A medida que las hojas se vuelven doradas y el aire se vuelve más nítido, el otoño trae las condiciones perfectas para refrescantes carreras matutinas. Es una sensación maravillosa correr debajo de los árboles con hojas cambiando sus colores y sentir el viento fresco que sopla hacia tu cara. Pero, por supuesto, correr en otoño tiene su propio conjunto de problemas: clima impredecible, mucho menos luz del día y equipos completamente diferentes. Bueno, nunca te temas, ¡viniste al lugar correcto!
Bienvenido a la edición del blog de otoño de Runner’s Guide to Everything, su mejor fuente de información y consejos para aprovechar al máximo sus actividades de funcionamiento este otoño.
Vestido para el clima
El otoño es muy impredecible, a veces te sientes frío y, de repente, estás sudando. Correr Temprano en la mañana es mucho más frío en el otoño, por lo que debe usar o traer capas de ropa. Al elegir su atuendo, comience con la capa base que puede absorber el sudor y mantenerlo seco. Use una capa liviana de aislamiento, como un vellón o jersey de medio zipy luego cúbrete con una capa externa de viento y impermeable.
Los excelentes materiales en estas capas son poliéster, lana y mezclas porque son livianas, cálidas y secas rápidas. Recuerde empacar siempre un sombrero y guantes para ese calor extra.
El calzado importa
Seleccionar zapatos apropiados para el otoño es una de las decisiones más importantes. Las superficies resbaladizas y húmedas son peligrosas, por lo tanto, es aconsejable usar zapatos con mejor agarre para evitar caídas ocasionales. Las zapatillas para correr, por ejemplo, tienen más agarre y estabilidad. Entonces, si te mueves la mayor parte del tiempo en los senderos, entonces es hora de obtener un par. Créanos, cuando se trata de correr en carretera, no hay nada más cómodo que un zapato que no te defraudará incluso cuando las carreteras están un poco húmedas.
Además, no olvides tus calcetines gruesos. Los calcetines que contienen propiedades que regulan térmicamente o mechan la humedad pueden ayudar a mantener los pies calientes, ampollas y sin molestias. ¡Lo último que quieres hacer es dejar de correr porque tus dedos están congelados!
Ser visible
Algunas de las carreras de otoño tienen lugar por la mañana o en la noche, y ese es especialmente el caso con eventos más largos, a medida que los días se acortan. Por lo tanto, ser visible es muy importante ya que la seguridad es lo primero en cualquier proyecto. Usar colores brillantes, ropa reflectante y transportar luces LED lo hará fácilmente visible para automovilistas, ciclistas y otros corredores de maratón. Un chaleco de luz LED o un cinturón de carrera es una gran inversión para garantizar que pueda ser visto fácilmente por la noche.
Además, asegúrese de trotar en la dirección opuesta al tráfico y evitar trotar en áreas con baja visibilidad. Si le gusta correr temprano en la mañana cuando las carreteras están vacías, es posible que desee considerar tener un socio o grupo en marcha para hacerlo más seguro.
Rutinas de calentamiento y enfriamiento
También debe saber que el estiramiento y otros ejercicios de calentamiento son muy cruciales antes del ejercicio real; Son aún más cruciales cuando haces ejercicio en clima frío. Los músculos fríos son más sensibles a las lesiones, por lo que si desea evitar lesionarse durante el ejercicio, debe tomarse un tiempo para calentar su cuerpo. Comience con ejercicios de estiramiento dinámico como ejercicios de azote de las piernas, rodilla alta y rotación de brazos para calentarse antes trotar o correr. Los calentamientos toman solo cinco minutos, pero estas acciones simples pueden disminuir en gran medida sus posibilidades de tensión o esguince.
Finalmente, asegúrese de hacer varios ejercicios de estiramiento después de la carrera. Esto reduce la rigidez de los músculos y ayuda en la recuperación muscular. Evite el dolor prestando atención a los músculos de su pierna, especialmente sus isquiotibiales, quads, terneros y caderas. Apuntarlos con estiramientos profundos. También ayuda a incorporar el rodamiento de espuma, ya que puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor muscular y aumentar la flexibilidad.
Hidratación y nutrición
Las temperaturas más frías pueden hacer que sea fácil olvidar hidratar. Es crucial beber suficiente agua durante el otoño tal como es en las temporadas de verano. El clima frío hace que una persona sienta menos sed de lo que estaría en un clima más cálido, así que mantenga su consumo de agua antes, durante y después de la carrera. Si su viaje es un poco más largo, considere tener una botella de agua con usted o usar un paquete de hidratación.
La nutrición también es un factor muy importante en tales actividades porque determina el rendimiento y la tasa de recuperación. Antes del ejercicio, tenga una comida regular y ligera, especialmente carbohidratos y proteínas. Después de la carrera, tenga un refrigerio o una comida que también sea rica en proteínas y carbohidratos por el bien de la recuperación muscular. Considere algo como un plátano con mantequilla de nuez, batido o avena cubierta con bayas y nueces.
Planifique su ruta y conozca sus límites
Es importante planificar rutas seguras y bien iluminadas, especialmente para carreras temprano en la mañana o de la tarde. Opta por rutas con un terreno variable para mantener las cosas interesantes, pero evite senderos que puedan ser embarrados o resbaladizos después de la lluvia.
Escuche a su cuerpo y sepa cuándo volver a escalar. El otoño también es la temporada de resfriados y gripe, por lo que es esencial equilibrar sus entrenamientos con un descanso y recuperación adecuados. Correr con un amigo o en un grupo también puede ayudarlo a mantenerlo seguro y motivado.
Recuperación posterior a la carrera
Después de su carrera, déle a su cuerpo el cuidado que merece recuperarse bien. Enfriarse con una caminata suave y estiramiento puede ayudar a reducir la rigidez muscular. Considere agregar yoga o entrenamiento de fuerza suave a su rutina para desarrollar la aptitud general y prevenir lesiones.
Una ducha o baño tibio puede ayudar a relajar los músculos, especialmente después de una fría carrera de la mañana. Combínalo con una comida o merienda nutritiva posterior a la carrera, como un batido proteico o un tazón de quinua con verduras, para reponer las reservas de energía y promover la recuperación.
Conclusión
Fall Running es una experiencia única: es más que un solo entrenamiento; Es una aventura en la temporada más hermosa de la naturaleza. Desde los impresionantes colores hasta el refrescante aire de la mañana, cada carrera puede ser un viaje nuevo y emocionante. Al vestirse apropiadamente, mantenerse visible, calentarse adecuadamente y prepararse para cualquier clima, puede aprovechar al máximo sus caídas. Así que atre, agarre su equipo y salga a disfrutar de las crujientes carreras matutinas que el otoño tiene para ofrecer.