El envejecimiento es una parte natural de la vida, que trae varios cambios que afectan nuestra salud, tanto física como mentalmente. Si bien la idea de hacer ejercicio en sus 50 y más allá puede parecer desalentador, la aptitud física es una herramienta poderosa para combatir o contrarrestar algunos de estos cambios desagradables.
Con un poco de ejercicio cada día, puede ver mejoras significativas en su salud, desde músculos y huesos hasta función cognitiva, fuerza inmune del sistema y longevidad general. ¿Y la mejor parte? Nunca es demasiado tarde para comenzar.
Ejercicio: la clave para el envejecimiento saludable
Mantenerse activo es infinitamente gratificante, sin importar su edad. Si mantener la salud y la independencia es una prioridad ya que disfruta de sus años dorados, es aconsejable adoptar una variedad de ejercicios que mejoren el equilibrio, la movilidad y la fuerza. De hecho, liderar un estilo de vida activo es uno de los mejores regalos que puede darse mientras celebra cada nuevo cumpleaños.
Músculos y huesos más fuertes
Las actividades diarias como levantar comestibles y subir escaleras dependen de huesos y músculos fuertes. Sin embargo, el envejecimiento a menudo conduce a la masa muscular y la pérdida de densidad ósea, lo que hace que sea más difícil mantener un estilo de vida activo e independiente. El ejercicio regular puede ayudar a prevenir estos efectos secundarios comunes del envejecimiento, lo que le permite cuidarse mejor mientras reduce el riesgo de lesiones como caídas.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es uno de los métodos más efectivos para mitigar, o incluso revertir, el declive muscular relacionado con la edad. Ayuda a mantener la fuerza y el poder muscular necesarios para las actividades diarias. Sorprendentemente, se han observado beneficios incluso en pacientes de unos 80 años que usan ayudas de movilidad como los bastones.
Ejercicios de soporte de peso
Cuando se trata de sus huesos, los ejercicios de soporte de peso fomentan el mantenimiento de la densidad ósea, prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas. Cualquier actividad física que requiera que sus huesos apoyen sus recuentos de peso, incluido el entrenamiento de caminar y fuerza.
Cerebro más saludable
Un cerebro sano es crucial para la vida diaria. Las tareas básicas, como cepillarse los dientes y las actividades complejas, como la conducción y la toma de decisiones, requieren un cerebro que funcione bien.
El envejecimiento afecta la memoria, la atención, el pensamiento y otras funciones cognitivas, conocidas como deterioro cognitivo relacionado con la edad. El ejercicio es una fuerte defensa contra el envejecimiento, reduciendo el riesgo de Alzheimer y mejorar la función cerebral. Puede ralentizar el envejecimiento del cerebro en 10 años con ejercicio intenso o moderado regular.
Sistema inmunitario más robusto
El sistema inmune protege al cuerpo de invasores dañinos como virus, bacterias y parásitos, utilizando una red de células, tejidos y órganos para reconocer y eliminar estas amenazas. A medida que envejece, su sistema inmunitario disminuye naturalmente, lo que lo hace más susceptible a las infecciones y reduce la efectividad de las vacunas.
Un estudio comparó los sistemas inmunes de ciclistas de 57 a 80 años con los de las personas más jóvenes. Encontró que los sistemas inmunes de los ciclistas no exhibían signos de envejecimiento. Sus tipos produjeron células T, que se defienden contra la enfermedad, a una velocidad comparable a las personas más jóvenes, lo que indica un sistema inmune más robusto. Este hallazgo se alinea con investigaciones anteriores.
Vida más larga
La actividad física reduce la probabilidad de diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, algunas de las causas más comunes de muerte en los Estados Unidos. Participar en la actividad física es una medida preventiva efectiva para reducir su riesgo de estas condiciones, que a menudo se vuelven más frecuentes con la edad.
Los estudios muestran constantemente que el ejercicio regular reduce la mortalidad general y extiende la vida útil. Un estudio significativo encontró que las personas que ejercen de dos a cuatro veces la cantidad recomendada tienen el riesgo de mortalidad más bajo. Sin embargo, incluso aquellos que ejercieron menos (cumpliendo pautas en lugar de excederlas) también tenían tasas de mortalidad más bajas.
Otro factor a considerar es la longitud de sus telómeros, los límites de las hebras de ADN que se acortan con el tiempo y son marcadores de edad biológica. Ser "altamente activo", según influencias de la investigación, tener telómeros más largos, lo que es equivalente a ser nueve años más joven que biológico en comparación con las personas sedentarias.
Ejercicio para adultos mayores
Un mito común entre los adultos mayores es que el ejercicio no es seguro y debe evitarse. Este concepto erróneo en realidad dificulta su capacidad para lograr y mantener una salud óptima. En realidad, la aptitud física es crucial para el envejecimiento saludable.
Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de EE. UU., El envejecimiento aumenta el riesgo de muchas enfermedades. La actividad física regular puede reducir el riesgo de afecciones como diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, cáncer y demencia.
Cuando se realiza correctamente, la actividad física es segura y necesaria para que los adultos mayores lleven una vida saludable. Los beneficios del ejercicio para la población envejecida están fuertemente respaldados por los CDC, los fisioterapeutas y los entrenadores personales en todo el mundo.
Elegir los ejercicios correctos depende de su nivel de condición física actual y cualquier condición médica que pueda requerir ajustes. La gran noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar una rutina de ejercicio sólido.
Para adultos de 65 años o más, los CDC tienen algunas recomendaciones. Apunte a al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana, como caminar enérgico, o 75 minutos de actividad vigorosa, como trotar. Asegúrese de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, al menos dos veces por semana. No olvide incorporar actividades que mejoren el equilibrio, como pararse en un pie.
Nunca es demasiado tarde para empezar
No dejes que tu edad te disuade de priorizar la aptitud física. Incluso si comienza hoy, estar activo puede mejorar significativamente su salud ahora y a medida que envejece.
Para los mayores de 65 años, los CDC sugieren 150 minutos de actividad moderada semanalmente, además de ejercicios de fortalecimiento muscular y equilibrio dos veces por semana. Recuerde, cualquier actividad es beneficiosa. Los principiantes pueden comenzar con una caminata diaria corta y rápida como una introducción segura.
Comience su rutina de entrenamiento en su nivel actual de habilidad. Si tiene afecciones como artritis o presión arterial alta que podrían afectar su capacidad de hacer ejercicio, consulte a su médico para encontrar una rutina adecuada.
Edad con gracia y saludable a través del ejercicio
Si bien el ejercicio juega un papel vital en el envejecimiento saludable, muchos factores más allá del ejercicio influyen en la forma en que envejecemos. Para garantizar un envejecimiento saludable, considere qué cambios puede hacer a su estilo de vida y hábitos. Evite fumar y beber pesado, mantener una dieta completa y nutritiva, dormir adecuadamente y fomentar relaciones significativas con amigos y familiares.
Incorporar estos elementos en su vida, junto con el ejercicio regular, puede mejorar significativamente su calidad de vida a medida que envejece. Recuerde, nunca es demasiado tarde para comenzar en el camino hacia un usted más saludable y feliz.