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Palabras clave: entrenamiento de piernas, entrenamiento del día de la pierna
La pandemia Covid-19 puede estar bajo control, y las empresas se están abriendo, pero la mayoría de las personas prefieren quedarse en casa y evitar reuniones sociales y lugares públicos, como gimnasios. Y tan incierto que sea este momento, esta de ninguna manera significa que deba comprometer su estado físico. Todavía puede hacer ejercicio en casa que puede o no requerir equipo. Pero lo único imprescindible para todos estos entrenamientos es su disposición a mantenerse saludable mientras se mantiene a salvo.
Hoy, tenemos un entrenamiento de piernas de nivel para principiantes de 5 minutos que puede probar rápidamente en casa. Estos entrenamientos implican el uso de varios equipos, incluidas las pesas para bandas de resistencia, para garantizar que cada músculo en la parte inferior del cuerpo se mueva. Tus quads se pondrán en marcha con ejercicios como sentadillas y estocadas, tu isquiotibiales Tonte a través de RDLS, y su trasero se pone en la forma correcta con puentes de glúteos. Entonces, comencemos con el entrenamiento de pierna para principiantes de 5 minutos que puede probar en casa sin más demora.
Cabalias de peso corporal
Ningún entrenamiento del día de la pierna está completo sin sentadillas. Las sentadillas de peso corporal son uno de los primeros y más básicos ejercicios que debe incluir en el entrenamiento del día de su pierna, y hay buenas razones para eso. Es un ejercicio de fortalecimiento funcional que literalmente puede probar en cualquier lugar sin ningún equipo. Y la mejor parte de este entrenamiento es que todos los principales grupos musculares en su pierna se mueven. Fortalece los músculos de la cadera, los terneros, los músculos alrededor de las rodillas y los isquiotibiales para mantenerse sin dolor y vivir una vida activa por más tiempo.
Área dirigida:
Las sentadillas de peso corporal se dirigen principalmente a sus quads, pero sus isquiotibiales y terneros ganan fuerza a medida que incluye este ejercicio en el entrenamiento del día de su pierna.
¿Cómo?
- Empiece por estar de pieCon los pies separados por el hombro y los brazos se estiraron hacia adelante frente a su cuerpo.
- Ahora dobla las rodillas hacia adelante y las caderas y suben a una posición como sentarse en una silla.
- Mire hacia adelante y mantenga los brazos rectos, ya que esto ayuda a mantener el equilibrio.
- Mientras dobla las rodillas, asegúrese de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies.
- Ahora con los brazos estirados hacia adelante, vuelva a la posición de pie y repita el movimiento.
¿Cuántos?
Para un entrenamiento de nivel para principiantes, complete diez repeticiones de sentadillas de peso corporal y comience con 1 a 3 series. A medida que gana impulso, puede agregar más repeticiones y aumentar el número de conjuntos a 4. Una vez que su cuerpo se acostumbra a este entrenamiento, puede agregar variaciones para mejorar la fuerza y la flexibilidad de su cuerpo.
Estocadas estacionarias
Otro gran entrenamiento de piernas que puede probar fácilmente en casa es estocadas estacionarias. Puede probar este entrenamiento en un espacio limitado y sin ningún equipo. Al igual que las sentadillas, las estocadas también se dirigen a todos los principales grupos musculares en la parte inferior del cuerpo. Y por sorprendente que parezca, las estocadas son excelentes para la pérdida de peso, ya que son muy efectivas cuando se trata de quemar calorías.
Área dirigida
El entrenamiento se dirige principalmente a sus glúteos junto con sus isquiotibiales y quads. Además, ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla al tiempo que agrega fuerza a los músculos abdominales y de la espalda baja.
¿Cómo?
- Comience colocando el pie derecho hacia adelante.
- Ahora doble la rodilla de la pierna derecha y deje caer el cuerpo mientras mantiene las manos a los lados y mira hacia adelante.
- Asegúrese de que su rodilla se quede detrás de los dedos de los pies. Además, asegúrese de doblar la rodilla izquierda, pero no toca el suelo.
- Ahora regrese a la posición original y repita diez conjuntos.
- A continuación, debe cambiar las piernas, así que mueva la pierna derecha detrás y traiga la pierna izquierda hacia adelante.
- Repita 10 repeticiones en esta pierna. Cuando completa diez repeticiones con cada pierna, esto constituye un conjunto completo.
¿Cuántos?
Comience con 10 repeticiones para cada pierna, y eso hace un solo conjunto. Apunte inicialmente a 1-3 conjuntos, y a medida que su cuerpo se acostumbra a este entrenamiento, puede apuntar a 4 conjuntos.
Mancoba de rdl
Un RDL con mancuernas es un excelente entrenamiento del día de las piernas para los entusiastas del fitness que prefieren trabajar en sus glúteos e isquiotibiales. Este gran entrenamiento se centra en los músculos que permiten el movimiento de las rodillas y las caderas mientras crea un equilibrio entre sus quads y los isquiotibiales para que pueda caminar y correr mejor. E incluso si no eres un corredor, la pesa RDL es un complemento perfecto para el entrenamiento del día de tu pierna.
Área dirigida:
Fortalece y activa tus isquiotibiales y glúteos, por lo que si sientes que tus isquiotibiales se estiran y ardan, lo estás haciendo bien.
¿Cómo?
- Con pesas en la mano, mantenga su núcleo apretado, espalda plana y pies en el piso,
- Asegúrese de que sus rodillas no estén bloqueadas y estén listas para doblarse ligeramente mientras se dobla en la cintura y baje las pesas hacia abajo frente a las piernas (tanto como pueda) mientras empuja el trasero.
- Mientras se dobla, mantenga los hombros rectos y su pecho alto.
- Ahora contrate sus isquiotibiales y glúteos a medida que se eleva para comenzar la posición.
¿Cuántos?
El delantero doblando y de pie alto de nuevo maquillaje una repetición. Apunte a 10 repeticiones por set y aumente gradualmente el número de conjuntos a 4 a medida que domina este entrenamiento.
Sentadillas de tensión con mancuernas
Como se mencionó anteriormente, las sentadillas son ejercicios fundamentales para fortalecer la parte inferior del cuerpo, y las sentadillas de tensión de las pesas son una variación de las sentadillas tradicionales. Y si bien proporciona los mismos beneficios que las sentadillas convencionales, elimina la tensión en la espalda y reduce un riesgo de lesión en la espalda baja.
Área dirigida
Principalmente apunta a los glúteos y quads.
¿Cómo?
- Comience con sostener una mancuerna en cada una de sus manos mientras sus manos permanecen al lado de su cuerpo, sus pies de distancia de hombro y su pecho se eleva mientras mira hacia adelante.
- Ahora con el peso en la mano, dobla las rodillas y baja el cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies.
- Ahora regrese a la posición original.
¿Cuántos?
Apunte a completar 1-3 conjuntos de 10 repeticiones cada una. A medida que obtiene este entrenamiento, aumente gradualmente el número de conjuntos y suba a completar 4 series de 10 repeticiones cada uno.
Puente de glúteos con bandas
El puente de glúteos con bandas es una variación del puente de glúteos tradicional que involucra sus músculos de glúteos, núcleo y espalda baja. Fortalece la espalda baja y el trasero mientras lo ayuda a eliminar el dolor en la parte baja de la espalda. En total, es uno de los mejores entrenamientos de piernas que puedes probar en casa.
Área dirigida:
Aislar los músculos de los glúteos junto con el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja.
¿Cómo?
- Comience sentándose en el suelo y colocando su banda de resistencia de modo que esté justo por encima de las rodillas.
- Con los pies separados, acuéstese con la parte superior del cuerpo en el suelo y las rodillas se doblan.
- Coloque las manos en los lados y los pies en el suelo.
- Ahora levante la espalda de tal manera que su pecho, pelvis y muslos estén en línea recta.
- Mientras permanezca en el ángulo elevado, estire las piernas y llévelas de vuelta a la posición original. Continúe el mismo movimiento 10 veces, y eso completará un solo conjunto.
- Ahora baje su cuerpo al suelo, y esto marca la finalización del primer set.
¿Cuántos?
Apunte a 3-4 conjuntos de puentes de glúteos con bandas.
No siempre necesitas ir al gimnasio para el entrenamiento del día de tu piernas. Puede probarlo fácilmente en casa en un espacio limitado con un equipo mínimo. Con nuestro entrenamiento de piernas de nivel para principiantes de 5 minutos, seguramente puede tener piernas más fuertes y tonificadas para mantenerlo en movimiento por más tiempo.