Cambiar su rutina de entrenamiento puede ser la clave para superar las mesetas, evitar el aburrimiento y continuar progresando en su viaje de acondicionamiento físico. Ya sea que sea un atleta experimentado o un novato en el fitness, incorporar variedad en su rutina puede conducir a mejores resultados, una mayor motivación y una experiencia de ejercicio más agradable. Aquí hay una guía completa sobre qué cambiar en su rutina de entrenamiento y por qué es esencial.
Intercambiar ejercicios.
Una de las formas más simples pero más efectivas de cambiar su rutina de entrenamiento es intercambiando ejercicios. Hacer los mismos ejercicios repetidamente puede conducir a la adaptación muscular, donde sus músculos se acostumbran tanto a los movimientos que ya no desafían su cuerpo de manera efectiva. Al incorporar diferentes ejercicios dirigidos a los mismos grupos musculares, puede estimular el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.
Por ejemplo, si ha estado haciendo sentadillas tradicionales por un tiempo, intente cambiar a sentadillas de calombras o Sentadillas divididas búlgaras. Si está acostumbrado a press de banca, incorpore algunos moscas o flexiones de mancuernas en su rutina. Estas variaciones se dirigirán a sus músculos desde diferentes ángulos y garantizarán un desarrollo integral.
Cambiar la intensidad.
Intensidad es un factor crítico en una rutina de entrenamiento. Ajustar la intensidad puede ayudar a romper las mesetas y continuar progresando. Hay varias formas de cambiar la intensidad de sus entrenamientos:
Aumentar el peso.
Si ha estado levantando el mismo peso durante semanas, es hora de desafiarse con pesos más pesados. Asegúrese de que aún pueda mantener la forma adecuada para prevenir lesiones.
Disminuir el tiempo de descanso.
Acortar el período de descanso entre los conjuntos puede aumentar la intensidad de su entrenamiento, mantener su frecuencia cardíaca elevada y mejorar su resistencia.
Incorporar superconjuntos y circuitos.
Realizar ejercicios consecutivos sin descanso puede aumentar significativamente la intensidad de su entrenamiento y mejorar la aptitud cardiovascular.
Varía el volumen y la frecuencia.
Cambiando el volumen (El número total de conjuntos y repeticiones) y frecuencia (con qué frecuencia cree un grupo muscular en particular) puede tener profundos efectos en su progreso. Si ha estado haciendo entrenamientos de bajo volumen y alta frecuencia, intente cambiar a rutinas de alto volumen y baja frecuencia y viceversa.
Por ejemplo, si normalmente hace tres series de diez repeticiones para sus ejercicios, intente hacer cinco series de cinco repeticiones con pesas más pesadas. Alternativamente, si resuelve cada grupo muscular tres veces por semana, intente centrarse en cada grupo muscular una o dos veces por semana con más ejercicios por sesión. Esta variación puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo y proporcionar a sus músculos un nuevo estímulo.
Incorporar diferentes tipos de entrenamientos.
Mezclar diferentes tipos de entrenamientos puede mantener las cosas frescas y emocionantes.
El entrenamiento de fuerza se centra en desarrollar la fuerza y el tamaño muscular a través de ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas, mientras que actividades cardiovasculares como correr, ciclismo o natación mejoran la resistencia cardiovascular. Hiit, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, implica ráfagas cortas de actividad intensa seguida de breves períodos de descanso para aumentar la aptitud cardiovascular y quemar grasa. Rutinas de flexibilidad y movilidad, como yoga o estirarse, mejorar la flexibilidad y ayudar a prevenir lesiones. El entrenamiento funcional, que incluye ejercicios que imitan los movimientos cotidianos, mejora la funcionalidad general y el equilibrio.
Al incorporar diferentes tipos de entrenamientos, puede garantizar una rutina de acondicionamiento físico bien redondeada que se dirige a varios aspectos de la salud física.
Establecer nuevas metas.
Establecer nuevas metas puede proporcionar dirección y motivación para sus entrenamientos. Ya sea que esté ejecutando un maratón, levantar una cierta cantidad de peso o dominar una pose de yoga específica, tener un objetivo claro puede darle un propósito a sus entrenamientos. Rompa sus objetivos en pasos más pequeños y alcanzables para mantenerse motivado y monitorear su progreso.
Cambia tu entorno.
A veces, un cambio de escenario es todo lo que necesita para revitalizar su rutina de entrenamiento. Si está acostumbrado a hacer ejercicio en el gimnasio, intente hacer ejercicio al aire libre en un parque o en la playa. Si siempre hace ejercicio solo, considere unirse a una clase de acondicionamiento físico o encontrar un amigo de entrenamiento. Cambiar su entorno puede hacer que sus entrenamientos sean más agradables y presentarle nuevas comunidades y oportunidades de acondicionamiento físico.
Concéntrese en diferentes grupos musculares.
Si se ha centrado principalmente en ciertos grupos musculares, como el cofre y los brazos, intente cambiar su atención a otras áreas, como las piernas, la espalda o el núcleo. Esto no solo garantiza el desarrollo muscular equilibrado, sino que también previene las lesiones por uso excesivo. Una rutina de entrenamiento bien redondeada debe apuntar a todos los principales grupos musculares para la fuerza y la funcionalidad general.
Use diferentes tipos de equipos.
La incorporación de diferentes tipos de equipos puede agregar variedad a sus entrenamientos y desafiar sus músculos de nuevas maneras.
Las bandas de resistencia son fantásticas para agregar resistencia y mejorar la activación muscular sin depender de pesos pesados, mientras que las pesas rusas sobresalen en movimientos dinámicos que aumentan la fuerza, la potencia y la aptitud cardiovascular. Las bolas de medicina son perfectas para movimientos explosivos y ejercicios de entrenamiento funcionales, y el entrenador de suspensión TRX utiliza ejercicios de peso corporal que se pueden ajustar para diferentes niveles de dificultad, lo que lo convierte en una adición versátil a cualquier rutina de entrenamiento.
El uso de diferentes equipos puede mantener sus entrenamientos emocionantes y evitar que su cuerpo se acostumbra demasiado a movimientos específicos.
Monitoree y rastree su progreso.
El seguimiento de su progreso es esencial para comprender qué funciona y qué no. Use un diario de entrenamiento o una aplicación de acondicionamiento físico para registrar sus ejercicios, conjuntos, repeticiones y pesas. Revisar regularmente su progreso puede ayudarlo a identificar áreas para mejorar y ajustar su rutina en consecuencia.
Escucha tu cuerpo.
Por último, es crucial escuchar a tu cuerpo. El sobreentrenamiento puede causar lesiones y agotamiento, frenando su progreso. Asegúrese de incorporar días de descanso en su rutina y preste atención a cualquier signo de fatiga o incomodidad. A veces, la mejor manera de cambiar su rutina de entrenamiento es dar un paso atrás y permitir que su cuerpo se recupere.
Nivele sus objetivos de acondicionamiento físico cambiando las rutinas
Cambiar su rutina de entrenamiento no se trata solo de evitar el aburrimiento; Se trata de desafiar continuamente su cuerpo y mente para lograr mejores resultados. Al cambiar los ejercicios, ajustar la intensidad, variar el volumen y la frecuencia, incorporar diferentes tipos de entrenamientos, establecer nuevas metas, cambiar su entorno, centrarse en diferentes grupos musculares, usar diferentes equipos, monitorear el progreso y escuchar a su cuerpo, puede crear un régimen de fitness dinámico y efectivo que lo mantiene motivado y progresado.
Recuerde, la aptitud física es un viaje, no un destino. Abraza los cambios, disfruta del proceso y celebra el progreso en el camino.