¿Cansado de la monotonía de correr en caminos familiares? Sendero te presenta un reino completamente nuevo más allá de los límites de las superficies pavimentadas. Similar a la carretera, ofrece una actividad saludable y directa con requisitos mínimos de equipo. Pero antes de embarcarse en su aventura de carrera, revise esta guía completa para un sendero para que su entrenamiento al aire libre sea una experiencia agradable.
Al igual que con cualquier actividad física, consulte primero a un profesional médico para evaluar su estado de salud general antes de participar en una actividad de carrera.
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¿Qué es Trail Running?
Los senderos, similar a la carretera en su naturaleza de resistencia, se desarrolla a través de paisajes naturales, como desiertos, bosques o montañas, divergiendo de las carreteras pavimentadas o selladas convencionales. Si bien los corredores en otras disciplinas pueden concentrarse únicamente en métricas como la distancia, el ritmo y el ritmo cardíaco, los corredores de senderos enfrentan el desafío adicional de atravesar terrenos impredecibles y desiguales.
Comparar el tiempo y la dificultad de un sendero que se extiende a una distancia equivalente en un camino se vuelve poco práctico debido al terreno diverso e irregular, al igual que las complejidades encontradas durante una caminata. Similar a los corredores de carreteras, los corredores de senderos participan activamente en las carreras, con eventos que varían en duración y ubicación.
¿Qué es Trail Running vs. Road Running?
Ya sea que su objetivo sea competitivo, correr por placer o correr por beneficios para la salud, saber la diferencia entre la carrera de senderos y la carrera de carreteras puede ayudarlo a determinar qué camino seguir.
Superficie de carrera
Road Running ofrece una superficie de nivel suave que conduce a la velocidad, con un esfuerzo mental mínimo y obstáculos reducidos.
Por el contrario, el carril de senderos implica un terreno impredecible, exigiendo un enfoque constante y agilidad para navegar por la suciedad, la grava y las rocas. Las superficies variadas pueden desafiar la velocidad de carrera, enfatizando la necesidad de flexibilidad mental y autoaceptación en el funcionamiento del sendero.
Demandas físicas
Las preocupaciones sobre el impacto de la carrera en las rodillas, particularmente para los corredores de carretera que enfrentan problemas intensificados en las superficies duras, están muy extendidos. A pesar de los esfuerzos para reducir el impacto con zapatos especializados, el movimiento repetitivo en las superficies pavimentadas requiere la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo, subrayando la importancia del entrenamiento de fuerza dedicado.
Elegir la carrera de senderos puede aliviar algunas preocupaciones de la rodilla, ya que las superficies más suaves reducen el impacto en las articulaciones. Sin embargo, Trail Running introduce desafíos, exigiendo un mayor compromiso muscular, equilibrio y agilidad para navegar por terreno impredecible.
Esencial para responder a los elementos de senderos, el entrenamiento pliométrico mantiene tobillos y rodillas fuertes. Las distintas demandas de Trail Running, incluidas las secciones de descenso y la navegación de obstáculos, requieren una cuidadosa gestión de la energía debido al terreno variado, giros frecuentes y obstáculos, enfatizando la necesidad de capacitación de resistencia.
Accesibilidad
La carrera de carreteras prevalece debido a su accesibilidad y participación en eventos como 5KS, a menudo convirtiéndose en una tradición apreciada, un abrazo cultural menos evidente en la comunidad de carreras de senderos. La popularidad de la carretera se deriva de aceras de fácil acceso o carreteras pavimentadas, contrastando el desafío de localizar senderos de tierra.
Si bien la carrera de senderos crece en popularidad, su historia se discute menos en comparación con el camino de la carretera, con menos carreras bien conocidas debido a la ausencia de un foco olímpico. Los desafíos para encontrar senderos cercanos, intimidación percibida y falta de familiaridad con el equipo actúan como barreras de entrada, y las preocupaciones de seguridad disuaden a algunos de aventurarse solo al desierto, lo que limita la visibilidad y la adopción de la carrera de senderos.
¿Cuáles son las cosas necesarias en la carrera de senderos?
En caso de que se pregunte cómo prepararse para la carrera de senderos, enumeramos algunos consejos prácticos para prepararlo para su primera conquista.
Engranaje
Elegir que acaba la humedad telas sintéticas o lana merino para su ropa de funcionamiento, igualmente para sus calcetines, en lugar de algodón, que se seca lentamente.
En condiciones frías o húmedas, una cáscara de lluvia o un viento liviano, como el Rompiéndome de viento blandos con capucha resistente al agua, es ideal.
Adoptar un enfoque en capas es sabio, especialmente en carreras más largas, lo que le permite manejar la comodidad a medida que fluctúan las temperaturas. Comenzando con más capas y arrojándolas a medida que se calienta en una subida de colinas, luego agregarlas durante los descansos o las inclemencias del clima proporciona flexibilidad.
Considere la transpirabilidad de su ropa a medida que el sendero corre genera calor y transpiración. Las telas de punto livianas son efectivas, y las camisas con cuellos con cremallera ofrecen ventilación.
Si bien la mayoría de las chaquetas impermeables son transpirables, pueden humedecer dentro durante la intensa actividad. Para una comodidad óptima, especialmente bajo lluvia ligera, elija seco rápido, capas sintéticas o de lana transpirables o una chaqueta de caparazón suave sobre una totalmente impermeable.
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Protección solar
Asegúrese de protección solar utilizando una combinación de protector solar (preferiblemente SPF 30 o más), bálsamo labial, sombreros y ropa protegida solar. Es esencial recordar que incluso 15 minutos de exposición al sol al mediodía pueden provocar daños en la piel para individuos de piel clara.
Si corre principalmente en áreas sombreadas, puede necesitar menos o ninguna protección solar. Sin embargo, si su sendero se aventura en crestas abiertas o blusas de montaña, esté adecuadamente preparado. También es mejor usar tops con Upf protección, como el UPF 50+ Camisa de sol ligero para que no tenga que volver a aplicar el protector solar constantemente.
Zapatillas para correr
Seleccionar los zapatos correctos es primordial para los corredores de senderos, ya que las limitaciones de los zapatos de carrera se hacen evidentes en terrenos desafiantes como raíces, rocas y barro resbaladizo. Los zapatos de carrera priorizan la tracción, la protección del pie y la estabilidad. Estos zapatos varían dentro de la categoría de carreras de senderos, que atienden a todo, desde senderos fáciles y arreglados hasta terrenos altamente técnicos.
Las opciones incluyen zapatos minimalistas para una sensación de senderos elevado y zapatos maximalistas con amortiguación adicional para un impacto de articulación reducido en los días de alta milla. Independientemente del estilo, todos los zapatos de carrera están diseñados para ofrecer una tracción superior en comparación con sus homólogos.
Agua
El agua es esencial para correr más allá de las distancias más cortas, y usted tiene varias opciones para llevarla, incluidos paquetes de hidratación, chalecos, botellas de mano o paquetes de cintura con botellas de agua.
Para carreras más cortas, una botella de mano o un paquete de cintura pequeña debería ser suficiente, proporcionando suficiente agua para correr mientras ofrece espacio para elementos esenciales como la llave de su casa, el efectivo y una barra o gel de energía.
Para carreras más largas, elija un paquete de cintura más grande, un chaleco de hidratación o un paquete que ofrece un mayor almacenamiento para más agua, ropa adicional, alimentos, suministros de primeros auxilios, herramientas de navegación y otras necesidades para un medio día o completo Aventura de día. Si elige un paquete de hidratación, busque un diseño específico para correr con una construcción estrecha que permita el movimiento del brazo libre.
Alimento
Para las carreras que duran menos de una hora, llevar un par de geles energéticos puede ser suficiente, pero si su carrera se extiende más allá de un par de horas, es aconsejable incluir una variedad de alimentos energéticos como bares, geles y masticaciones. Descubrir qué alimentos se sientan bien durante una carrera requiere experimentación.
En general, para carreras más cortas de alta intensidad, elija fuentes de energía simples como geles o masticaciones. A medida que aumentan las distancias, como en los ultramaratones, los alimentos más sinceros como barras, nueces, mantequilla de maní y sándwiches de gelatina, y otras opciones sustanciales pueden ser adecuadas debido al ritmo más lento que generalmente se involucra.
Herramientas de reloj y navegación
Los relojes varían ampliamente, que van desde relojes deportivos básicos con características de tiempo y cronómetro hasta rastreadores de actividades que monitorean pasos y relojes GPS de alta gama para distancia, velocidad y navegación. Ciertos dispositivos también integran un monitor de frecuencia cardíaca para mejorar la efectividad del entrenamiento.
Al ejecutar senderos en un área desconocida, recuerde traer herramientas de navegación como un mapa y brújula, o una unidad GPS.
Lámpara de cabeza
Para los entusiastas de la carrera nocturna, un faro es crucial. Si bien un faro de mochilero podría funcionar, considere uno con al menos 200 lúmenes para frecuentes carreras nocturnas. Algunos corredores de senderos también usan una linterna de mano junto con un faro para mejorar la visibilidad y la flexibilidad de mirar a su alrededor mientras mantiene la linterna dirigida al sendero.
Elija un faro con una forma de haz ajustable, lo que le permite cambiar entre una amplia configuración de inundación para la iluminación periférica y una configuración de manchas para ver más abajo en el sendero.
Kit de primeros auxilios
Adapte el tamaño de su kit de primeros auxilios hasta la ubicación y la duración de su sendero. Para carreras más cortas cerca de la civilización, muchos optan por suministros mínimos, mientras que los senderos resistentes o las aventuras más largas justifican un kit simple con elementos esenciales como vendas, ungüento antibacteriano y medicamentos para el dolor para posibles caídas.
En áreas remotas, incluya un refugio de emergencia, férula, envoltura elástica, tabletas de tratamiento de agua y suministros para lesiones más graves. No olvide los elementos específicos de los problemas de los pies, como la piel de moles, la cinta atlética y los vendajes de ampollas.
¿Qué tipo de técnicas de ejecución se necesitan para un sendero?
Navegar por el terreno desigual de los senderos plantea desafíos distintos en comparación con las superficies pavimentadas, con obstáculos comunes como rocas, troncos y raíces. Mejorar su técnica específica para la carrera de senderos es esencial para manejar hábilmente dicho terreno y cosechar los muchos beneficios de los senderos no solo para su salud general.
Técnica básica de carrera de senderos
Adopte un paso corto, manteniendo los pies debajo de usted para equilibrar el terreno variable, evitando la superación excesiva.
Escanee el sendero de 10 a 15 pies por delante para obtener obstáculos sin mirar sus pies y balancee los brazos para relajar su núcleo y mantener el equilibrio.
Cuando se enfrente a obstáculos, elija la ruta más segura.
Corriendo en colinas
Acorta tu paso en el terreno empinado, manteniendo la cadencia con pequeños pasos frecuentes. Asegúrese de retroceder directamente para facilitar la respiración efectiva, evitando la inclinación hacia adelante.
En cuesta abajo, abstenerse de reclarse para evitar la tensión y las lesiones potenciales. Si el sendero es súper empinado, no dude en caminar. No solo minimiza la erosión, sino que también promueve la seguridad en descensos empinados.
Forma adecuada
Asegurar la forma adecuada de carreras de senderos es crucial para prevenir las lesiones. Cultive técnicas efectivas incorporando un columpio de brazo natural hacia adelante y hacia atrás, minimizando los movimientos laterales innecesarios para mantener su ritmo. Mantenga la cabeza en alto y mantenga una mirada hacia adelante.
Al abordar las secciones de descenso, adopte pasos de luz y una ligera inclinación hacia atrás para mantener la parte superior de su cuerpo en posición vertical.
En el terreno cuesta arriba, inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene los hombros rectos, apuntando a un paso moderado sin extender sus piernas.
¿Cuáles son algunos lugares para correr senderos?
La investigación exhaustiva es crucial al planificar una carrera segura y agradable. Considere los siguientes pasos para determinar las rutas potenciales:
Consulte a los corredores veteranos.
Si es nuevo en el sendero, considere consultar a corredores experimentados afiliados a una asociación de carreras de senderos, personal local de la tienda de cambios o miembros de clubes de carrera en su área. Estos corredores todoterreno pueden proporcionar información sobre senderos establecidos para sus carreras o compartir información sobre las próximas carreras y eventos de senderos en los que puede participar.
Consulte las guías.
Las guías y sitios web que recopilan información completa sobre senderismo o senderos para ejecutar los detalles esenciales sobre la ubicación, la distancia y los niveles de dificultad. Las plataformas de crowdsourcing en estos sitios web permiten a los corredores de senderos contribuir con ideas valiosas, incluidas recomendaciones de estacionamiento, advertencias de obstáculos, información sobre la vida silvestre local y otras anécdotas útiles.
Echa un vistazo a los parques locales.
Consulte los recursos proporcionados por su departamento de parques y recreación locales, como páginas web o herramientas en línea, para localizar senderos de uso múltiple en su área. Tenga en cuenta que otros senderos pueden ser utilizados por otros para varias actividades simultáneamente, por lo que ejerce precaución y navegue a su alrededor para evitar colisiones.
Tenga en cuenta que un sendero de una sola pista generalmente acomoda solo a una persona a la vez. Además, el Servicio Forestal de los Estados Unidos puede ayudar a identificar senderos dentro de los parques nacionales cerca de su ubicación.
Estudiar mapas topográficos.
Los corredores de senderos experimentados pueden optar por planificar una ruta utilizando un mapa topográfico, que representa la elevación de un área y las características de la superficie como las montañas. Al hacerlo, es crucial referir recursos adicionales sobre el entorno natural del área para garantizar la recopilación de la información más actual sobre la ruta potencial.
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Trail Running, un deporte de resistencia que combina elementos de carrera y senderismo, ofrece una experiencia desafiante al aire libre que requiere entrenamiento y preparación para la seguridad y el disfrute.
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