Navegando a través de las redes sociales, uno encuentra un diluvio de bienestar y consejos de acondicionamiento físico, lo que hace que sea difícil discernir los hechos de la ficción. Nuestros feeds están saturados de tendencias como la bebida "Coca -Coca -Coca -Cola" y los ejercicios de reducción de manchas, que se presentan prominentemente en plataformas, como Tiktok. A pesar de la naturaleza aparentemente inocua de estas tendencias, la viralidad de incluso una pieza de información inexacta puede potencialmente plantear daños. Mientras que numerosas personas influyentes que carecen de credenciales adecuadas perpetúan el asesoramiento dudoso, los expertos acreditados trabajan activamente para disipar dicha información errónea.
Las instancias de conceptos erróneos persisten, como la creencia de que el dolor posterior al entrenamiento es un indicador confiable de efectividad o la noción de que los entrenamientos en constante cambio es necesario para confundir los músculos. Baleaf tiene como objetivo desacreditar algunos de los mitos de ejercicios más frecuentes que circulan en las redes sociales y en otros lugares. Juntos, hagamos una inmersión profunda en los hechos y los mitos sobre el ejercicio.
¿Cuáles son algunos mitos comunes de ejercicio y fitness?
Si estos mitos han sido transmitidos por amigos, familiares o amigos del gimnasio, tienden a demorarse, lo que potencialmente nos lleva a mantener hábitos contraproducentes. A medida que ajusta constantemente su rutina de acondicionamiento físico para alinearse con el progreso y los objetivos recientemente establecidos, es crucial ser consciente de la verdad detrás de estos conceptos erróneos prevalentes en el ámbito de la aptitud física. ¡Ya es hora de que tengamos estos mitos de ejercicio agrietados!
Mito #1: estiramiento estático antes de resolver que disminuye las lesiones.
Desde el comienzo de nuestras rutinas de entrenamiento, se nos ha aconsejado participar en actividades como alcanzar nuestros dedos de los pies o mantener posturas específicas para estirar nuestros músculos fríos para evitar el dolor y las lesiones. Sin embargo, varios estudios han indicado que el estiramiento estático no disminuye la probabilidad de lesiones musculares locales o alivia el dolor muscular después del ejercicio.
Guarde el estiramiento estático después de su entrenamiento cuando sus músculos ya están calientes, ya que ayuda a alargarlos.
Hecho: hacer estiramiento dinámico.
Para maximizar nuestra rutina de acondicionamiento físico, los expertos y entrenadores respaldan el estiramiento dinámico como la opción superior. No solo es más agradable, sino que también prepara nuestros músculos para la acción, mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Por lo tanto, participe en actividades como rodear los brazos, balancearse las piernas, incorporar movimientos laterales, estocadas, patadas altas y más.
Mito #2: Las mujeres aumentarán demasiado si levantan pesas pesadas.
La percepción de este mito de fitness varía entre hombres y mujeres. Los atletas masculinos y los entusiastas del fitness a menudo dedican horas extensas en el gimnasio utilizando pesas o máquinas libres, que aspiran a lograr una apariencia muscular más sustancial. Por el contrario, para las mujeres, este mito puede conducir a un uso restringido o evitar por completo pesas libres y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Hecho: Las mujeres no aumentarán como los hombres a menos que entrenen para el culturismo.
Damas, ten la seguridad de que no nos aumentaremos como los hombres. Esto se debe en parte a nuestra masa absoluta más baja y a los niveles reducidos de testosterona, la hormona responsable del crecimiento muscular. Los expertos enfatizan que a medida que las mujeres participan en más levantamiento de pesas, desarrollan músculos delgados, lo que contribuye a una mayor tasa metabólica.
Así que no lo dudes: asusta a esas barras, sube la resistencia y te desafías con pesas y pesas rusas. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a prevenir la osteoporosis y la pérdida muscular con la edad, sino que también mejora nuestra capacidad de realizar actividades diarias.
Es importante tener en cuenta que la narrativa cambia para las culturistas femeninas. Estas mujeres dedicadas colaboran con nutricionistas para diseñar meticulosamente los planes de dieta que satisfacen las necesidades diarias de proteínas de su cuerpo a través de alimentos y suplementos. Su objetivo es apoyar la producción de la hormona masculina esencial, la testosterona, junto con un riguroso régimen de entrenamiento adaptado para esculpir y fortalecer sus músculos.
Mito #3: El ejercicio solo conduce a la pérdida de peso.
¡Este es uno de los muchos mitos sobre el ejercicio roto!
Los estudios han demostrado que confiar únicamente en el ejercicio es insuficiente para la pérdida de peso porque nuestros cuerpos pueden llegar a una meseta. En esta etapa, el aumento de la intensidad del entrenamiento no necesariamente puede dar como resultado la quema de calorías adicionales.
Lograr grandes cuerpos requiere atención ambos en la cocina y en el gimnasio. Un estudio que involucró a adultos con sobrepeso demostró que confiar únicamente en el ejercicio arrojó resultados modestos. Del mismo modo, la investigación sobre la capacitación de individuos para maratones reveló una pérdida de peso mínima ya que sus dietas permanecieron sin cambios. Otro estudio encontró que incluso después de 20 semanas de ejercicio solo, los participantes experimentaron menos pérdida de peso de lo previsto, lo que llevó a los investigadores a concluir que no existe una correlación directa entre el gasto de energía y la pérdida de peso.
Entonces, ¿qué es el gasto de energía?
El gasto de energía, definido como las calorías diarias quemadas en función de nuestra tasa metabólica basal (BMR), es un factor crucial. BMR abarca la energía utilizada para las funciones básicas cuando el cuerpo está en reposo, lo que constituye del 60% al 80% del gasto total de energía. Solo se asigna una pequeña fracción a la actividad física, y el ejercicio es solo un subconjunto. La pérdida de peso, al contrario de la noción comúnmente promovida de calorías en versus calorías, es un proceso más intrincado.
HECHO: realice entrenamiento de fuerza y monitoree la ingesta de alimentos y calorías.
Para aquellos comprometidos a lograr un físico magro, hacen entrenamiento de fuerza para construir más músculos. El aumento de la masa magra eleva la tasa metabólica basal (BMR), lo que lleva a mejorar la salud y el físico en general. Junto con el entrenamiento de fuerza, el factor Paramount es una alimentación consciente y saludable, que implica un monitoreo cuidadoso de los alimentos y las calorías consumidas.
Mito #4: Sin dolor significa que no hay ganancia.
El dicho "Sin dolor, sin ganancia" se hace eco con frecuencia en el ámbito del fitness, instando a las personas a superar sus límites durante los entrenamientos. Si bien los desafíos ocasionales pueden ser beneficiosos, presionar constantemente demasiado puede provocar lesiones y obstaculizar el rendimiento. La exageración puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento, impedir la recuperación muscular adecuada, impactar el estado de ánimo, debilitar el sistema inmune y más. Además, el ejercicio excesivo puede sobreestimular el sistema nervioso, lo que puede afectar la calidad del sueño.
Hecho: los músculos necesitan descansar para recuperarse y crecer.
Durante el ejercicio, nuestros músculos generan ácido láctico. Sin embargo, este ácido láctico se elimina poco después de completar nuestra rutina, mucho antes del inicio de DOM (dolor muscular retardado). Si bien es normal que los músculos experimenten dolor el día después del ejercicio, Doms no es necesariamente un indicador de la intensidad de nuestro entrenamiento. En cambio, el dolor significa microtears en nuestros músculos, una parte natural del proceso de reparación que conduce a un mayor tamaño y fuerza.
Dado que los músculos están compuestos principalmente de proteínas, la incorporación de proteínas en nuestras comidas y la nutrición posterior al ejercicio es crucial para promover su crecimiento y reparación. También es aconsejable aumentar progresivamente la resistencia o el peso elevado, o variar la rutina de entrenamiento una vez que se logra la familiaridad con un nivel particular. Este enfoque asegura que nuestros músculos desarrollen constantemente fuerza y delgadez. Como tal, es mejor buscar siempre la guía de un entrenador profesional para un enfoque más informado para construir músculos, capacitación y recuperación.
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Mito #5: sudar mucho es equivalente a un entrenamiento intenso.
Existe una creencia común de que si estamos cubiertos de sudor o nuestras camisas están completamente empapadas, debemos haber tenido un entrenamiento muy intenso. Sin embargo, la cantidad de sudor no siempre es un indicador confiable de la intensidad de un entrenamiento.
Hecho: la sudoración es la forma de regular la temperatura de nuestro cuerpo.
El sudor es la respuesta natural del cuerpo para regular la temperatura, especialmente cuando los músculos generan calor durante el ejercicio. La cantidad de sudor también puede verse influenciada por la humedad del entorno de ejercicio. Las personas que constantemente realizan un ejercicio y nutrición adecuados pueden encontrarse sudando más en comparación con las del comienzo de su viaje de acondicionamiento físico. Es importante tener en cuenta que la sudoración no se correlaciona directamente con la quemadura de calorías o la pérdida de grasa. Más bien, el cuerpo utiliza sus tiendas de grasa para generar energía durante el proceso.
Mito #6: Haga una reducción puntual para áreas problemáticas.
Numerosas mujeres y hombres comparten el objetivo común de lograr una sección media definida, lo que lleva a muchos entusiastas del gimnasio a participar en repeticiones interminables de abdominales. Sin embargo, obtener ABS de seis paquetes requiere algo más que enfocarse en ejercicios que se dirigen a esos músculos específicos. Es esencial no ser engañado por las promesas de las compras de la televisión casera y las tiendas en línea que afirman que sus máquinas pueden eliminar las "áreas problemáticas" del cuerpo a través de la "reducción de manchas".
Hecho: participar en la fuerza y el entrenamiento cardiovascular para el desarrollo general del cuerpo y el músculo.
La reducción de manchas, dirigida a un área de cuerpo pequeño a través de ejercicios relativamente insignificantes, no conduce a la fusión de la grasa, incluso si experimentamos una "quemadura" en los músculos ejercidos. En realidad, la reducción de manchas conlleva el riesgo de lesiones debido a la fuerza muscular desequilibrada. Algunas personas muy musculadas con piernas subdesarrolladas pueden estar en riesgo de lesiones de rodilla, sin la fuerza necesaria para actividades como la pliometría.
Para aquellos seriamente comprometidos a lograr un cuerpo magro, es esencial un programa de ejercicio integral que incorpore fuerza y entrenamiento cardiovascular. Priorice los entrenamientos compuestos como sentadillas, flexiones, pull-ups, etc., ya que no solo se dirigen a grupos musculares grandes sino también a los músculos más pequeños en un enfoque más holístico.
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Mito #7: Los músculos se convierten en grasa cuando dejas de hacer ejercicio.
El músculo no puede transformarse en grasas, ni la grasa puede cambiar en músculo. Estos son tejidos distintos con diferentes composiciones celulares.
Hecho: los músculos no pueden convertirse en grasa y viceversa.
Los músculos existen en tres formas: esquelético, cardíaco y liso, mientras que la grasa corporal, o el tejido adiposo, está compuesto de triglicéridos, con una columna vertebral de glicerol y tres cadenas de ácidos grasos.
El origen de este mito radica en la noción de que cuando dejas de hacer ejercicio, la composición de tu cuerpo podría sufrir cambios, pero la lectura de la escala permanece constante. Pero lo que ocurre es la pérdida de masa muscular debido a la atrofia muscular.
Considere el escenario cuando constantemente hace ejercicio y desarrolla músculo. Sus músculos se vuelven más prominentes debido al aumento de la quema de calorías, lo que hace que sus células grasas se encogieran. Por el contrario, cuando suspende el ejercicio y quema menos calorías, sus células musculares también se encogen. Esto crea la ilusión de que su músculo se ha transformado en grasas, cuando, en realidad, es simplemente que sus células grasas se expandan.
¿Por qué reventar los mitos del ejercicio es importante?
Se destaca un hecho innegable: el ejercicio se ubica entre las medidas más efectivas para reducir el riesgo de varios cánceres, incluidos los cánceres de colon, mama y endometrial.
La actividad física regular contribuye a mantener un peso saludable, aliviar el estrés y fortalecer el sistema inmunitario. Además, juega un papel fundamental en la reducción del riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.
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Arrancarlo y sudar con hechos de ejercicio
Embarque en un viaje de acondicionamiento físico exitoso puede ser tan sencillo como adoptar la mentalidad correcta sobre el ejercicio y, si es necesario, arrojar cualquier concepto erróneo que pueda impedir su progreso.
Cuando estés listo para ir al gimnasio o correr la milla, hazte bien para mantenerte cómodo y apoyado en tus movimientos en cualquiera de nuestros Todas las mujeres y Todos los hombres colecciones.