En el entorno de trabajo de ritmo rápido de hoy, es fácil quedar atrapado en un torbellino de plazos, reuniones y correos electrónicos, dejando poco espacio para la actividad física. Sin embargo, estar sentado en su escritorio durante períodos prolongados puede provocar lentitud, disminución de la productividad y una caída en su tasa metabólica. La buena noticia es que no necesitas un gimnasio o mucho tiempo para darle a tu metabolismo un impulso de medio día. La incorporación de entrenamientos rápidos de oficina en su rutina diaria puede energizar su cuerpo, afilar su mente y mejorar su salud general.
La ciencia detrás de los entrenamientos de medio día
Antes de comenzar los ejercicios, es importante saber por qué son beneficiosos: la actividad física, incluso en ráfagas cortas, aumenta su metabolismo: el proceso de convertir los alimentos y la bebida en energía. El metabolismo más rápido ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo. El ejercicio regular también preserva la masa muscular, vital para mantener su metabolismo activo. Los entrenamientos de medio día pueden luchar contra la caída de la tarde, mejorar la circulación, menor estrés y aumentar el estado de ánimo al liberar endorfinas.
Ejercicios amigables para el escritorio
No necesita mucho espacio o equipo especial para moverse. Aquí hay algunos ejercicios amigables para el escritorio que puede caber fácilmente en su ocupado día de trabajo:
Cabaldeas de silla
Las sentadillas de silla son una forma fantástica de involucrar los músculos de las piernas y hacer que tu sangre fluya.
Cómo hacerlo: Párate frente a la silla con los pies separados. Bájesate como si estuviera a punto de sentarse, pero antes de tocar la silla, retroceda. Hacer de 10 a 15 repeticiones.
Flexiones de escritorio
Las flexiones de escritorio son excelentes para la parte superior del cuerpo y se pueden hacer en casi cualquier lugar.
Cómo hacerlo: Coloque las manos en el borde de su escritorio y vuelva hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mueva el pecho hacia abajo hacia su escritorio, luego empuje hacia arriba. Apunte a 10 a 15 repeticiones.
Elevadores de piernas sentadas
Los elevadores de piernas sentados ayudan a fortalecer su núcleo y piernas sin siquiera dejar su silla.
Cómo hacerlo: Siéntate recto y extiende una pierna frente a ti. Sostenga durante unos segundos, luego baje lentamente hacia abajo sin tocar el piso. Haga 1O a 15 repeticiones para cada pierna.
Aumentos de la pantorrilla de pie
Los aumentos de terneros son simples pero efectivos para activar los músculos de la parte inferior de la pierna y mejorar la circulación.
Cómo hacerlo: Asegúrese de que sus pies estén separados. Levante los tacones del suelo hacia las puntillas, manténgase brevemente, luego más abajo. Haga de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio.
Se sienta la pared
Los sentos de pared son excelentes para construir resistencia en los músculos de su pierna.
Cómo hacerlo: Encuentra una pared y presiona tu espalda contra ella. Bájese hasta que sus rodillas sean dobladas en un ángulo de 90 grados como si estuviera sentado en una silla invisible. Mantener la posición durante 30 a 60 segundos.
Estiramiento de flexibilidad y alivio
Además de los ejercicios de fuerza, el estiramiento es crucial para aliviar la tensión y mantener la flexibilidad. Aquí hay algunos simples estiras para hacer en el trabajo para vigorizarte:
Estiramiento del cuello
Sentarse o ponerse de pie. Incline la cabeza hacia un hombro, acercando la oreja lo más cerca posible. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos antes de cambiar los lados.
Estiramiento de hombro
Extienda un brazo sobre su pecho. Use su otro brazo para presionarlo suavemente más cerca. Haga una retención de 15 a 30 segundos antes de cambiar los brazos.
Estiramiento de la parte superior de la espalda
Interlace los dedos y extienda los brazos frente a usted, las palmas hacia afuera. Redondea la espalda y empuja los brazos, sintiendo el estiramiento entre los omóplatos. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
Estiramiento de isquiotibiales sentados
Siéntate en el borde de tu silla y extiende una pierna frente a ti con el talón en el piso. Mantenga la espalda recta y alcance hacia los dedos de los pies. Manténgase en la posición durante 15 a 30 segundos, luego cambie las piernas.
Incorporando ráfagas de cardio
Para un impulso rápido del metabolismo, agregar algo de cardio a su rutina puede marcar una diferencia significativa. Aquí hay algunas opciones que se pueden hacer sin dejar su espacio de trabajo:
Jacks Jacks
Párate con los pies juntos, salta con piernas y brazos extendiéndose, luego regresa a la posición inicial. Repita durante 30 segundos a 1 minuto.
Rodillas
Párate con tus pies separados. Levante una rodilla hacia su pecho, luego cambie a la otra rodilla. Alterne lo más rápido posible durante 30 segundos a 1 minuto.
Trote de escritorio
Jota en su lugar levantando las rodillas en alto y balanceando los brazos. Haga esto durante 1 a 2 minutos, o durante un breve descanso entre tareas.
Creando una rutina sostenible
La clave para cosechar los beneficios de los entrenamientos de medio día es la consistencia. Aquí hay algunos consejos para hacer de estos ejercicios una parte regular de su jornada laboral:
Establecer recordatorio.
Use su teléfono o computadora para configurar recordatorios para tomar descansos de ejercicio. Una breve sesión de 5 a 10 minutos cada hora puede marcar una gran diferencia.
Incorporar el movimiento en las reuniones.
Sugerir reuniones para caminar o discusiones de pie. Esto no solo agregará algo de actividad física a su día, sino que también puede mejorar la creatividad y la colaboración.
Use descansos sabiamente.
En lugar de buscar su teléfono o dirigirse a la sala de descanso, use sus descansos para entrenamientos rápidos o estiramientos.
Mantente hidratado.
Beber mucha agua puede impulsar su metabolismo y mantener sus niveles de energía en alto. Además, los viajes frecuentes al enfriador de agua pueden agregar algunos pasos adicionales a su día.
Fomentar una cultura de bienestar.
Si es posible, aliente a sus colegas a unirse. Un esfuerzo colectivo puede crear un entorno de apoyo y hacer que sea más agradable mantenerse activo.
Los beneficios más allá del metabolismo
Si bien el objetivo principal puede ser impulsar su metabolismo, los beneficios de estos entrenamientos rápidos de oficina se extienden mucho más allá de eso. La actividad física regular puede reducir el estrés, mejorar la claridad mental y mejorar el estado de ánimo general. También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la postura y prevenir problemas musculoesqueléticos causados por una sesión prolongada.
Mini entrenamientos para un tu más productivo
La incorporación de entrenamientos rápidos de oficina en su rutina diaria no requiere mucho tiempo o equipo, pero los beneficios son sustanciales. Desde sentadillas y flexiones de escritorio hasta estiramientos y ráfagas cardiovasculares, estos ejercicios pueden ayudarlo a mantenerse activo, aumentar su metabolismo y mejorar su bienestar general. Al establecer recordatorios, aprovechar al máximo sus descansos y alentar una cultura de bienestar en su lugar de trabajo, puede convertir estos pequeños pasos en hábitos duraderos.
Entonces, la próxima vez que sienta la caída de la tarde, tómese unos minutos para moverse y experimentar la diferencia que puede hacer en su día. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!