Cada mujer que busca una forma de cuerpo sana desea una cintura apretada y una línea abdominal. Pero en realidad, el 80% del novato de fitness en los mejores entrenamientos AB ha caído en un malentendido: pueden hacer 200 sentadillas al día, pero descubrieron que el abdomen inferior todavía está flácido; ¡También puede estar sudando en el gimnasio, pero nunca ver que la hembra de ABS perfecta debería ser músculos claros! ¿Cómo usar la estrategia de entrenamientos AB más efectiva para dominar técnicas de capacitación que realmente funcionan? Puede que lo real no sea tan difícil, ¡veamos cómo hacerlo realmente!
Cómo ejercer abds inferior
1. ¿Por qué el abdomen inferior es el más difícil de practicar?
El músculo humano recto abdominal se divide en dos áreas principales: el abdomen superior y el abdomen inferior. Debido a los patrones de actividad diaria, el recto abdomino inferior (LRA) tiene un nivel más bajo de participación de la actividad. El estudio de la American Medical Society for Sports Medicine muestra que: el grado de activación de la acción tradicional de curling en el abdomen superior es tan alto como 85%, pero solo el 32% de la eficiencia de estimulación del abdomen inferior.
2. Tres trazos para descifrar el código de entrenamiento abdominal inferior
Colgando la pierna
El mejor programa de capacitación en el gimnasia: sostener el bar Con ambas manos, mantenga el cuerpo estable y luego levante lentamente ambas rodillas a la altura del pecho. La clave es controlar la velocidad del descenso (3 segundos para caer), este es el entrenamiento en el gimnasio para el movimiento de ACA ABS. Hacer 4 conjuntos de 10-12 repeticiones cada uno.
Crujido inverso
Acuéstese en el piso con las piernas dobladas a 90 grados. Use su fuerza abdominal inferior para levantar las caderas del suelo, teniendo cuidado de evitar la pronación del cuello. Este mejor movimiento de ejercicios abdominales es adecuado para el entrenamiento en el hogar, se recomienda que cada conjunto de 15 repeticiones, 3 conjuntos por día.
Pose de insectos muertos
Acuéstate boca arriba y estira alternativamente el lado opuesto de los brazos y piernas, todo el tiempo para mantener la cintura en el suelo. Este ejercicio central no solo funciona en el abdomen inferior, sino que también mejora la estabilidad del núcleo. Use pesas de 5 libras para aumentar la dificultad para obtener mejores resultados.
Consejos: El entrenamiento abdominal inferior para seguir el principio de "contracción centrífuga lenta + pico", cada acción en el punto más alto para mantener la contracción de 2 segundos, puede mejorar la tasa de reclutamiento de fibra muscular del 30%.
Decodificación de la verdad: ¿Pueden los ejercicios AB quemar la grasa del vientre?
1. Mitos y hechos de pérdida de grasa local
La última investigación de la Facultad de Medicina de Harvard confirma que los entrenamientos estomacales por sí solos no pueden eliminar la grasa abdominal. Cuando el cuerpo humano necesita energía, la descomposición de grasas se lleva a cabo a través de la circulación sanguínea de todo el cuerpo, lo que significa que las calorías consumidas al hacer 1,000 rollos abdominales pueden ser comparables a correr por 10 minutos.
2. La fórmula dorada para crear abdominales visibles
| Fase | Estrategia |
| Grasa corporal por encima del 22% | Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) 3x/Semana + déficit de calorías 500 calorías/día |
| Grasa corporal 18-22% | Combine el mejor entrenamiento de ABS con entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular |
| Grasa corporal por debajo del 18% | Entrenamientos AB más efectivos intensivos para esculpir la definición muscular |
Datos clave: Para que las mujeres vean el ABS definido, la grasa corporal debe caer al 17-19% mientras se mantiene 150 minutos de cardio de intensidad moderada a alta por semana.
6 Ejercicios de AB por hacer para una sección media tonificada
1.La combinación avanzada del gimnasio
Cable de arrodilla de rodillas (cable de arrodillado)
Ajuste la polea del pórtico a la posición más alta, arrodíllate sobre ambas rodillas y agarre la cuerda. Contrata sus abdominales e impulse su cuerpo a doblar hacia abajo, este mejor ejercicio AB da tensión constante al recto abdominal. Elija un peso con el que pueda hacer 15 repeticiones y complete 4 conjuntos.
AB Wheel Challenge (desplazamiento de la rueda AB)
Comenzando desde una posición de rodilla, controle su núcleo para rodar lentamente su cuerpo hacia adelante. Los estudios han demostrado que esta maniobra activa los músculos abdominales transversales tres veces más que el soporte de la placa, pero tenga cuidado de mantener la columna lumbar en una posición neutral.
2. Capacitación de eficiencia en casa
Tablón de spiderman
Alterna tocar las rodillas hasta los codos en la posición de tabla estándar. Esta variación aumenta la frecuencia cardíaca central en un 40% al tiempo que estimula los oblicuos abdominales.
Crujido de bicicleta
Un movimiento que encabezó la lista de los mejores ejercicios abdominales del Consejo Americano de Ejercicio. La clave es centrarse en la calidad del giro en lugar de la velocidad, y asegurarse de que el hombro opuesto esté completamente fuera del suelo con cada giro.
3. Movimientos de todos los movimientos
Alpinista
Realizado a una velocidad de 60 latidos por minuto, no solo funciona los músculos centrales, sino que también eleva la frecuencia cardíaca a la zona de quema de grasa. Se recomienda hacer 45 segundos a la vez, descansar durante 15 segundos y repetir durante 8 rondas.
Pase de bola de medicina
Sostenga una pelota de medicamentos en una posición supina y pase la pelota de sus manos a entre sus pies mientras levanta las piernas. Este ejercicio dinámico activa tanto ABS superior como inferior y funciona mejor con una bola de medicina de 4-6 libras.
Programa de entrenamiento de muestra
Lunes/jueves: Combo de gimnasio (se mueve 1+2+5) 4 rondas
Miércoles/Sábado: Entrenamiento en casa (se mueve 3+4+6) 3 rondas
Agregue 90 segundos de tablas laterales (cada lado) después de cada entrenamiento para consolidar los resultados
Dieta y recuperación: la pieza clave del rompecabezas para crear abdominales perfectos
1.Tres estrategias nutricionales
Fórmula de admisión de proteínas: peso (lb) × 0.8 = gramos de proteínas diarias
(por ejemplo, una mujer de 130 lb necesita 104 g de proteína)
Ciclismo en carbohidratos: 3 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en los días de entrenamiento, hasta 2 g en los días de descanso
Lista de alimentos antiinflamatorios: salmón, nueces, arándanos - reducir la secreción de cortisol
2. Gestión de recuperación
Use la pelota de fascia para relajar el recto abdomino (2 veces por semana)
15 minutos de hipotermia (baños fríos o paquetes de hielo) dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento
Asegúrese de más de 7 horas de sueño de calidad: la clave para la secreción de la hormona de crecimiento máximo
AB EJERCICIOS Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios AB para principiantes?
Para los principiantes, es importante comenzar con ejercicios básicos que ayuden a desarrollar la fuerza central sin arriesgar lesiones. Algunos de los mejores ejercicios de AB incluyen tablones, abdominales y elevaciones de piernas. Las tablas involucran múltiples músculos centrales y promueven la estabilidad, mientras que los abdominales ayudan a dirigirse a la parte superior del abdomen. Los aumentos en las piernas son ideales para trabajar en los abdominales inferiores. Comience con 2-3 conjuntos de cada ejercicio, aumentando gradualmente la duración y las repeticiones a medida que se fortalece.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios AB?
Para fortalecer efectivamente sus ABS, se recomienda incorporar ejercicios AB en su rutina 2-3 veces por semana. Sin embargo, sus músculos centrales también necesitan tiempo para recuperarse, así que permita al menos 48 horas entre sesiones. Combine los entrenamientos AB con un régimen de acondicionamiento físico equilibrado que incluye entrenamiento de cardio y fuerza para obtener resultados óptimos. La consistencia es clave para ver el progreso, así que busque una rutina que se ajuste a su estilo de vida y quédate con él.
¿Pueden los ejercicios AB ayudar a reducir la grasa del vientre?
Si bien los ejercicios AB fortalecen y tonifican los músculos abdominales, no son directamente efectivos para quemar la grasa del vientre. La reducción de la mancha es un mito; La pérdida general de grasa a través de una combinación de cardio regular, entrenamiento de fuerza y una dieta saludable es necesaria para reducir la grasa abdominal. Una vez que pierda el exceso de grasa, sus abdominales serán más visibles. Es esencial centrarse en un plan de acondicionamiento físico holístico que incluye actividades cardiovasculares, nutrición equilibrada y entrenamientos de tonificación.
¿Hay algún ejercicio AB efectivo para atletas avanzados?
Los atletas avanzados pueden beneficiarse de ejercicios AB más desafiantes que incorporan estabilidad y resistencia. Ejercicios como elevaciones colgantes de las piernas, escaladores de montaña y golpes de pelota de medicina pueden intensificar significativamente su entrenamiento AB. Además, la incorporación de pliométricos o movimientos dinámicos, como saltos de tuck y despliegue de barra, puede proporcionar un desafío adicional. Siempre asegúrese de una forma adecuada para prevenir lesiones y maximizar la efectividad.
¿Cómo involucro mi núcleo durante los ejercicios AB?
Involucrar su núcleo durante los ejercicios AB implica apretar los músculos abdominales y mantener una alineación adecuada. Para hacer esto, tire del ombligo hacia la columna y mantenga la espalda plana contra la superficie (ya sea el piso o una pelota de ejercicios) durante los movimientos. Concéntrese en movimientos controlados y lentos en lugar de correr a través de repeticiones. Esto mejorará la eficiencia de sus entrenamientos y ayudará a evitar que se esfuerce por la espalda.
¿Qué equipo necesito para ejercicios AB?
Muchos ejercicios AB efectivos se pueden realizar sin ningún equipo que use peso corporal solo. Sin embargo, si desea mejorar sus entrenamientos, considere usar una alfombra de yoga, una bola de estabilidad o bandas de resistencia. Una bola de medicina o pesas también pueden proporcionar una resistencia adicional para una mayor intensidad. Si tiene acceso a un gimnasio, el uso de máquinas de cables para abdominales de cable u otras máquinas diseñadas para entrenamientos centrales puede ser beneficioso.
Conclusión
Construir la mujer ABS perfecta nunca es una dimensión única de entrenamiento, sino una combinación de planificación científica, nutrición precisa y recuperación inteligente. Recuerde, el mejor programa de capacitación de ABS debe ser sostenible: a medida que comience a disfrutar del endurecimiento gradual de su núcleo, el paquete de seis en el espejo, naturalmente, será la mejor recompensa por la perseverancia. ¡Ahora póngase su ropa de yoga favorita y comience su viaje de ejercicios principales hoy!
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