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Agregue fuerza y tamaño a sus brazos con un entrenamiento de brazos. Descubra cómo puede incorporar un entrenamiento de brazo en casa, tanto con y sin pesas.
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Para la mayoría de los maníacos de fitness, los brazos, al igual que el núcleo y los abdominales, son uno de los grupos musculares más importantes. Los hombres quieren brazos más fuertes y más grandes, mientras que las mujeres buscan músculos de brazos más delgados y tonificados. Si bien está a la vanguardia de la mente de la mayoría de las personas, muchos piensan en los brazos como uno de los grupos musculares más complicados para trabajar. Esto se debe a que la mayoría de los entrenamientos de brazo requieren pesas. Y con la pandemia Covid-19, cuando ir al gimnasio no es una opción, esto puede ser aún más desafiante. Afortunadamente, hay numerosos ejercicios de brazo que simplemente puedes hacer en cualquier lugar. A continuación, hemos compilado una lista de entrenamientos de brazo con y sin peso que puede hacer en casa. Todo lo que tiene que hacer es reservar unos días de la semana en el que se concentre más en los músculos de su brazo. Tener algunos días de armas en la semana puede resultar en brazos más grandes y más fuertes, incluso si continúa haciendo ejercicio en casa.
Entrenamiento de brazos sin peso
No todos los entrenamientos de brazo necesitan peso. Puede probar algunos de los entrenamientos resaltados a continuación y ver que sus músculos se crecen más y más fuertes incluso sin agregar peso a su régimen de entrenamiento.
Flexiones de perros hacia abajo
Esta famosa pose de yoga se puede modificar ligeramente y agregar al día del brazo como un excelente entrenamiento de brazo sin peso. Se centra en sus tríceps y hombros junto con sus músculos centrales. Todo lo que tiene que hacer es comenzar desde la posición de flexión de tablones/estándar. Ahora empuja hacia la posición del perro hacia abajo mientras baja la frente. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Usa tus tríceps para levantarte de nuevo en la posición de la tabla.
Estas flexiones son diferentes de las flexiones regulares porque está utilizando sus tríceps en lugar de distribuir peso en todo su brazo. Entonces, sus tríceps funcionan mucho más en este tipo de flexiones.
Inmersión en el cuerpo
Al igual que una flexión de perro descendente, estás usando tu peso corporal para ganar fuerza en tu brazo. Idealmente, ayudaría si hicieras este entrenamiento usando un banco. Pero si lo está probando en casa, también puede hacerlo en el piso. Las salsas de peso corporal funcionan y fortalecen sus tríceps. Comience levantando el peso de su cuerpo sobre sus manos y piernas, con su núcleo y cara hacia el techo. Sus manos deben estar separadas por el ancho de los hombros, y sus nalgas se elevan muy por encima del suelo, en línea con el resto de su cuerpo. Ahora comience lentamente a bajar su cuerpo flexionando los codos. Asegúrese de bajar las caderas pero no toque el suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Ahora que usa sus tríceps, levante su cuerpo nuevamente en la posición inicial. Como entrenamiento de nivel para principiantes, repita este entrenamiento por 3-5 veces. A medida que continúa dominando, aumenta gradualmente las repeticiones y sube a 10 sets.
Toalla
Un rizo de toalla es uno de los mejores entrenamientos de bíceps que puede probar en casa sin peso. Use una toalla para crear una honda que pueda usarse como resistencia para un entrenamiento de brazo más intenso. Tome una toalla de baño grande y dobla varias veces para hacer un rollo. Ahora sostenga un extremo de la toalla en cada uno de sus brazos. Párese apoyándose contra la pared y coloque el pie derecho a una distancia de alrededor de un pie frente a usted. Ahora coloque su pie izquierdo en el centro de la toalla. Mantenga la parte superior de los brazos quietas mientras se acurruca el borde de las toallas hacia usted. Dado que su pie se resistirá al movimiento, sus bíceps funcionarán y sentirá que su parte superior de los brazos funciona.
Entrenamiento de brazos con peso
Si desea agregar peso en su régimen de entrenamiento de brazos, puede continuar haciéndolo incluso quedándose en casa. A continuación, encuentre algunos entrenamientos de armas que requieran peso pero que no necesariamente requieran que vaya al gimnasio.
Rizo de bíceps con mancuernas
Con las pesas de su elección de peso, puede agregar fácilmente este entrenamiento en el plan de entrenamiento del día de su brazo. Comience de pie de pie y sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia adelante. Ahora con los codos apretados, enrolle el peso hasta el hombro y apriete los bíceps en la parte superior. No tiene que mantener esta posición, y puede traer su brazo de regreso a donde comenzó. Idealmente, debe optar por 10 repeticiones de cada brazo. Repita 1-2 conjuntos de 10 repeticiones, y a medida que gana impulso, puede agregar más conjuntos y más a sus bíceps.
Dumbbells Extensión de tríceps
Una vez más, ayudaría si usa pesas, pero esta vez, está apuntando a un grupo muscular diferente; tríceps. Párese recto y sostenga el peso en ambos brazos. Esta vez, estire el brazo de tal manera que baje el peso detrás de la cabeza. Ahora endereze el brazo y regrese a la posición original. Repita este movimiento alrededor de 10 veces y complete 1-2 conjuntos de 10 repeticiones de cada brazo. A medida que sus manos se acostumbran a este entrenamiento, puede continuar agregando más sets y más peso a sus pesas y, finalmente, más fuerza a sus tríceps.
Inclinación de bíceps bíceps
Este entrenamiento del brazo con peso se dirige nuevamente a sus bíceps. Pero en lugar de posición de pie, este entrenamiento requiere que se siente en un banco inclinado. Mientras se sienta, sostenga una pesa en cada mano y los codos fuertemente fijados a sus lados. Usando sus bíceps, levante los pesos hasta los hombros y regrese a la posición inicial. Recuerde, algunas repeticiones no ayudarán a menos que incorpore algunos sets en el entrenamiento del día del brazo.
Palabras finales
El entrenamiento de armas es imprescindible si desea mejorar la fuerza muscular y el aspecto general de su cuerpo. Esperamos que encuentre esta publicación útil en estos tiempos de incertidumbre, donde es importante mantenerse seguro sin comprometer su estado físico.