En el panorama actual de la salud y el estado físico, la abundancia de barras de proteínas, batidos y polvos podría tentarlo a pensar que los suplementos de proteínas son una necesidad. Estos productos cuentan con afirmaciones de frenar el apetito, ayudar en la pérdida de peso y promover el crecimiento muscular. Pero, ¿cuál es realmente la verdad?
Antes de cualquier otra cosa, nos gustaría que sepa que la información proporcionada en este artículo es solo para fines educativos y no pretende ser un sustituto de asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médicos profesionales. Siempre busque el asesoramiento de su médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica o necesidades dietéticas. Las necesidades y restricciones dietéticas individuales pueden variar, así que consulte con un dietista o nutricionista registrado para determinar qué es mejor para su salud personal.
¿Cuánta proteína realmente necesitamos?
Al contrario de la creencia popular, la mayoría de las personas en los EE. UU. Refutan o incluso superan sus requisitos diarios de proteínas, especialmente los hombres de 19 a 59 años. Según las pautas dietéticas para los estadounidenses, 2020-2025, los hombres en este grupo de edad a menudo superan sus necesidades de proteínas, en gran parte a través de fuentes como carne, aves y huevos. Incluso los atletas con frecuencia cumplen con sus requisitos de proteínas sin suplementos, ya que su ingesta de calorías más alta incluye naturalmente la proteína suficiente.
¿Pero más proteína equivale a músculos más grandes? No necesariamente. Si bien la ingesta adecuada de proteínas durante todo el día es crucial, en realidad es un entrenamiento de fuerza regular que estimula el crecimiento muscular, no el consumo excesivo de proteínas solo. El cuerpo no almacena el exceso de proteína. En cambio, lo usa para energía o lo almacena como grasa. Por lo tanto, consumir más calorías de las necesarias, de cualquier fuente, puede conducir a un aumento de peso.
Además, la ingesta excesiva de proteínas puede tener implicaciones negativas para la salud. Puede elevar los lípidos sanguíneos, que potencialmente contribuyen a la enfermedad cardíaca, particularmente cuando se derivan de fuentes altas en grasas. También existe una preocupación por la salud renal, ya que los riñones pueden ser tensados por una sobrecarga de proteínas, especialmente en individuos predispuestos a problemas renales.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas realmente? Las recomendaciones sugieren que la proteína debe comprender del 10% al 35% de su ingesta calórica diaria. Por ejemplo, si su requisito calórico diario es de 2,000 calorías, su ingesta de proteínas debe variar de 200 a 700 calorías, lo que se traduce en 50 a 175 gramos de proteína. La asignación dietética recomendada por el adulto sedentario promedio para prevenir la deficiencia es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 165 libras (aproximadamente 75 kilogramos) debe apuntar a 60 gramos de proteína al día.
A medida que envejece, particularmente entre 40 y 50, la pérdida muscular (sarcopenia) se convierte en una preocupación. Para contrarrestar esto y mantener la calidad de vida, la proteína debe aumentar a aproximadamente 1 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, que asciende a 75 a 90 gramos para un individuo de 75 kilogramos. Los ejercicios regulares, como levantadores de pesas o atletas de resistencia, tienen requisitos de proteínas aún más altos, que van de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo.
¿Cuánta proteína es buena para la salud?
Cuando piense en su ingesta diaria de proteínas, considere el "paquete de proteínas". La investigación aún está en curso sobre la cantidad óptima de proteínas para una buena salud, y los beneficios de las dietas altas en proteínas para la pérdida de peso o la salud cardiovascular siguen siendo controvertidos.
Antes de aumentar su ingesta diaria de proteínas, es importante recordar que "obtener más proteínas" no necesariamente significa "comer más carne". Si bien la carne de res, las aves de corral, la carne de cerdo y los productos animales como la leche, el queso y los huevos son fuentes de proteínas de alta calidad, muchos alimentos vegetales, como granos integrales, frijoles, legumbres, nueces y verduras, son excelentes opciones. también.
Considere todo el "paquete de proteínas", que incluye las grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y otros nutrientes que acompañan a la proteína. Elija fuentes que sean bajas en grasas saturadas y carbohidratos procesados pero con alto contenido de nutrientes esenciales.
Si aumenta su consumo de proteínas, deberá ajustar otras partes de su dieta para mantener equilibrada su consumo diario de calorías. Las opciones que tome pueden afectar su nutrición general. Por ejemplo, reemplazar los carbohidratos refinados de baja calidad como el pan blanco y los dulces con proteínas puede ser beneficioso, pero la salud de esta elección depende del paquete nutricional general de una fuente de proteínas.
Si desea comer más pescado, esto puede mejorar su perfil de nutrientes y mejorar su salud. Sin embargo, es aconsejable evitar aumentar significativamente la carne roja y las carnes procesadas para las proteínas.
Para aquellos centrados en la pérdida de peso, puede valer la pena intentar una dieta de mayor proteína, pero no esperen que sea una cura. Algunos estudios respaldan sus beneficios, mientras que otros no.
¿Cuáles son algunas de las buenas fuentes de proteínas?
¿Dónde debes obtener tu proteína? Las opciones óptimas incluyen fuentes de proteínas a base de plantas, como soya, nueces, semillas, frijoles y lentejas, así como carnes magras, como aves de corral o pescado sin piel, claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa. Estas fuentes de alimentos completos son preferibles a los suplementos, que no ofrecen beneficios adicionales si su consumo de calorías es adecuada para el crecimiento muscular.
¿Cuándo es el mejor momento para consumir proteínas? Es aconsejable distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día en lugar de consumir la mayor parte durante la cena. Los estudios sugieren que la redistribución de la ingesta de proteínas para incluir más en el desayuno puede ayudar en el control del peso al reducir el hambre y los antojos durante todo el día, aunque se necesita más investigación para validar estos hallazgos.
Las pautas generales recomiendan consumir de 15 a 30 gramos de proteína por comida. El consumo de más de 40 gramos en una sola sesión no proporciona beneficios adicionales en el rango recomendado. Por lo tanto, el consumo excesivo de proteínas, ya sea de alimentos o suplementos, no es necesariamente ventajoso.
Si elige un suplemento de proteínas, busque opciones que sean bajas en calorías (alrededor de 200 o menos), contengan grasas saturadas mínimas (2 gramos o menos) y estén libres de grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados. Además, deben tener contenido de azúcar limitado (5 gramos o menos).
Para ilustrar, lograr de 15 a 30 gramos de proteína de alimentos integrales puede ser sencillo. Por ejemplo, una combinación como un plátano con yogurt griego y un huevo duro proporciona aproximadamente 19 gramos de proteína. Del mismo modo, una comida que consiste en una pechuga de pollo de 3 onzas con media taza de arroz y verduras ofrece aproximadamente 25 gramos de proteína. Un burrito de huevo y frijoles combinado con un vaso de leche ofrece alrededor de 28 gramos de proteína.
Comiendo proteínas saludables para una dieta más equilibrada
Satisfacer sus necesidades de proteínas a través de Whole Foods no solo es factible sino también beneficioso para la salud general. Ya sea que sea un atleta o alguien que busque mantener la masa muscular con la edad, priorizar una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas apropiadas es clave. Si sospecha que ha aumentado los requisitos de proteínas, considere incorporar más proteínas o mariscos a base de plantas en lugar de depender de suplementos procesados. Al tomar decisiones dietéticas informadas, puede apoyar sus objetivos de acondicionamiento físico al tiempo que promueve la salud y el bienestar a largo plazo.