El cuerpo humano comprende el 60% del agua. Esto hace que mantenerse hidratado sea increíblemente importante, especialmente durante los entrenamientos intensos y el clima cálido. Pero en medio de la avalancha de consejos de bienestar, hay muchos mitos de hidratación que necesitan desacreditar. Limpiemos las aguas con una visión experta.
Este artículo proporciona solo información general. No es asesoramiento médico, diagnóstico o tratamiento. Consulte a un proveedor de atención médica calificado para cuestiones médicas.
Café: no el villano de hidratación
Olvídate de lo que has escuchado sobre el café deshidratante. Según Mayo Clinic, café, té y otras bebidas con cafeína no son tan deshidratantes como pensamos. Nuestros cuerpos se adaptan fácilmente al consumo regular de café. Si bien el café no debe ser su principal fuente de hidratación, no es necesario excluir a su ingesta diaria de líquidos. Simplemente equilibrarlo con agua y otras opciones de hidratación.
Alimentos: una fuente oculta de hidratación
¡Sorpresa! La comida que come puede ayudarlo a mantenerlo hidratado. Las frutas, verduras y sopas contribuyen a sus necesidades de líquidos. El aumento de la ingesta de frutas y verduras puede mejorar la hidratación y la salud general. Concéntrese en beber mucha agua y agregar alimentos hidratantes a su dieta. Las nueces, semillas, frijoles, legumbres y productos lácteos son excelentes fuentes de minerales y electrolitos como el magnesio, el potasio y el calcio, que son esenciales para mantener la hidratación.
Bebidas deportivas: no solo para atletas
Hay un tiempo y un lugar para bebidas deportivas. Si es un atleta o participa en actividades de alta intensidad que duran más de 45 a 60 minutos, las bebidas deportivas pueden ayudar a reemplazar los electrolitos perdidos. Las bebidas deportivas pueden mejorar el rendimiento y cómo se siente durante el ejercicio prolongado. Si suda mucho o entrena durante períodos prolongados, considere incorporar bebidas deportivas o alimentos y bebidas que contengan sal y otros electrolitos en su rutina.
Hidratación: un viaje personal
La idea de que todos necesitan beber ocho vasos de agua al día está desactualizada. Las necesidades de hidratación varían según el tamaño del cuerpo, el estado de salud, el nivel de actividad, el clima y la edad. Los requisitos de fluido pueden cambiar diariamente. Sorprendentemente, incluso hablar y respirar contribuyen a la pérdida de agua. Ajuste su consumo en función de sus necesidades personales, prestando atención a factores como los cambios de medicamentos, la edad, el embarazo y las afecciones de salud.
Sed: no siempre es un indicador confiable
La sed no siempre es un medidor perfecto para la hidratación. Muchas personas ignoran sus señales de sed y terminan deshidratadas cuando alcanzan agua. No confíe únicamente en la sed para determinar el estado de hidratación. Apunte a unas ocho tazas de 8 onzas o 2 litros de agua al día como punto de partida. Monitoree cómo se siente y observe el color, la cantidad y la frecuencia de micción para ajustar su consumo de agua.
Para mantenerse por delante de la deshidratación, beba agua regularmente, especialmente antes y durante la actividad física. Lleve una botella de agua recargable y agregue sabores como fruta fresca, pepino o menta si el agua corriente no es atractiva.
Cómo mantenerse hidratado cuando hace ejercicio
Los fluidos son cruciales para mantener su cuerpo funcionando suavemente. Ayudan a mantener la temperatura y la frecuencia cardíaca de su cuerpo, mantienen a raya la fatiga y aseguran que su mente se mantenga afilada. Cuando estás activo, especialmente en clima cálido, mantenerte hidratado es aún más importante para el rendimiento máximo.
Sus necesidades de líquido varían según factores como el clima, la salud y el nivel de actividad. Algunos indicadores de que puede necesitar más líquidos incluyen sudoración fuerte, ciertas afecciones médicas o tomar medicamentos que aumentan la pérdida de líquidos.
La sed no puede indicar de manera confiable su necesidad de fluidos; Para cuando te sientas sed, probablemente ya estés deshidratado. En su lugar, preste atención al color de su orina, la tarea y la clara significa que está bien hidratado, mientras que las señales de orina más oscuras necesita más líquidos.
La deshidratación puede causar dolores de cabeza, fatiga, cambios de humor y síntomas más graves si no se abordan. Incluso una pequeña disminución en el líquido corporal puede afectar el rendimiento, y la pérdida excesiva de líquidos puede conducir a náuseas y otros problemas de salud.
Durante el ejercicio, el agua potable ayuda a reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor, prevenir el estrés por calor y mantener el rendimiento. Sin embargo, la sobrehidratación también puede ser peligrosa, por lo que es esencial equilibrar la ingesta de líquidos con la tasa de sudor. Después del ejercicio, apunte a beber aproximadamente una vez y media la cantidad de líquido perdido durante su entrenamiento en las próximas horas para rehidratar por completo.
Bebidas saludables para enganchar después del ejercicio
Debe restaurar los fluidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio. Aquí hay algunas alternativas al agua en caso de que desee otras bebidas refrescantes.
Agua de coco
El agua de coco ofrece numerosos beneficios, incluidos antioxidantes y nutrientes. Se reconoce como una buena opción para la hidratación después del ejercicio, similar a las bebidas deportivas populares.
Un estudio encontró que el agua de coco es tan efectiva como las bebidas deportivas y el agua para la recuperación posterior al entrenamiento. Sin embargo, señaló que consumir agua o concentrado de coco podría provocar hinchazón y malestar estomacal en comparación con las bebidas deportivas, lo que sugiere un enfoque de hidratación más lento.
El agua de coco tiene menos sodio que las bebidas deportivas, lo que lo hace excelente para entrenamientos más ligeros. Los atletas de resistencia pueden elegir otras opciones para una mejor reposición después de un intenso ejercicio.
Jugo de tarta
La recuperación muscular podría ya estar en su refrigerador. El jugo de cereza, rico en antioxidantes, ayuda a reducir la inflamación y apoya la recuperación y función muscular. Esto lo convierte en una excelente opción para una bebida de recuperación posterior al entrenamiento.
La investigación sobre los corredores de maratón descubrió que el jugo de cereza puede acelerar la recuperación muscular al aumentar los antioxidantes y reducir la inflamación y la peroxidación lipídica.
Otro estudio confirmó estos beneficios, que muestra que el jugo de cereza no solo reduce el daño muscular, sino que también evita una pérdida de fuerza significativa en comparación con un placebo. Ya sea que sea un atleta de resistencia o que haga ejercicio casualmente, opte por el jugo de cereza sin azúcar y limítese a una porción (10 onzas).
Té negro y verde
Su relajante taza de té tiene más beneficios de los que podría pensar. La investigación indica que tanto el té verde como el negro puede ayudar en la oxidación de grasas (el proceso donde las grasas se descomponen en moléculas más pequeñas para el almacenamiento y el uso de energía) durante el ejercicio aeróbico y la recuperación posterior al entrenamiento. Similar al jugo de cereza, se ha demostrado que el alto contenido de antioxidantes de TEA reduce el dolor muscular y acelera la recuperación de la fuerza muscular.
En un estudio, los atletas masculinos entrenados experimentaron varios beneficios al beber té después de completar sprints intensivos. Su trabajo de sangre reveló niveles antioxidantes más altos y niveles más bajos de cortisol después de consumir té rico en la teaflavina antioxidante. Además, los atletas informaron menos dolor muscular de inicio (DOMS).
¡Botina con buena hidratación!
¡Abraza estas verdades sobre la hidratación y mantén tu cuerpo prosperando con el equilibrio adecuado de fluidos y nutrientes!