La planificación de un entrenamiento implica una gran cantidad de consideraciones destinadas a ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Entre estas consideraciones, su comida previa al entrenamiento probablemente recibe una atención cuidadosa. Pero, ¿qué pasa con su comida posterior al entrenamiento? Si no está recibiendo el mismo nivel de consideración, podría ser el momento de repensar su enfoque. Consumir los nutrientes correctos después del ejercicio es tan crucial como el alimentación antes.
Por qué las comidas posteriores al entrenamiento son importantes
Comprender cómo la actividad física afecta a su cuerpo es clave para comprender la importancia de la nutrición posterior al entrenamiento. Durante el ejercicio, sus músculos utilizan glucógeno como su fuente de energía primaria, particularmente durante los entrenamientos intensos. Esto agota los niveles de glucógeno en los músculos y puede provocar la descomposición y el daño de las proteínas musculares.
Sin embargo, después de su entrenamiento, su cuerpo entra en modo de reparación, reponiendo las reservas de glucógeno y la reconstrucción de las proteínas musculares. Consumir los nutrientes apropiados después del ejercicio ayuda a acelerar este proceso, con un enfoque en los carbohidratos y proteínas como particularmente importantes.
Proteína para reparar y construir músculos
La proteína es esencial para reparar y construir tejido muscular. El ejercicio desencadena la descomposición de las proteínas musculares, independientemente de su nivel de entrenamiento.
El consumo de una cantidad adecuada de proteínas durante todo el día proporciona a su cuerpo los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir estas proteínas. Se recomienda distribuir su ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día, idealmente cada tres o cuatro horas, con una dosis de 20 a 40 gramos por porción. Los estudios sugieren que ingerir esta cantidad de proteína optimiza la capacidad de recuperación del cuerpo. Además, consumir proteínas antes del ejercicio puede reducir la cantidad necesaria después del entrenamiento sin comprometer la recuperación.
Carbohidratos para ayudar en la recuperación
Los carbohidratos son importantes para repostar las tiendas de glucógeno que se usaron durante su entrenamiento. La velocidad a la que su cuerpo utiliza glucógeno depende del tipo de actividad, con el glucógeno que agotan los deportes de resistencia más rápidamente que el entrenamiento de resistencia.
En consecuencia, las personas dedicadas a los deportes de resistencia pueden requerir una ingesta de carbohidratos más alta para maximizar las tiendas de glucógeno. El consumo de carbohidratos y proteínas juntos después del ejercicio mejora la síntesis de proteínas y glucógeno.
Los estudios recomiendan una relación de 3: 1 para carbohidratos a proteínas, con una ingesta adaptada a las necesidades individuales y la naturaleza de la actividad.
Si bien la mayoría de la investigación se centra en los atletas masculinos, es importante reconocer posibles diferencias en los requisitos de nutrientes para las atletas femeninas. Como tal, las estrategias de nutrición personalizadas deben considerarse basadas en factores individuales y objetivos de rendimiento.
Cómo las grasas pueden proporcionar algunos beneficios
Existe evidencia insuficiente para recomendar definitivamente limitar la ingesta de grasa después de un entrenamiento. Muchas personas creen que consumir grasas después del ejercicio puede dificultar la digestión y la absorción de nutrientes. Si bien la grasa puede ralentizar el proceso de absorción de su comida posterior al entrenamiento, no está claro si esto disminuye sus beneficios. Por ejemplo, la investigación indica que la leche entera puede ser más efectiva que la leche descremada para promover el crecimiento muscular después del ejercicio.
Además, un estudio separado encontró que la síntesis de glucógeno muscular no se vio afectada incluso con la ingestión de una comida alta en grasa (que comprende 45% de energía de la grasa) después de una sesión de entrenamiento.
Incorporar algo de grasa en su comida posterior al entrenamiento podría no afectar significativamente su proceso de recuperación. Sin embargo, es necesaria más investigación para comprender completamente este aspecto.
Por qué es importante el momento de comer su comida posterior al entrenamiento.
Después de hacer ejercicio, su cuerpo puede reconstruir mejor glucógeno y proteínas. Por lo tanto, es mejor comer carbohidratos y proteínas juntos justo después de hacer ejercicio.
Anteriormente, los expertos aconsejaron que comer dentro de los 45 minutos posteriores al ejercicio, ya que retrasar la ingesta de carbohidratos en solo dos horas podría reducir las tasas de síntesis de glucógeno en hasta un 50%. Sin embargo, investigaciones recientes indican que la ventana para maximizar la respuesta muscular a la ingesta de proteínas se extiende a varias horas después del ejercicio.
Si comió una comida rica en carbohidratos enteros y proteínas aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio, es probable que sus beneficios se trasladen después de su entrenamiento. Además, la recuperación no se trata únicamente de nutrición posterior al entrenamiento. Es un proceso continuo. Para una recuperación óptima, es mejor comer comidas pequeñas y equilibradas que contienen carbohidratos y proteínas cada tres o cuatro horas.
Algunos alimentos posteriores al entrenamiento para comer
¿Buscas repostar después de un entrenamiento sin pesarte?
Consulte estas opciones rápidas y fácilmente digeribles: para carbohidratos, piense en batatas, quinua, pasteles de arroz o una porción de pan integral.
¿Necesita un impulso de proteína? Tome un poco de yogurt griego, huevos o una porción de salmón. Y no olvide las grasas sanas como el aguacate o un puñado de nueces para obtener energía sostenida.
Ya sea que se trate de un refrigerio posterior al gótano o una comida de recuperación, ¡estos alimentos simples pero nutritivos lo tienen cubierto!
Asegúrese de hidratar
Asegurar la hidratación adecuada antes y después de su entrenamiento es crucial para optimizar el entorno interno de su cuerpo y maximizar los resultados. Cuando hace ejercicio, pierde agua y electrolitos a través del sudor, y repone estas ayudas posteriores al entrenamiento en la recuperación y mejora el rendimiento. Esto es particularmente vital si su próxima sesión de ejercicio está dentro de las 12 horas. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, considere hidratar con agua o una bebida electrolítica para reponer las pérdidas de líquido de manera efectiva.
Tu experiencia es tu guía
Tenga en cuenta que la duración y la intensidad de su actividad juegan un papel importante en la determinación de sus necesidades de alimentación y bebida. Por ejemplo, prepararse para un maratón requiere más energía alimentaria en comparación con una carrera o caminata casual. Y cuando se trata de probar nuevos productos antes de un largo evento deportivo, es aconsejable apegarse a alimentos familiares para evitar sorpresas.
Preste atención a cómo responde su cuerpo durante el ejercicio y cómo sus elecciones de alimentos afectan su rendimiento general. Deje que sus propias experiencias sean su guía para elaborar la rutina perfecta de alimentación previa y posterior al ejercicio adaptada solo para usted. Considere mantener un diario para rastrear cómo reacciona su cuerpo a diferentes comidas y bocadillos, lo que le permite ajustar su dieta para el rendimiento máximo.
¡Reorganizarse después de cada entrenamiento para un usted más saludable!
Abandonar el equilibrio adecuado de los carbohidratos y las proteínas después del entrenamiento no es solo importante, ¡es un cambio de juego! No solo inicia la síntesis de proteínas musculares para el crecimiento, sino que también sobrealimenta su recuperación y prepara el escenario para una actuación estelar en su próxima sesión de sudor.
Recuerde, no permita que pase demasiado tiempo antes de repostar con una comida o refrigerio nutritivo. Y para superar realmente sus ganancias de entrenamiento, no olvide reponer el agua y los electrolitos perdidos: ¡es la guinda de la cima para maximizar esos beneficios ganados con tanto esfuerzo!