Con el invierno aquí, también lo es el riesgo de deficiencia e infecciones por vitamina D. La vitamina D, nuestro compañero de sol, es crucial para la buena salud, que se encuentra a la luz del sol, pescado aceitoso, hongos y alternativas lácteas fortificadas. La captura? En invierno, cuando más lo necesitamos, muchos de nosotros no estamos obteniendo suficiente. Entonces, ¿cómo obtener vitamina D en invierno? Vamos a sumergirnos.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina del sol, también conocida como vitamina D, es bastante genial porque, a pesar de ser conocida como vitamina, ahora se considera una hormona. Tu cuerpo trabaja algo de magia para que esto suceda.
Cuando su piel pasa al sol y absorbe esos rayos B (UVB) ultravioleta, el colesterol en su piel se transforma en colecalciferol (D3) y ergocalciferol (D2). Estos pequeños chicos pasan un paseo en el torrente sanguíneo hasta el hígado, donde pasan por un cambio de imagen para convertirse en calcidiol. Luego, se van a los riñones, donde se transforman en la hormona de superhéroes activa, calcitriol. La forma de la naturaleza de darle un impulso.
¿Por qué necesitamos vitamina D en el invierno?
Empapar un poco de sol para su dosis diaria de vitamina D es fantástico. Pero seamos reales: nuestros estilos de vida modernos, especialmente durante la temporada de invierno, pueden hacer que eso sea un poco desafiante. Afortunadamente, hay otro truco bajo la manga: mantenerse activo también puede ayudar a su cuerpo a producir esa vitamina D. crucial D.
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Y oye, si atrapar rayos o estar activo no está en las cartas, no se preocupe. Considere alcanzar algunos suplementos para impulsar sus niveles de vitamina D. Dado que las cantidades recomendadas pueden ser un poco confusas, siempre es una buena decisión tener una conversación con un profesional de la salud. Pueden guiarlo en la dosis correcta y ayudarlo a vigilar esos niveles.
En el pasado, los médicos solían pensar que la vitamina D se trataba de mantener nuestros huesos bajo control, prevenir los raquitismo en niños y osteoporosis en adultos. ¿Pero adivina qué? En la década de 1980, los científicos se toparon con algo increíble: nuestras células inmunes son grandes fanáticos de la vitamina D.
Resulta que la vitamina D no es solo un héroe de huesos. Es como el VIP de nuestra salud del tracto gastrointestinal (GI). Tener niveles más altos de vitamina D es como tener un súper escudo contra cosas como la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad de Crohn y ayuda a proteger las molestas infecciones intestinales y pulmonares en animales y humanos.
La vitamina D juega un casamentero para los microbios en nuestro intestino, manteniéndolos sanos y propagando buenas vibraciones. Al aumentar el número y la variedad de estos pequeños amigos, la vitamina D arroja una fiesta que ayuda a reducir la inflamación en todo el cuerpo. Por lo tanto, los bajos niveles de vitamina D están asociados con la enfermedad inflamatoria intestinal en los humanos estadounidenses. Mantengamos esos niveles y los microbios intestinales felices con la vitamina D.
¿Cómo podemos obtener vitamina D para el invierno?
Cuando el clima frío lo tiene en modo de paquete completo, puede sonar salvaje, pero mostrar un poco de piel puede hacer maravillas para sus niveles de vitamina D. Aproveche esas posibilidades, ya sea un día inesperadamente cálido o una escapada de fin de semana a un lugar más soleado, deje que su piel absorba esos rayos de manera responsable. Pero cuando el sol juega escondidos, no temas. Gire a un poco de vitamina D en los alimentos como un sabroso pico de invierno para su cuerpo.
Come pescado graso o aceitoso.
Si se trata de esas delicias oceánicas, está de suerte porque el pescado aceitoso es uno de los mejores alimentos para repartir la vitamina D. Piense en el salmón del foteye, la caballa, la platija, la suela, el pez espada, el pez blanco, el esturión y la trucha arcoiris, por nombrar algunos.
Una porción del tamaño de la palma de estos peces puede darle un sólido del 75% al 100% de sus necesidades diarias de vitamina D. También anotarás algunos ácidos grasos omega-3 en la mezcla, esos superhéroes que nuestros cuerpos aman por combatir la inflamación.
También puede optar por opciones económicas, como atún de luz enlatada y sardinas. Son versátiles, estables y una brisa para preparar. Perfecto para bocadillos rápidos o almuerzos sencillos. Sumérgete en esos sabores oceánicos y disfruta de la bondad.
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Tener algunos hongos seguros de comer.
A pesar de que los hongos son más como hongos que plantas, son como las estrellas de rocas de las fuentes de vitamina D no animales.
Los verdaderos campeones de vitamina D son hongos silvestres y los que han disfrutado de alguna luz UV. Solo una taza de hongos expuestos a UV crudos es todo lo que se necesita para satisfacer o incluso superar sus necesidades diarias de vitamina D.
Así que la próxima vez que esté comiendo, considere agregar un poco de cremini marrón, portabella, maitake o champiñones blancos a la mezcla. Ve por los que han atrapado un poco de luz solar, y tienes una fuente sabrosa y no animal de vitamina D.
Obtenga una dosis de aceite de hígado de bacalao.
El buen aceite de hígado de bacalao tiene un golpe con una friolera de 1300 UI de vitamina D por cucharada, y arroja algunas golosinas de bonificación como la vitamina A antioxidante y los omega-3.
Puede enganchar el aceite de hígado de bacalao en forma líquida o optar por las cápsulas de gel con sabor si no está demasiado interesado en el sabor. Sin embargo, solo un aviso: el aceite de hígado de código no es lo mismo que los suplementos de aceite de pescado omega-3 regulares. Entonces, si es ese impulso adicional de la vitamina D que buscas, asegúrate de buscar la botella correcta.
Agregue los alimentos fortificados de vitamina D a su dieta.
Aumentar su vitamina D es muy fácil con algunas compras inteligentes de comestibles. Echa un vistazo a la pandilla fortificada, tanto a base de plantas como a las golosinas de animales. Piense en el jugo de naranja, la leche, el yogurt y las alternativas de leche no láctea: obtienen una actualización de vitamina D durante un proceso de fortificación especial. Asegúrese de leer la etiqueta de nutrición en dichos artículos.
Para una solución rápida de vitamina D y proteínas, prepare un par de huevos. No son solo una potencia de proteínas. También tienen una dosis decente de vitamina D.
Dado que la vitamina D es fanática de la grasa, combine sus fuentes con un poco de aguacate, mantequilla o aceite a base de plantas. La grasa ayuda a su cuerpo a absorber la bondad. Así que hagamos esas comidas deliciosas y nutritivas.
Tome suplementos de vitamina D solo cuando lo receten un médico.
Dependiendo de dónde llame a casa y cómo rode en la vida, puede estar en la zona de peligro de deficiencia de vitamina D.
Puede ser necesaria un suplemento diario para ciertas personas que puedan perderse suficiente vitamina D. Esta tripulación incluye adultos mayores que cuelgan mucho en el interior, aquellos con tonos de piel más oscuros, esperando a las madres que amamantan, y individuos que se enfrentan a afecciones como enfermedad hepática, fibrosis quística, enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn.
Si su guardarropa tiende a cubrir la mayor parte de su piel al aire libre, es posible que no esté capturando suficiente sol para su producción de vitamina D. Es hora de pensar en agregar un suplemento a su rutina con el consejo del médico, por supuesto.
Mantenga su juego de vitamina D fuerte
La vitamina D es como una estrella brillante en su sistema inmune y mantiene su cerebro, corazón y huesos en forma superior. Pero dado que Winter Sun puede ser un poco difícil de alcanzar, hazte amigo de alimentos como golosinas fortificadas, pescado aceitoso y hongos para mantener ese juego de vitamina D fuerte. Recuerde comer consciente y mantenerse físicamente activo a través del ejercicio, especialmente en invierno.