Una publicación invitada por Allison Felsenthal
Las personas que corren son conscientes de las lesiones que pueden surgir de una forma pobre de carrera. Independientemente de la distancia, estás entrenando.
Ya sea que se esté preparando para un 5k o un ultra maratón, es esencial movilizar y fortalecer los músculos que correr no lo hace solo con la movilidad adecuada y la rutina de entrenamiento de fuerza.
De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse, lo que puede alejarse de usted cuando más lo necesita.
Si sientes que algo te está lastimando mientras corres, ¡detente! No lo empuje hasta que empeore. A veces, es mejor dar dos pasos hacia atrás antes de dar un salto gigante hacia adelante. Puedo hablar de primera mano.
¿Por qué le duele la espalda baja cuando corres?
Dolor en la espalda baja, mientras que varias cosas pueden causar correr. El dolor de espalda baja puede deberse a los desequilibrios musculares, no fortalecer los movimientos de tracción y empuje, y no fortalecer su núcleo. Y estas son solo algunas de las razones.
Otra razón podría ser que los músculos de su tronco pueden no ser lo suficientemente fuertes todavía para soportar la tensión de correr, especialmente mientras corre a intensidades más altas. Los músculos que pueden afectar la espalda baja y causar dolor incluyen:
•Centro
•Caderas
• Glutos
• Quads
• Arbitrosas
Los músculos de la espalda apoyan a los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, como sus deltoides, sus trampas e incluso su columna vertebral. A medida que se fatigan cuanto más, su espalda baja comienza a funcionar más de lo que debería, ya que los músculos circundantes son débiles.
Los músculos débiles pueden aumentar su riesgo de lesionarse. Es esencial incorporar el entrenamiento de fuerza en su programa de ejecución 2-3x/semana para optimizar sus ejecuciones. La inclusión de su rutina de entrenamiento de fuerza 4-6 horas después de su carrera el mismo día lo ayudará a trabajar en su rendimiento de ejecución.
Realizar entrenamiento de fuerza antes de sus carreras podría hacerte a granel, lo que dificulta que tuvieras más lejos. Dado que su cuerpo necesita más oxígeno y energía, cuanto más masa tenga en su cuerpo, es más difícil correr más y más rápido con más masa muscular de este tipo de entrenamiento. ¡Vamos a alejarnos de eso!
¿Cómo puedes prevenir el dolor lumbar mientras corre?
Movilidad
Ejercicios de movilidad Para sus tobillos y terneros, le permitirá tener el rango de movimiento completo en las juntas que los corredores necesitan para optimizar el rendimiento de la ejecución. Algunas actividades que puede hacer para el entrenamiento de movilidad se incluyen en el video de YouTube desde mi canal de YouTube a continuación:
Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza Su cuerpo de una manera que no se realiza eliminará posibles lesiones y alcanzará su objetivo de funcionamiento. Supongamos que la causa de su dolor lumbar está relacionado con los músculos. En ese caso, lo mejor que puede hacer para evitar que empeore y alivie los síntomas es a través de ejercicios de movilidad y entrenamiento de fuerza.
Al fortalecer su núcleo, isquiotibiales, caderas y otros músculos, puede reducir el dolor lumbar y prevenir lesiones. Cuatro ejercicios que puede hacer para el entrenamiento de fuerza incluyen:
• tablones
• Puentes
•Abdominales
•Estocadas
Asegúrese de trabajar con un entrenador de carrera o un especialista en movimiento mientras incorpora entrenamiento de fuerza y entrenamiento de movilidad en su programa de carrera. Si experimenta algún dolor, busque un DPT para obtener orientación o su cirujano ortopédico más cercano.
Mejora tu forma de correr
Un factor que a menudo se pasa por alto es su forma de correr. Ningún formulario de corredor es el mismo. Reducir el tiempo de contacto con el suelo eliminará las posibles lesiones.
¡Hacer esto también lo ayudará a optimizar su rendimiento de ejecución y quizás lo hará un corredor más eficiente y seguro! Tener una forma adecuada disminuye el estrés en sus rodillas, caderas, tobillos y espalda baja.
Una buena regla general es usar una aplicación de metrónomo mientras trabaja en su cadencia de ejecución (pasos por minuto) y disparando para un cadencia entre 170 y 190. Si estás lejos de este objetivo de cadencia, avanza en incrementos.
Por ejemplo, si actualmente se encuentra con 160 SAM (pasos por minuto), avance hasta 165 y luego, hasta que encuentre una cadencia de ejecución que funcione mejor para usted.