¿Alguna vez has sentido que algunos días estás en la cima del mundo en el gimnasio, mientras que en otros días, te cuesta encontrar tu paso? Podría ser que su ciclo menstrual desempeñe un papel fundamental en la forma en que su cuerpo funciona durante los entrenamientos.
El culpable? Las hormonas como el estrógeno y la progesterona fluctúan a través de cuatro fases distintas cada mes. Más allá de su período, estas hormonas influyen en todo, desde los niveles de energía hasta el metabolismo y la función muscular.
Sincronización del ciclo
La sincronización del ciclo, que implica alinear su dieta, ejercicio y autocuidado con su ciclo menstrual, se ha vuelto popular. Implica rastrear su ciclo y ajustar las actividades en consecuencia. Este enfoque no se trata solo de adaptarse a los ritmos naturales de su cuerpo, sino también de maximizar el rendimiento y el bienestar.
Conectarse a su ciclo muestra que no tiene que entrenar de la misma manera diariamente. Al reconocer los cambios de su cuerpo, puede conservar la energía cuando sea necesario y aumentar la intensidad cuando sea beneficioso.
La danza de las hormonas
Su ciclo menstrual no es solo dos fases. Es una interacción compleja de hormonas como estrógeno, progesterona y testosterona. El estrógeno alcanza su punto máximo antes de la ovulación, mejorando el estado de ánimo y la energía, mientras que la progesterona aumenta después, influyendo en el metabolismo y la recuperación.
Adaptación de entrenamientos a su ciclo
Adaptar sus entrenamientos a su ciclo no se trata de un plan rígido, sino de escuchar a su cuerpo y ajustarse en consecuencia.
Fase menstrual (días 1 a 7)
Durante su fase menstrual, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que puede hacer que se sienta fatigado, calambre y bajo en energía. Es mejor optar por ejercicios suaves como yoga, caminar o estiramientos ligeros para ayudar a aliviar la incomodidad y apoyar a su cuerpo durante este tiempo.
Fase folicular (días 6 a 11)
Durante la fase folicular, los niveles de estrógeno aumentan, lo que lleva a una mayor energía y motivación. Este es un momento ideal para participar en actividades como entrenamiento de fuerza o entrenamientos de alta intensidad, aprovechando sus niveles máximos de energía.
Fase ovulatoria (alrededor del día 14)
Durante la fase ovulatoria, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, lo que puede conducir a un pico en la testosterona. Esta combinación hormonal puede hacerte sentir enérgico y en un estado de ánimo positivo, por lo que es un momento ideal para participar en actividades de resistencia o sesiones de cardio intensas. Estos ejercicios capitalizan sus niveles de energía elevados y pueden ayudar a maximizar el rendimiento durante esta fase de su ciclo menstrual.
Fase lútea (días 15 a 28)
A medida que disminuyen los niveles de estrógeno y los picos de progesterona, puede sentirse cansado, malhumorado y experimentar síntomas premenstruales. Durante esta fase, elija ejercicios moderados como caminar, pilates o entrenamientos de baja intensidad para ayudar en la recuperación. Estas actividades pueden ayudar a aliviar la incomodidad y apoyar las necesidades de su cuerpo durante este cambio hormonal.
Ejercicios ideales en los días de período
Los primeros días de su período pueden ser particularmente incómodos, especialmente si experimenta un sangrado pesado. Durante este tiempo, centrarse en movimientos y ejercicios suaves puede ayudar a manejar la incomodidad y mantener su rutina.
Es importante variar sus entrenamientos y considerar reducir la intensidad del ejercicio durante esta semana.
Considere el cardio ligero, como caminar o episodios más cortos de ejercicio aeróbico, manteniendo sus actividades cardiovasculares a menor intensidad durante su período. La investigación sugiere que la función pulmonar puede mejorar más adelante en su ciclo, por lo que es posible que desee ahorrar cardio más intenso para el final de su período.
Durante este tiempo, la incorporación de entrenamiento de fuerza de bajo volumen y actividades basadas en energía puede capitalizar las ganancias potenciales de fuerza. Las sesiones de flujo más largas que combinan el trabajo de fuerza con el cardio son especialmente beneficiosas ahora.
Participar en yoga En los días previos a su período, puede ayudar a relajar su cuerpo y aliviar los síntomas como los calambres y la fatiga. Pilates también es efectivo para desarrollar la fuerza y la flexibilidad del núcleo durante esta fase.
Si no está experimentando molestias, generalmente está bien mantener su rutina de ejercicios habitual, pero escuche las señales de su cuerpo y ajuste en consecuencia. Alivie la intensidad si nota los cambios en su rendimiento.
Si bien muchas mujeres pueden continuar con su régimen de ejercicio regular durante su período con ajustes menores, es aconsejable reducir el estrés y el volumen de capacitación. Evite la habilidad y el entrenamiento de precisión durante este tiempo, ya que la concentración y el rendimiento pueden verse afectados.
¿Qué tal calorías quemado en los días rojos?
Quemar calorías durante su período no es un asunto directo, ya que la investigación sugiere efectos variables en las tasas metabólicas. Los estudios han demostrado que la tasa metabólica en reposo (RMR) puede fluctuar significativamente en todo el ciclo menstrual, y algunas mujeres experimentan un cambio de hasta el 10%, mientras que otras ven diferencias mínimas, a veces tan poco como 1.7%. Esta variabilidad significa que la quema de calorías durante la menstruación depende en gran medida de los factores individuales en lugar de una regla universal.
Durante la fase lútea antes de la menstruación, la RMR tiende a ser ligeramente mayor, mientras que la ovulación misma puede aumentar brevemente la tasa metabólica. Según la investigación, mientras que RMR fluctúa, estos cambios son menores y generalmente no se traducen en aumentos significativos en los requisitos de calorías o las fluctuaciones de peso, aparte de la posible retención de agua.
Si bien el ejercicio regularmente todavía se recomienda durante su período, no hay evidencia que sugiera que aumente significativamente la quema de calorías. Sin embargo, el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas como los calambres y el dolor de espalda, lo que contribuye al bienestar físico general durante la menstruación.
Higiene al hacer ejercicio durante el período
Mantener la higiene del período adecuado durante el ejercicio es esencial para la comodidad y la tranquilidad. Comienza con la elección de productos de época que se adapten a sus preferencias y necesidades. Si bien los tampones pueden ofrecer seguridad contra las fugas durante la actividad física, es importante usar los que está familiarizado para evitar molestias o distracciones. Alternativamente, las almohadillas, las tazas menstruales y los discos proporcionan una protección efectiva y pueden ser preferidos por algunas personas. La combinación de estos productos también puede mejorar la protección contra las manchas. Llegue siempre los productos del período elegido cuando haga ejercicio para prepararse para inesperados inesperados, lo que puede ocurrir debido a los cambios hormonales.
Después de hacer ejercicio, priorice la higiene tomando una ducha, cambiando en ropa interior fresca y usando una nueva almohadilla o tampón según sea necesario. Si su ropa de entrenamiento está sudorosa o manchada, se recomienda cambiar a vestimenta limpia.
Es normal experimentar manchas menores debido al aumento del movimiento o el estiramiento durante el ejercicio, que generalmente se puede manejar con pantyas o productos de época adicional. Sin embargo, si la detección se produce entre períodos inesperadamente, se recomienda consultar a un proveedor de atención médica para una evaluación adicional.
¿Vale la pena?
Adaptar su rutina de entrenamiento a su ciclo menstrual puede parecer complejos, pero los beneficios, como el mejor rendimiento y una mejor regulación del estado de ánimo, pueden ser sustanciales. Al sincronizar con su ciclo, se empodera para entrenar más inteligente, no solo más difícil.
En última instancia, ya sea que esté fluyendo a través de un perro descendente o estableciendo nuevos mejores resultados personales, comprender su ciclo menstrual puede ser un cambio de juego para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Así que escuche su cuerpo, abra el ritmo y descubra cómo la sincronización de sus entrenamientos con su ciclo puede conducir a un usted más fuerte y saludable.