Durante un momento en que los días se acortan y la temperatura cae constantemente, uno podría usar algo de esa calidez adicional. Yoga Puede ser una forma divertida de disfrutar el invierno y seguir practicando nuestra mejor forma de ejercicio. Algunas posturas son especialmente efectivas para producir calor dentro del cuerpo, promover el flujo sanguíneo, así como aliviar la presión causada por los cambios dentro del clima estacional. Nunca es demasiado tarde para comenzar a practicar yoga, especialmente durante la temporada de invierno, ya que esto puede convertirse en una encantadora adición cálida a su rutina diaria. Vamos a sumergirnos en las mejores formas de crear un acogedor espacio de yoga, calentar las cosas con el trabajo de respiración y las poses de calentamiento de maestría para la práctica de invierno ajustada.
Configuración de tu acogedor espacio de yoga de invierno
Es especialmente importante tener una esquina cálida y acogedora al practicar yoga en invierno. Comience buscando un ambiente tranquilo que le permita concentrarse y hacer movimientos suaves. Sería aún mejor incluir un calentador de espacio si es posible, o de lo contrario algunas velas para establecer el estado de ánimo. Algunas cosas que pueden ayudar a que la práctica sea más cómoda son poner capas suaves de mantas o esteras para más calor y algunas almohadas para sentarse y posturas reclinadas.
Para la ropa, use algo cálido y elástico como Leggings forrados con vellón, a top de yoga de manga larga, o incluso calcetines de yoga. Cúblalos bien para que no se enfríe, pero asegúrese de que aún pueda moverse libremente. También debe iniciar un tipo de calentamiento mental antes de comenzar su práctica. Comience de pie, trayendo las manos al corazón y luego cerrando los ojos, respirando tres profundos e internalizando la liberación de tensión para que la práctica se convierta en una experiencia cálida y meditativa.
Técnicas de respiración para calidez y energía
Pranayama es el primer y más esencial paso para practicar yoga y también puede ayudar a su cuerpo a producir sudor. Algunos de los ejercicios de respiración causan un aumento en la temperatura corporal que ayuda a estimular el sistema y el cuerpo antes de que comience el ejercicio de yoga.
Un buen ejemplo de esto es el aliento de fuego o Kapalabhati. En esta técnica de respiración, toma las respiraciones cortas y contundentes de las fosas nasales sin esforzarse por inhalar. Para probarlo, siéntese cómodamente, ponga las manos sobre las rodillas y respire profundamente. Deja caer tus hombros y respira varias respiraciones cortas y agudas, apretando tu abdomen con cada respiración. Esta técnica calentará su cuerpo y lo ayudará a animarse, por lo que es especialmente útil en los días fríos.
Otra técnica útil es la Respiración Ujjayi (Aliento victorioso). Esta es una práctica más lenta y profunda que ayuda al cuerpo a conservar el calor. Para practicar, contraiga ligeramente la parte posterior de su garganta mientras inhala y exhala a través de su nariz, creando un sonido de océano suave. La respiración de Ujjayi no solo te mantiene caliente, sino que también lleva el enfoque a tu práctica y es adecuado para la tranquilidad del invierno.
Las posturas de yoga de invierno son para generar calor
Ahora, entremos en el corazón de tu práctica de yoga de invierno: ¡las poses! Algunas asanas pueden ser muy beneficiosas para calentar el cuerpo desde adentro, ya que tonifican la masa de los músculos grandes y los fortalecen.
- Pose de la silla (utkatasana): Calienta tus piernas, tus glúteos y tu núcleo y te ofrece una posición muy estable. Comience con los pies uno al lado del otro, doble las rodillas y baje las caderas, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Lanza tus brazos sobre tu cabeza, sosténgalos allí y bufale para sudar. Los novatos pueden compensar esto al no ir demasiado profundo.
- Guerrero II (Virabhadrasana II): Warrior II es otra postura fluida que ayuda a calentar todos los músculos de las piernas, así como el sistema circulatorio. Comience en una estocada baja con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, y luego gire el talón del pie izquierdo hacia abajo. Mueva los brazos hacia un lado, mira por encima de la mano derecha y respira profundamente. La segunda práctica es mantener la pose Warrior II, que cuando se hace con respiración consciente, ayuda a calentar el cuerpo.
- Plank pose: Una pose clásica de fortalecimiento del núcleo, Pose de tablones involucra múltiples músculos, calentando su núcleo y brazos. Comience con las manos y las rodillas, luego vuelva hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta. Presione sus manos y respire constantemente, manteniendo su núcleo comprometido.
- Cobra Pose (Bhujangasana): Cobra Pose abre tu pecho y calienta la parte superior del cuerpo. Acuéstese boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros y presione suavemente, levantando el pecho y mirando ligeramente hacia arriba. Esta pose estira la columna vertebral y alienta al calor a fluir a través del torso.
- Perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana): Esta pose estira los brazos, los hombros y las piernas mientras promueve el flujo sanguíneo. Comience con sus manos y rodillas, meta los dedos de los pies y levante las caderas para crear una forma invertida de "V". Downward Dog es una pose rejuvenecedora y de construcción de calor que funciona para múltiples grupos musculares.
Secuencias de flujo para mantenerse acogedor y energizado
Las secuencias de flujo, como los saludos solar modificados, pueden ayudar a generar calor constante a lo largo de su práctica. Los saludos solar implican moverse a través de poses como montaña, pliegue hacia adelante, tabla, cobra y perro descendente en una secuencia fluida. Para el invierno, intente sostener cada pose para unas pocas respiraciones para intensificar el calor generado.
Otro gran flujo incluye guerreros II, guerrero inverso y pose del ángulo lateral, transición suavemente entre cada pose. Estos movimientos involucran grupos musculares grandes, creando una calidez natural que energiza y comodidad. Si está buscando un flujo de invierno suave, las posturas sentadas como el pliegue hacia adelante y la pose de mariposa se sientan permiten una secuencia relajante y de ritmo más lento sin sacrificar el calor.
Cogiss Frome-Down Poses para retener la calidez y relajarse
Las posturas de enfriamiento son clave para retener el calor después de un flujo energizante. Comenzar con Giro reclinado, que mantiene el calor centrado en su torso mientras estira la columna vertebral. Acuéstese boca arriba, traiga las rodillas al pecho y deja que caigan a un lado. Esta pose es la base y fomenta la relajación.
Pose del niño es otro favorito de invierno. Arrodílate, siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, descansando tu frente sobre la colchoneta. Para obtener más calor, coloque una manta sobre la espalda o debajo de las rodillas. Finalmente, Savasana (Pose de descanso final) le permite relajarse por completo. Acuéstese, túbate con una manta y suelta cualquier tensión restante.
Consejos posteriores al yoga para mantenerse cálido y acogedor
Después de terminar su sesión de yoga, es importante mantener esa calidez. Agruparse en capas acogedoras, beber una taza de té de hierbas y nutrirte con un refrigerio cálido, como avena o un batido cálido. Estas acciones simples lo ayudan a mantener esa sensación acogedora mientras recarga su cuerpo.
Adoptar una mentalidad acogedora y relajada después del yoga también puede mejorar los efectos de calentamiento. Tómese unos minutos para sentarse en silencio o escuchar música calmante, dejando que su cuerpo absorba completamente la relajación y el calor de su práctica.
Conclusión: abraza el calor del yoga de invierno
El yoga de invierno es una hermosa manera de mantenerse cálido, activo y basado en los meses más fríos. Al combinar el calentamiento de la respiración, las posturas generadoras de calor y una mentalidad pacífica, puede construir una rutina que brinde comodidad y relajación durante toda la temporada. Abraza cada práctica acogedora como una forma de conectarte contigo mismo y la belleza del invierno, dejando que la calidez desde dentro te mantenga incluso en los días más fríos.
Ya sea que esté buscando aliviar la tensión estacional, desarrollar calor interno o simplemente disfrutar de unos momentos tranquilos, una práctica de yoga de invierno es la manera perfecta de nutrir el cuerpo y la mente. Así que extiende tu colchoneta, agrupa en tus capas favoritas y deja que el calor del yoga sea tu acogedor escape durante todo el invierno.