Los superalimentos han forjado un lugar especial en el paisaje nutricional de hoy, a menudo adornado con vibrantes tonos verdes y acompañado de un coro de reclamos de salud. El término 'superalimento' en sí se ha convertido en una palabra de moda moderna, en constante evolución a medida que los nuevos candidatos compiten por la atención en las plataformas de redes sociales y las comunidades conscientes de la salud.
Una vez que sean seleccionados, el reino de superalimento ahora abarca una amplia gama de alimentos, desde el aguacate perennemente popular hasta los tomates morados más exóticos, cada uno que supuestamente ofrece beneficios de salud únicos. Sin embargo, en medio de la exageración y la confusión, exigente qué superalimentos realmente están a la altura de su aclamación puede ser desalentador. ¿Cuáles valen la pena incorporar realmente en su dieta, especialmente si es un corredor que busca optimizar el rendimiento? Exploremos algunos de los principales contendientes respaldados por una sólida evidencia científica.
Palta
Reconocido por su cremosa textura y versatilidad, los aguacates son más que un tostado de moda. Repletas de grasas monoinsaturadas saludables con el corazón, proporcionan una energía sostenida esencial para actividades de resistencia como la carrera. La incorporación de los aguacates en la dieta de un corredor respalda la salud general, las necesidades de energía y la recuperación posterior al ejercicio.
Frijoles y lentejas
Para los corredores que se inclinan hacia la nutrición a base de plantas, los frijoles y las lentejas son indispensables. Estas humildes legumbres ofrecen una combinación robusta de proteínas, fibra, hierro y vitaminas esenciales. Apoyan la salud intestinal, un factor crítico vinculado a un mejor rendimiento deportivo, mientras proporciona una liberación de energía sostenida necesaria para la resistencia. Asequibles y versátiles, los frijoles y las lentejas son alimentos básicos que pueden elevar fácilmente la dieta de cualquier corredor.
Bayas
Desde las fresas hasta los arándanos, el espectro de bayas no es solo una fiesta para los ojos, sino una potencia de nutrientes esenciales para los corredores. Rico en antioxidantes, vitaminas (incluidas C y K), minerales y fibra, las bayas ayudan a combatir fatiga, promover la recuperación y reforzar la función inmune. Su dulzura natural los convierte en una adición encantadora a los bocadillos posteriores al entrenamiento o los tazones para el desayuno.
Huevos
La maravilla llena de proteínas de la naturaleza, los huevos son una fuente completa de aminoácidos esenciales cruciales para la reparación muscular y el crecimiento después del ejercicio. También ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, frenando los antojos de media mañana, una bendición para mantener los niveles de energía durante todo el día. Ya sea furtivo, revuelto o hervido, los huevos ofrecen una opción versátil y densa en nutrientes para cualquier comida.
Papas
A menudo subestimadas en su valor nutricional, las papas, tanto blancas como dulces, son excelentes fuentes de carbohidratos vitales para energía sostenida durante el esfuerzo físico prolongado. Si bien comúnmente asociado con formas menos nutritivas como las papas fritas, las papas horneadas o hervidas proporcionan carbohidratos complejos esenciales para alimentar los entrenamientos y apoyar la recuperación.
Espinacas, col rizada y verduras de hoja
Los hojas verdes como las espinacas y la col rizada son verdaderas potencias de nutrientes, con hierro para el transporte de oxígeno a los músculos, la vitamina K para la salud ósea y los nitratos naturales que mejoran la función cardiovascular. Estos verdes se pueden incorporar fácilmente a varios platos, desde pastas hasta ensaladas, ofreciendo un impulso en nutrientes esenciales cruciales para los corredores.
Salmón
Como una fuente principal de proteínas y ácidos grasos omega-3, el salmón apoya la reparación muscular, reduce la inflamación y mejora el flujo sanguíneo, todo vital para optimizar la recuperación y el rendimiento en los corredores. Elegir el salmón salvaje asegura una exposición mínima a los contaminantes que se encuentran en las variedades de cultivo, por lo que es una elección más saludable en general.
Yogur
Un querido elemento básico de lácteos, el yogurt se celebra por su contenido de proteínas, nutrientes esenciales (como el calcio y las vitaminas B) y los probióticos que apoyan la salud intestinal. Elegir el yogurt simple o griego evita azúcares agregados que a menudo se encuentran en variedades con sabor, ofreciendo una base versátil para platos dulces y salados.
Qué comer antes y después de correr
Cuando se trata de alimentar antes de llegar al pavimento o un sendero, el tiempo y la elección de los alimentos pueden marcar una gran diferencia en su carrera. Su objetivo es comer una comida completa que contenga una mezcla saludable de carbohidratos y proteínas aproximadamente dos o tres horas antes de su carrera. Esto le da a su cuerpo suficiente tiempo para digerir y convertir esos nutrientes en energía utilizable. Si tiene poco tiempo y han pasado unas pocas horas desde su última comida, busque un refrigerio rápido rico en carbohidratos unos 30 minutos antes para asegurarse de que sus niveles de glucosa estén sin causar molestias gastrointestinales durante su carrera.
Pegue a carbohidratos fáciles de digerir como plátanos, puré de manzana, galletas salas o pan blanco justo antes de salir. Para carreras de larga distancia como maratones, considere traer geles de energía o bocadillos que proporcionan un impulso rápido de glucosa para mantener sus niveles de energía. Durante el entrenamiento, experimente con diferentes opciones para encontrar lo que funciona mejor para usted y practique ingerirlos sin problemas mientras está en movimiento.
Evite los alimentos ricos en grasas, especias o fibra antes de una carrera, ya que estos pueden conducir a problemas GI que pueden sabotear su rendimiento. Si bien la cafeína puede proporcionar un impulso tentador previo a la ejecución, tenga en cuenta su potencial para estimular el tracto gastrointestinal, lo que podría resultar en descansos de baño no deseados a mitad de carrera.
Después de terminar una carrera, incluso si no anhela de inmediato la comida, es crucial repostar dentro de la primera hora para ayudar a la recuperación y reponer las tiendas de energía. Elija un refrigerio o comida ligera que combine carbohidratos y proteínas complejas para soportar la reparación muscular y el reabastecimiento de glucógeno. Considere opciones como mantequilla de maní y plátano, un huevo en tostadas, un sándwich con carne de delicatessen, pasta con carne o proteína a base de plantas, una hamburguesa vegetariana en un moño o un batido o batido de proteínas para garantizar que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Post-corrida.
Si eres un corredor habitual, sintonizar cómo tu dieta afecta tu rendimiento es clave. Avanzar su horario y opciones óptimas de alimentación puede requerir algo de experimentación, pero vale la pena dados los numerosos beneficios para la salud del ejercicio aeróbico consistente como correr o correr. No dude en buscar el consejo de un dietista o médico, y siempre escuche su cuerpo si tiene dificultades para cumplir con sus objetivos de entrenamiento.
¡Todo es YUM con un golpe de potencia en la línea de meta!
Al navegar por el mar de superalimentos, es crucial priorizar a aquellos que se alinean con sus necesidades nutricionales y sus objetivos de acondicionamiento físico. Si bien estos superalimentos cuentan con impresionantes beneficios para la salud respaldados por la investigación científica, su eficacia en última instancia depende de qué tan bien encajen en una dieta equilibrada adaptada a las preferencias y requisitos individuales.
Ya sea mezclado con batidos, arrojados a ensaladas o disfrutados como bocadillos independientes, incorporar estos alimentos densos en nutrientes puede ayudar a los corredores no solo a satisfacer sus demandas de energía, sino también mejorar su salud y bienestar general. Entonces, la próxima vez que llegue a su refrigerador, considere el potencial potencial de estos superalimentos cotidianos: combate tanto para el cuerpo como para el rendimiento en la pista o el sendero.
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