Limitar las fuentes de proteínas de carne, que desean vivir una dieta vegana, o simplemente evitar la carne, conduce a consultas sobre la obtención de nutrientes esenciales, particularmente proteínas, de las dietas a base de plantas. La noticia tranquilizadora es que satisfacer sus necesidades diarias de proteínas es bastante alcanzable.
La clave radica en mantener el equilibrio. Es crucial evitar caer en la trampa de ser un "vegano de comida chatarra". Confiar únicamente en elementos como waffles veganos congelados y chips puede dar como resultado una baja energía y deficiencia de proteínas. En su lugar, adopte el espectro completo de una dieta a base de plantas incorporando productos vibrantes, granos saludables y satisfaciendo las papas en sus comidas. Este enfoque asegura que no solo cumpla, sino que también supere sus requisitos diarios de proteínas mientras disfruta de una dieta nutricionalmente rica y energizante.
Exploremos las mejores fuentes de proteínas basadas en plantas para ayudarlo a sentirse lleno para construir un usted más saludable.
Al igual que con cualquier cambio en la dieta que desee hacer, consulte primero a un profesional de la salud sobre ellos para que también pueda averiguar los alimentos a los que puede ser alérgico.
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Las mejores fuentes de proteína a base de plantas
Desacalado de lácteos, huevos y carne, esta lista de fuentes de proteínas de origen vegetal muestra fuentes de proteínas veganas de primer nivel para nuestras necesidades nutricionales diarias. Los favoritos familiares, como los frijoles y el tofu, aparecen, junto con la espirulina y la quinua, lo que demuestra ser opciones igualmente potentes llenas de proteínas.
Espirulina
Comenzar nuestra lista es la reina de todos superalimentos Eso proviene de la escoria de la tierra: algas.
La espirulina, categorizada como cianobacterias o algas azul verde, ha sido una fuente de alimento tradicional en varios países durante siglos. Disponible en cápsulas, tabletas y polvo, se ha encontrado en diversos alimentos y bebidas como barras de energía, palomitas de maíz y batidos.
Prosping en condiciones extremas en las que muchos otros organismos que viven en el agua no pueden sobrevivir, la espirulina se cultiva típicamente en lagos artificiales o naturales, cosechados y liofilizados.
Con un impresionante contenido de proteína del 60%, que supera la mayoría de las verduras, también sirve como una rica fuente de betacaroteno, minerales variados y ácido gamma-linolénico, un ácido graso esencial.
Quinoa
Los granos integrales, como la quinua, a menudo asociada con carbohidratos, pueden contribuir sutilmente a proteínas adicionales a sus comidas, ofreciendo no solo proteínas sino también fibra, vitaminas y minerales.
Incorpore la quinua en su día, incluiéndolo en su ensalada y otros platos. Como referencia, la quinua misma proporciona 8 gramos de proteína por taza.
Soja
Si bien la proteína vegana está comúnmente vinculada a empanadas procesadas o panes enigmáticos de "carne", se extiende más allá de estos estereotipos. La proteína de soya puede desempeñar un papel saludable en una dieta a base de plantas. Opciones como tofu, tempeh, edamame e incluso leche de soja ofrecen excelentes fuentes de proteínas.
Experimente con la preparación de un salteado con tempeh o tofu, vapor edamame para un aperitivo simple o mejore su cereal matutino con leche de soja para un comienzo lleno de proteínas.
El consumo de dos o cuatro porciones de alimentos de soya diariamente está vinculado a numerosos beneficios para la salud. Los alimentos de soya comunes, según el USDA, proporcionan contenido de proteína variable por porción: Tempeh ofrece 17 g por 1/2 taza, el edamame con cáscara proporciona 9 g por 1/2 taza, el tofu ofrece 9 g por 3 onzas y la leche de soja contiene 7 g por 1 taza .
Levadura nutricional
No se deje intimidar por el nombre científico de la levadura nutricional. Con el apodo "Nooch" en la comunidad vegana, esta levadura amarilla inactiva cuenta con un sabor distintivo queso y rico en umami.
Con cuatro gramos de proteína por dos cucharadas, según el USDA, también sirve como una valiosa fuente vegana de vitamina B12, un nutriente que se encuentra predominantemente en productos animales.
Dado que muchos veganos pueden requerir suplementación para B12, consulte a su proveedor de atención médica para garantizar la ingesta adecuada. Incorpore levadura nutricional en salsas, aderezos y platos de pasta, o espolvoree las palomitas de maíz para un delicioso impulso de sabor.
Seitán
Seitan ocupa un lugar significativo en las dietas a base de plantas, creado con gluten de trigo vital, la proteína primaria en el trigo, anticipando una textura masticable y similar a la carne en varios platos. Es crucial reconocer que Seitan no está libre de gluten debido a su contenido de gluten de trigo.
Según el USDA, una porción de 3 onzas de Seitan tiene 20 gramos de proteína. Ya sea que prefiera una versión casera con gluten de trigo vital o una conveniente opción precocida disponible junto con tofu en la sección refrigerada de su supermercado local o tienda de alimentos naturales, Seitan ofrece una adición rica en proteínas a sus comidas a base de plantas.
Legumbres
Un favorito entre los veganos con el objetivo de aumentar la ingesta de proteínas, las legumbres sirven como la base rentable para numerosos platos a base de plantas. Esta categoría incluye frijoles y lentejas, ambas reconocidas por su contenido de proteínas vegetales. Varios tipos de lentejas pueden ofrecer hasta 18 gramos de proteína por taza (cocida), mientras que los frijoles varían de 10 a 18 gramos por taza, dependiendo de la variedad.
Incorpore las lentejas en los rellenos de tacos, los chiles o las bases de curry, y abrazan la versatilidad de los frijoles mezclándolas en hummus, dándolas la forma en buñuelos o usándolos como toppers de papa horneados.
Según el USDA, las lentejas cocidas proporcionan 18 gramos de proteína por taza, los garbanzos ofrecen 14.5 gramos por taza y los frijoles negros contribuyen con 15 gramos por taza.
Semillas
Las semillas van más allá del alimento para las aves, lo que demuestra ser una fuente valiosa de proteínas y fibra en dietas veganas. Ya sea que se trate de semillas de sésamo transformadas en semillas de tahini o de lino a la avena o el pan, las semillas ofrecen diversas formas de mejorar la nutrición. Las semillas de lino, chía y cáñamo también proporcionan grasas omega-3 a base de plantas. Particularmente beneficioso para aquellos con alergias a las nueces, las semillas presentan una opción de proteína encantadora.
Incorpéntelos a su dieta extendiendo mantequilla de semilla de girasol en tostadas, mezclando tahini en los aderezos para ensaladas o elaborando un budín de semillas de chía. Según el USDA, las semillas de calabaza ofrecen 8.5 gramos de proteína por 1 onza, las semillas de cáñamo proporcionan 9.5 gramos por 3 cucharadas, y Tahini contiene 5 gramos por 2 cucharadas.
Cojones
Esencial para cualquier despensa a base de plantas, una variedad de nueces agrega versatilidad y valor nutricional, adecuado para refrigerarse o mejorar las recetas.
Siguiendo la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de consumir 1.5 onzas de nueces o 2 cucharadas de mantequillas de nueces varias veces a la semana, estas modestas porciones tienen un golpe de proteína sustancial.
Incorpore almendras en bocadillos para acaparar, mezclar mantequilla de maní en salsas o elevar las ensaladas con una pizca de nueces.
Según el USDA, las almendras proporcionan 9 gramos de proteína por 1.5 onzas, las nueces ofrecen 6.6 gramos por 1,5 onzas, los anacardos contribuyen con 8 gramos por 1,5 onzas y la mantequilla de maní contiene 8 gramos por cada 2 cucharadas.
Verduras verdes
A menudo subestimados por su contenido de proteínas, las verduras verdes proporcionan más que vitaminas y minerales esenciales. Los alimentos básicos como las espinacas, las coles de Bruselas y los guisantes verdes ofrecen proteínas sustanciales, contribuyendo a una placa bien equilibrada. Además, estos verdes son ricos en antioxidantes, altos en fibra y bajos en calorías.
Eleve sus comidas incorporando espinacas cocidas en pasta, integrando guisantes verdes en un curry o preparando coles de Bruselas para un lado deliciosamente crujiente.
Según el USDA, estas verduras cocidas proporcionan cantidades de proteínas variables: las espinacas ofrecen 5 gramos por taza, los guisantes verdes proporcionan 4 gramos por 1/2 taza y las coles de Bruselas contribuyen 2 gramos por 1/2 taza.
Disfrute de sus comidas con fuentes de proteínas a base de plantas
Lograr un gran cuerpo implica una combinación de esfuerzos de cocina y gimnasio. Asegúrese de satisfacer sus necesidades diarias de proteínas y abrazar una colorida variedad de alimentos.
Para aquellos que buscan mejorar su ingesta de proteínas vegetales, nuestra lista sirve como una guía útil para incorporar más proteínas a base de plantas en su dieta.