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¿Alguna vez has oído hablar del ejercicio de buenos días? Obtenga más información sobre sus beneficios, técnicas, variaciones y cómo puede hacerlo en casa.
Palabras clave: buen ejercicio de días, entrenamiento de buenos días
¡Buen día!
Suena más como un saludo en un correo electrónico o un texto dulce de un ser querido.
Pero también es un ejercicio que funciona en algunos de los principales grupos musculares de su cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los abdominales y la espalda baja. Y hay algunas buenas razones por las que debería hacer el ejercicio de los buenos días como parte de su rutina de acondicionamiento físico.
Si desconoce qué buenos días es el ejercicio, esta publicación es para usted. Descubra los beneficios de este ejercicio, junto con saber más sobre las técnicas y algunos de los errores comunes. Además, dado que la mayoría de las personas de hoy practican el distanciamiento social y prefieren entrenar en casa, aprenda cómo puede hacer este ejercicio mientras se queda en casa. Comencemos.
Descripción general
El ejercicio de Good Morning es una representación visual del movimiento cuando sales de la cama por la mañana. Coloque los pies en el suelo, luego apoya su columna antes de tirar de las caderas para que se paren. Y este es exactamente el movimiento que replica el ejercicio de los buenos días. El movimiento de la bisagra de cadera es una de las mejores maneras de mantener una columna neutral mientras dobla las caderas. Echemos un vistazo a algunos de los beneficios de este ejercicio antes de entrar en los detalles de la técnica.
Beneficios del ejercicio de los buenos días
El ejercicio de la mañana puede ser una gran adición a su rutina de entrenamiento. A continuación se presentan algunos de los beneficios que puede obtener al incorporar el ejercicio de los buenos días es su régimen de acondicionamiento físico.
Fortalece tus músculos
El ejercicio de la mañana fortalece sus glúteos e isquiotibiales. Al mismo tiempo, ayuda a fortalecer todos los grupos musculares a lo largo de la columna, incluidos los terneros, los músculos de la parte superior de la espalda y los LAT. Además, sus glúteos y aductores también trabajan para mantener una columna erecta. Como resultado, con buen ejercicio de días, obtienes piernas, caderas y espaldas más fuertes.
Prevención de lesiones
En pocas palabras, el ejercicio de Good Morning es el mejor entrenamiento que reduce significativamente el riesgo de lesiones. Dado que fortalece sus músculos posteriores (que se ven más afectados por la sesión prolongada y la postura inadecuada) este ejercicio reduce el riesgo de lesiones musculares y óseas relacionadas con el entrenamiento.
Replicación del patrón de movimiento funcional
Un patrón de movimiento funcional es solo una forma de describir los movimientos diarios que realiza para llevar a cabo algunas de las tareas cotidianas más básicas. Técnicamente, estos movimientos se pueden clasificar como sentadillas, flexiones, peso muerto o estocadas. Pero si no incorpora ejercicios de buenos días en su rutina diaria de acondicionamiento físico, existe una buena posibilidad de que termine hiriendo su columna mientras realiza estas tareas cotidianas.
¿Qué músculos funcionan los buenos días?
Como se mencionó anteriormente, los ejercicios de Good Morning se dirigen a una variedad de músculos que incluyen
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Aductores
- Oblicuos
- Recto y
- Todos los otros grupos musculares a lo largo de la columna vertebral.
Con ejercicio regular de buenos días, obtienes una espalda, caderas y piernas más fuertes.
Cómo hacer el ejercicio de los buenos días
Ahora que ya está al tanto de los beneficios del ejercicio de los buenos días y del grupo muscular al que se dirige, es el momento de aprender la técnica. Aquí hay una guía paso a paso que puede seguir y obtener los resultados deseados.
- Comience de pie sobre los pies separados.
- Ahora coloque una barra (con el peso deseado) sobre sus hombros. Si usted es un principiante, elija pesos ligeros y agregue gradualmente a medida que su cuerpo se acostumbra a este ejercicio. Asegúrese de que la barra de la barra esté descansando sobre sus músculos trapecos y no sobre sus hombros.
- Luego, respire bien y compromete a tus músculos centrales.
- Exhale mientras se dobla en las caderas y continúa hasta su músculos de los isquiotibialesLimite su movimiento. Tan pronto como sienta un estiramiento en los isquiotibiales, puede estirarse aún más, pero no exagere, ya que puede provocar dolor e incomodidad.
- Nuevamente inhale y concéntrese en mantener la espalda recta.
- Exhala y asegúrese de que la cabeza y el pecho estén tirados hacia arriba y hacia adelante y no se rizan hacia la espalda.
- Ahora regrese gradualmente a la posición original.
La cantidad de repeticiones que puede realizar depende de una serie de factores que incluyen su estado físico general, su resistencia y sus objetivos de acondicionamiento físico.
La forma es clave!
Con una guía básica paso a paso sobre cómo hacer el ejercicio de los buenos días, necesitará algunos consejos de formulario para que lo as.
- Asegúrese de que su columna vertebral esté recta y ligeramente arqueada con los omóplatos tensados.
- Dobla ligeramente las rodillas. No tiene que doblar las rodillas demasiado o demasiado menos o puede forzar la espalda o cambiar el modo de acción del ejercicio.
- Empuje las caderas hacia atrás en lugar de dejar caer su pecho hacia el frente.
Modificaciones y variaciones
Hay interminables variaciones del ejercicio de los buenos días. No solo puede ajustar el peso, pero también puede cambiar la posición de sus pies y obtener resultados completamente diferentes. Echemos un vistazo a algunas de las variaciones de los ejercicios de buenos días que puede probar en el gimnasio o en casa. Sin embargo, cuando cambie su postura en el gimnasio, asegúrese de hacerlo con sus entrenadores para que no termine hiriéndose a sí mismo.
Barbell buenas mañanas
Postura estrecha
Con una postura estrecha, sus pies están a menos de distancia de la distancia de los hombros. En esta posición, el entrenamiento de su espinae erector más en comparación con las otras posturas. Además, pone mucho más énfasis en tus glúteos.
Postura amplia
La amplia postura funciona con los pies más que la distancia de hombro y trabaja más en sus isquiotibiales y aductores.
Postura dividida
La postura dividida se centra más en traer equilibrio y estabilidad en la parte baja de la espalda y las caderas a medida que hace ejercicio. Asegúrese de vigilar su región pélvica y calentar antes de que haga ejercicio.
Pata
Esta postura puede ser bastante desafiante a medida que transfiere el peso en una sola pierna. Debe concentrarse más en la estabilidad y mantener el equilibrio y asegurarse de que la pierna se extienda detrás del cuerpo permanezca lo más recto posible.
No se requiere una barra de barra - buenas mañanas en el hogar
Con un número creciente de personas que evitan los gimnasios debido a la pandemia Covid-19, puede hacer ejercicio de buenos días en casa. Es posible que no necesite una barra, en su lugar, puede probarla usando una banda de resistencia o una pesa.
Buenos días con banda
Esta postura coloca un estrés mínimo en su columna vertebral. Todo lo que tienes que hacer es pararse sobre la banda y estirarla sobre tu cuello. Ahora repita el movimiento de la bisagra de cadera.
Buenos días con pesas
Otra postura sin Barbells es con pesas que puedes probar en casa. Todo lo que tiene que hacer es sostener una mancuerna en la mano delante de su pecho y repetir el movimiento de la bisagra de la cadera.
Errores comunes
Si bien hay algunos grandes beneficios de este entrenamiento, hay algunos errores comunes que pueden privarlo de todas estas ventajas e incluso pueden costarle. Descubra algunas de las trampas comunes que la mayoría de las personas se encuentran mientras realizan el ejercicio de los buenos días.
Falta de calentamiento adecuado
Quizás el mayor error que puede cometer con el entrenamiento con pesas es no calentarse correctamente. Cuando su cuerpo no se calienta adecuadamente, puede ponerse en riesgo de lesiones. Así que asegúrese de calentarte antes de comenzar con el ejercicio de los buenos días.
Mala forma de sentadilla
A medida que agrega pesas a su ejercicio de buenos días, asegúrese de que sus sentadillas estén en la forma perfecta. Agregar pesos a las sentadillas pobres puede ponerlo en riesgo de lesiones.
Exagerando el ejercicio
Con la práctica, es natural mejorar la flexibilidad en todo el cuerpo. Entonces, cuando comience con su ejercicio de buenos días, asegúrese de agregar pesas gradualmente y presionarse solo cuando haya logrado un cierto nivel de condición física.
Los buenos días pueden parecer un saludo, pero es una excelente manera de fortalecer las piernas, la espalda y las caderas. Puede probar la variación que deseas y acercarte un paso más a un cuerpo más fuerte.