Determinar su comida previa al maratón puede afectar significativamente el resultado de su raza porque consumir alimentos que aún se digieren durante la carrera puede provocar molestias estomacales y problemas gastrointestinales, y privar a su cuerpo de reservas de energía esenciales.
Por otro lado, seleccionar el combustible derecho puede proporcionar a su cuerpo la energía necesaria para cubrir las 26.2 millas, especialmente cuando las tiendas de glucógeno comienzan a agotarse después de los primeros 10k.
Consumir suficiente combustible es crucial, pero comer en exceso puede dejar que su estómago trabaje horas extras en la línea de salida.
Conozcamos la mejor comida para comer al entrenar para un maratón para lograr nuestro mejor rendimiento durante la carrera y terminarlo con una explosión.
Como siempre, la seguridad es lo primero. Consulte a un profesional de la salud antes de someterse a cualquier capacitación y cambios en su dieta general para que obtenga la mayor capacitación de beneficios para la salud y la entrega de la entrega.
Qué desayunar antes de un maratón para tener suficiente combustible
Elegir el desayuno óptimo antes de su maratón puede ser la clave para extender su resistencia, específicamente, esa crucial extra de 6.2 millas. Los maratonistas experimentados entienden que la verdadera prueba comienza en los últimos 10 kilómetros.
Durante esta fase, nuestros cuerpos comienzan a agotar sus reservas de combustible y dependen en gran medida de la determinación.
Sin embargo, su selección de desayuno puede evitar que golpee el temido "Bonk" (cuando los niveles de energía se desploman). Considere su comida previa a la carrera como el combustible para esos últimos 10 kilómetros. Cuanto más tiempo pueda mantener sus tiendas de glucógeno muscular e hígado, más energía tendrá para el estiramiento final. ¿Por qué? Nuestros cuerpos pueden almacenar solo alrededor de 300 gramos de glucógeno, lo que nos alimenta durante aproximadamente 1,5 horas.
Más allá de ese punto, los corredores a menudo golpean una pared debido a los niveles de glucosa agotados. La nutrición racial tiene como objetivo conservar las tiendas de glucógeno y utilizarlas a un ritmo más lento. Su comida previa a la carrera pospone el agotamiento del glucógeno muscular. Muchos corredores que experimentan un Bonk generalmente no consumían suficiente combustible desde el principio, ya sea a través de un desayuno sustancial o reabastecimiento de combustible durante la primera mitad de la carrera. Piense en sus reservas de combustible como un cubo con fugas en todo el maratón. Su tarea es asegurarse de que esté rebosante en la línea de salida y reponerse regularmente durante la ejecución para evitar el agotamiento.
Esto subraya la importancia de la nutrición previa al maratón: el llenado efectivo de ese cubo es primordial.
Come una comida al menos dos horas antes de una carrera. Idealmente, debe desayunar de tres a cuatro horas antes de un maratón, seguido de un refrigerio una hora antes. Este tiempo garantiza que los carbohidratos se digieran adecuadamente y estén disponibles en su torrente sanguíneo cuando comienza la carrera.
Mientras que la relación macronutriente ideal es 4: 1 (carbohidratos a proteína), una aproximación es suficiente.
Elija alimentos fácilmente digeribles que se conviertan rápidamente en energía utilizable, como carbohidratos de baja residuos, como arroz blanco, pan, bagels, barras de energía o cereales de baja fibra en la mañana de su maratón.
Los planes de nutrición a largo plazo generalmente enfatizan una variedad de comidas ricas en nutrientes. Algunos de los mejores alimentos para comer al entrenar para un maratón, incluyen verduras, grasas saludables y granos integrales, como quinua, batatas y mantequilla de nueces, no en el día de la carrera.
Durante la carrera, priorice el mantenimiento de los niveles de energía con carbohidratos fácilmente digeribles hasta que cruce la línea de meta. Recuerde, más alimentos no es necesariamente mejor, ya que la ingesta excesiva puede prolongar la digestión y conducir a problemas gastrointestinales. Apunte a alrededor de 100 gramos de ingesta de carbohidratos junto con algunas proteínas.
Ahorre comidas aventureras para el día después de la carrera. Para entonces, habrás ganado la libertad de disfrutar.
Si normalmente disfruta del café por la mañana, no dude en disfrutar antes de su carrera.
El café es de hecho un potenciador de rendimiento. La investigación indica que la cafeína puede proporcionar a los corredores un impulso adicional. Sin embargo, si no está acostumbrado a consumir café, es esencial probar sus efectos en su cuerpo antes del día de la carrera. Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales o una mayor frecuencia de visitas al baño con consumo de café.
Además, la cafeína puede causar una frecuencia cardíaca rápida en algunas personas, lo que no es ideal en la mañana del maratón. Alternativamente, puede explorar masticaciones o geles con cafeína, lo que también puede ofrecer un impulso de rendimiento.
Lo que hace la carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos implica una planificación cuidadosa. Es más que solo disfrutar de una cena de pasta previa a la carrera la noche anterior.
La carga de carbohidratos es una estrategia deliberada de aumentar la ingesta de carbohidratos antes de un maratón, específicamente destinado a reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado.
Cuando se ejecuta de manera efectiva, la carga de carbohidratos ayuda a evitar golpear la pared infame o experimentar "fascación" durante un maratón asegurando un suministro continuo de carbohidratos, evitando así la fatiga hacia el final de la carrera.
Los carbohidratos también juegan un papel vital en el mantenimiento de la hidratación adecuada, ya que cada gramo de glucógeno almacenado va acompañado de cuatro gramos de agua. Este factor de hidratación contribuye significativamente al rendimiento óptimo del día de la carrera.
Para la carga de carbohidratos, aumente gradualmente la ingesta de carbohidratos en los días previos a la carrera, sustituyendo la grasa y la fibra en las comidas con carbohidratos complejos, como arroz, legumbres y papas. El tiempo es crucial para la exitosa nutrición del maratón.
Comience la carga de carbohidratos de tres a cuatro días antes del maratón, aumentando progresivamente la ingesta de carbohidratos mientras reduce el consumo de grasa y fibra. Para la mitad de los maratones, se recomienda un enfoque similar para obtener el 70 por ciento de las calorías de los carbohidratos en los días anteriores a la carrera.
Qué comer para cenar antes de un maratón para tener suficiente combustible
La cena ideal la noche antes de su maratón debe presentar una combinación completa de carbohidratos complejos. Algunos de los buenos alimentos para comer al entrenar para un maratón, incluyen pasta o quinua, proteínas magras como pollo o tofu para apoyar la función muscular y las grasas saludables, como el aguacate, para obtener energía sostenida.
Es crucial para la ingesta moderada de fibra para evitar molestias digestivas durante la carrera y mantener la hidratación sin interrumpir su sueño con frecuentes viajes de baño.
Pegue los alimentos con los que esté familiarizado y que su estómago tolera bien.
Disfrute de su cena equilibrada de antes del Maratón dos o tres horas antes de acostarse para permitir una digestión adecuada, asegurando que se despierte preparado para conquistar el curso con un cuerpo adecuadamente alimentado.
Cómo evitar un malestar estomacal cuando se ejecuta un maratón
Para evitar molestias gastrointestinales durante el maratón, preste atención tanto al tiempo como al contenido de sus comidas.
Su cuerpo generalmente requiere alrededor de dos horas para digerir completamente una comida. Por lo tanto, es importante planificar sus comidas para que estén completamente digeridas y proporcionar energía cuando comience la carrera.
Los dolores de estómago a menudo ocurren cuando se comen demasiado cerca de la hora de inicio, lo que resulta en esfuerzos simultáneos para correr y digerir la comida.
A medida que comenzamos a correr, los músculos que trabajan alejan la sangre del sistema digestivo, lo que puede conducir a problemas gastrointestinales si queda alimentos no digeridos en el estómago.
El objetivo de su desayuno antes de un maratón es optimizar la ingesta de carbohidratos al tiempo que minimiza el riesgo de molestias gastrointestinales. Desayunar más de dos horas antes de la carrera puede ayudar a prevenir problemas estomacales durante el evento. Es importante evitar los alimentos altos en grasas y altas de fibra, lo que puede retrasar el vaciado del estómago y conducir a la angustia gastrointestinal.
Además, abstenga de consumir nuevos alimentos en el día de la carrera. Si desea probar algo nuevo, pruebe antes del evento. También se debe evitar comer en exceso, ya que puede provocar una digestión continua durante la carrera. Si comer en la mañana de la carrera es un desafío, considere tener un refrigerio de carbohidratos la noche anterior para garantizar que sus tiendas de glucógeno se repongan adecuadamente.
Manténgase alejado de los alimentos que son difíciles de digerir, particularmente aquellos con alto contenido de fibra, lo que puede provocar hinchazón y gas. La carrera estimula el tracto gastrointestinal, y la ingesta de fibra puede exacerbar estos problemas.
Además, evite los alimentos y proteínas altas en grasas a medida que ralentizan la digestión y la liberación de energía. Por lo tanto, es mejor evitar alimentos como frijoles, lentejas o cereales de alta fibra antes de su maratón. Sin embargo, las preferencias individuales juegan un papel aquí. Si disfruta de un burrito de frijoles antes de correr, continúe y disfrute.
Recuerde, cuanto más larga permanezca la comida en su intestino, mayor será la probabilidad de experimentar diarrea, hinchazón o gas, algo que los corredores definitivamente quieren evitar.
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