una rotación completa con el hombro mientras las manos descansan sobre los muslos.
- Repita la rotación 8-10 veces
- Cambie la dirección y complete el conjunto.
Ayuda a relajar los músculos que pueden provocar rigidez en el cuello y los hombros.
Estiramiento del hombro del cuerpo cruzado
- Párate con el ancho de los hombros de las piernas y con el brazo derecho se extiende hacia afuera.
- Usando el brazo izquierdo, dobla desde el codo, tire de su brazo derecho hacia el pecho.
- Continúa haciéndolo hasta que sientas un estiramiento.
- Mantenga la posición durante 30 segundos y repita con el brazo izquierdo.
- Complete 3-5 conjuntos de este estiramiento.
Este estiramiento ayuda a relajar los hombros, lo que juega un papel fundamental en la mejora de su postura mientras corre.
Estiramiento de tríceps
- De pie con los pies separados a la distancia, extiende el brazo derecho hacia el techo.
- Ahora dobla el brazo en el codo para volver al centro de la espalda de tal manera que el dedo medio de tu brazo derecho toque tu columna vertebral.
- Usa tu brazo izquierdo para empujar tu codo derecho, para que sientas el estiramiento.
- Mantenga la posición durante 30 segundos y cambie los brazos.
- Complete 3-5 conjuntos de este estiramiento.
Si bien los tríceps se consideran un pequeño grupo muscular de la parte superior del brazo, juega un papel esencial en el soporte de su brazo y hombro. Estirar sus tríceps ayuda a mantener la flexibilidad en la parte superior de su cuerpo.
Los músculos relajados de la parte superior del cuerpo mejoran el rendimiento de sus pulmones, ya que pueden respirar y expandirse más cuando los músculos de la parte superior de la espalda están relajados.
Estiras de la parte inferior del cuerpo
La parte inferior del cuerpo es, por supuesto, la más crítica cuando se trata de correr. Por lo tanto, los corredores deben estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo lo suficiente como para aflojar los músculos apretados y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el funcionamiento.
El estiramiento sentado
- Comience sentándose en el piso con el pie derecho extendido frente a usted. Asegúrese de que su pie esté flexionado.
- Dobla tu pierna izquierda de modo que tu pie toque tu muslo derecho.
- Con los brazos estirándose hacia afuera, inclínese hacia adelante para sostener su pierna derecha.
- Mantenga la posición durante 30 segundos y cambie las piernas.
- Repita 3-5 conjuntos de este estiramiento.
El estiramiento sentado es uno de los mejores estiramientos para aflojar los isquiotibiales apretados.
Estiramiento de la mariposa
- A medida que hace la transición del estiramiento sentado, continúe sentándose en el piso de tal manera que sus talones y pies se tocen.
- Luego, presione los muslos con las manos y inclínese hacia adelante mientras se siente estirado en su área de la ingle.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
- Repita el estiramiento 3-5 veces.
Este estiramiento es excelente para abrir los músculos del muslo y mejorar la flexibilidad.
Estiramiento de la pantorrilla
- Párate con el ancho de los hombros de las piernas y coloca las manos sobre una pared o silla.
- Extienda su pierna derecha detrás de usted mientras su pie aún está intacto en el piso.
- Doblando la rodilla izquierda, inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pierna derecha.
- Mantenga la posición durante 30-45 segundos y cambie las piernas.
- Repita 3-5 conjuntos de este estiramiento.
El estante de la pantorrilla de pie facilita el dolor en el pie, la cadera, la espinilla y las rodillas. También puede desempeñar un papel esencial en la protección del tendón de Aquiles.
Estiramiento del cuádriceps de pie
- Párese con los pies juntos y mantenga los hombros relajados.
- Dobla la pierna derecha hacia atrás y sosténgala con el brazo derecho.
- Respira profundamente y mantén la posición durante 30 segundos.
- Liberar y cambiar las piernas.
- Repita 3-5 conjuntos de este estiramiento.
Estirar sus quads puede mejorar significativamente las rodillas y la espalda, ya que mejora la circulación y ayuda a reducir los niveles de estrés.
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
- Párate con tus piernas separadas.
- Asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas y que sus brazos estén a su lado.
- Inclínate hacia adelante en las caderas y baje la cabeza hacia el suelo.
- Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros relajados.
- Ahora envuelva los brazos alrededor de la parte posterior de las piernas.
- Mantenga la posición durante 45 segundos.
- Repita el estiramiento 3-5 veces.
Al igual que el estiramiento sentado, el estiramiento de los isquiotibiales de pie ayuda a aflojar los músculos de los isquiotibiales y proteger contra las lesiones.
Estirar los músculos de su cuerpo superior e inferior es una de las mejores maneras de evitar lesiones relacionadas con el funcionamiento y fortalecer los músculos que son más críticos para correr.
Estiramientos posteriores a la carrera
Si bien es importante estirarse por la mañana antes de correr, es igualmente importante hacer algunos estiramientos posteriores a la carrera para aliviar los músculos doloridos. Algunos de los estiramientos mencionados anteriormente son excelentes estiramientos posteriores a la carrera, que incluyen estiramientos de isquiotibiales, cuádruples, terneros y mariposas. Sin embargo, hay algunos estiramientos específicos, como el estiramiento de la Figura cuatro, que pueden ayudarlo a hacer la transición de manera efectiva de la actividad al modo de relajación. Agregar la rutina de estiramiento MYRTL como una actividad posterior al entrenamiento también juega un papel importante en el fortalecimiento de sus caderas, glúteos, muslos y isquiotibiales.
El estiramiento es la mejor defensa de un corredor contra el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Al incorporar estiramientos matutinos en su rutina de entrenamiento, puede ayudar a aliviar su dolor de músculos para que pueda continuar corriendo para siempre.