En el entrenamiento con pesas, el volumen es el esfuerzo, incluidos los representantes, mientras que la intensidad es el desafío, a menudo medido por peso. Juntos, dan forma a un plan de entrenamiento sólido.
Piense en los peso muerto. Si pasa de hacer cinco repeticiones con una barra de 100 libras a 10 repeticiones con el mismo peso, eso es más volumen. Si te quedas con cinco repeticiones pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, eso es un aumento en la intensidad. Estos pequeños cambios muestran por qué importan el volumen y la intensidad en el ejercicio.
¿Cuál es la anatomía de entrenamiento de fuerza?
El volumen es fundamental para el crecimiento muscular (hipertrofia) y la resistencia. Es un método superior para avanzar y lograr constantemente objetivos de hipertrofia. Para aumentar el volumen y el progreso, considere agregar más conjuntos o repeticiones a su capacitación actual. La incorporación de conjuntos o repeticiones adicionales de diferentes ejercicios puede conducir a un mayor crecimiento muscular.
Mejore la resistencia muscular al optar por pesos más ligeros y repeticiones más altas, que no solo agotan los músculos sino que también aumentan la resistencia cardiovascular. Tome el peso muerto como un ejemplo: un volumen más alto desafía su corazón y pulmones, fomentando la aptitud cardiovascular mejorada y la resistencia a medida que se adapta a la mayor carga de trabajo.
Elevar la intensidad de su entrenamiento no solo amplifica la quemadura de calorías, sino que también mejora los objetivos de fuerza. Minimizar el descanso entre los conjuntos mantiene una frecuencia cardíaca elevada, lo que resulta en un mayor gasto en calorías. Además, la incorporación de la intensidad explosiva de levantamiento de pesas, promoviendo ganancias en resistencia y potencia.
La actualización del peso en sus ascensores no solo genera fuerza, sino que también beneficia a su sistema cardiovascular. Levantar algo pesado exige repetidamente un esfuerzo significativo, elevando naturalmente su frecuencia cardíaca y contribuyendo a la aptitud cardiovascular.
Considéralo como caminar cuesta arriba en comparación con el terreno plano. Incluso si la distancia cubierta es la misma (mantenimiento del volumen), caminar cuesta arriba es más exigente, causando un aumento más significativo en su frecuencia cardíaca. Del mismo modo, levantar pesas más pesadas eleva su frecuencia cardíaca, mejorando la resistencia cardiovascular.
¿Por qué es importante la intensidad en el ejercicio?
La intensidad del entrenamiento tiene dos definiciones distintas: intensidad de carga, que indica el peso levantado e intensidad del esfuerzo, que representa cuán intensa se siente un conjunto o qué tan cerca está la falla. Aclarar el contexto es crucial al discutir la intensidad del entrenamiento.
Intensidad de carga
La intensidad de la carga está determinada por el peso en la barra en relación con su máximo de un repetición, con un mayor porcentaje que indica una mayor intensidad. Por ejemplo, levantar el 90% de su máximo de un repetición se considera muy alta intensidad. La correlación entre el porcentaje y el rango de REP implica que los rangos de REP más bajos con porcentajes más altos son una mayor intensidad que los rangos de REP más ligeros con porcentajes más bajos.
En los deportes de fuerza, la intensidad de la carga, determinada por el peso en la barra, es crucial para lograr el estímulo de entrenamiento deseado. Una mayor intensidad de carga, lograda a través de un entrenamiento más pesado y rangos de repeticiones más bajos, da como resultado un efecto de construcción de fuerza más potente.
Intensidad del esfuerzo
La intensidad del esfuerzo mide cuán desafiante se siente subjetivamente un conjunto, con métodos populares como la escala RPE y la escala RIR que ofrecen valiosas opciones, a menudo elegidas en función de la preferencia personal.
RIR (representantes en reserva) cuantifica cuántas repeticiones más podría haber completado al final de un conjunto, con un RIR más bajo que indica una mayor intensidad de esfuerzo. Por lo general, los conjuntos de trabajo varían de RIR 4 a 0, mientras que los valores superiores a 4 generalmente se consideran los calentamientos.
RPE (tasa de esfuerzo percibido) mide la dificultad de un conjunto en una escala de 1 a 10, con una mayor calificación que indican una mayor intensidad de esfuerzo, que generalmente cae dentro de un RPE de 6 a 10 para conjuntos de trabajo.
Si bien las escalas RPE y RIR son comparables y pueden ser intercambiables, comparten el propósito común de ayudar a manejar la intensidad de capacitación, con diferencias matizadas entre ellos.
¿Qué significa el volumen en el ejercicio?
El volumen de capacitación mide el trabajo realizado en un momento dado, comúnmente rastreado para cada entrenamiento y semanalmente.
La carga de volumen, también conocida como tonelaje, se calcula multiplicando las repeticiones x establece el peso x. Por ejemplo, la ejecución de 3 conjuntos de 10 repeticiones con una barra de 100 lbs se traduce en una carga de volumen de 3.000 lbs.
Este enfoque establecido para definir el volumen, ampliamente utilizado en el entrenamiento de deportes de fuerza e hipertrofia, resulta más efectivo para rastrear tendencias de rendimiento prolongadas en ejercicios específicos en lugar de evaluar el volumen general del grupo muscular. A medida que avanza en su viaje de elevación, el objetivo es un aumento constante de peso, repeticiones y/o conjuntos, lo que lleva a una elevación gradual y constante en la carga de volumen para cada ejercicio en particular.
El aumento de la carga de volumen constante es una estrategia clave para un progreso sostenido y mantener la intensidad del esfuerzo a medida que mejora la fuerza. Es particularmente útil al levantar cargas pesadas por debajo del rango de 5 repeticiones, asegurando suficiente volumen para la progresión. Sin embargo, a medida que aumentan las repeticiones, explorar métodos alternativos para definir el volumen se vuelve más práctico para predecir con precisión el estímulo de entrenamiento.
¿Cómo se miden los niveles de condición física?
Aunque la masa muscular es sencilla de medir, su nivel general de condición física depende de varios factores, incluida la eficiencia de su corazón y los pulmones para responder a un esfuerzo físico intenso.
Por lo general, la intensidad del entrenamiento se caracteriza como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), lo que representa el mayor número de latidos en un minuto durante el esfuerzo vigoroso.
Mejore la aptitud cardiovascular al apuntar al 65% al 75% de su MHR, optimizando la capacidad aeróbica y la eficiencia de su cuerpo al usar los entrenamientos de oxígeno para combinar.
Para una evaluación precisa, se someta a una prueba de estrés de cinta de correr supervisada por un médico o fisiólogo deportivo, que también puede determinar su VO2 Max, lo que refleja mejoras en la capacidad pulmonar y la resistencia con mayores valores.
Los niveles de aptitud física dependen de cómo el corazón responde al volumen e intensidad de un ejercicio. Cualquiera que sea la línea de base de su MHR, aumentar la duración y la intensidad de su ejercicio finalmente mejora su estado físico general.
Si es excepcional, el entrenamiento entre el 80% y el 90% de su MHR lo coloca en un estado anaeróbico, utilizando glucógeno muscular para combustible en lugar de oxígeno. Este estado no solo mejora la función cardíaca y pulmonar, sino que también promueve un crecimiento muscular superior en comparación con el ejercicio aeróbico solo, logrado a través de la sinergia de volumen (medida por la duración) y la intensidad (medida por ritmo).
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