Dirigirse a la base del Monte Kilimanjaro armado solo con una melodía en su corazón y las aspiraciones en su bolsillo puede sonar romántico, pero la realidad podría tomarlo desprevenido.
Embarque en una caminata sin una preparación previa o un nivel decente de condición física no es tarea fácil. Seamos realistas: el trekking es exigente incluso con un entrenamiento adecuado. La moneda para una caminata inolvidable es sudor. Los terneros desgastados y los cuádriceps palpitantes se convierten en insignias de honor.
Sin embargo, la recompensa no tiene paralelo. Eres recompensado con algunos de los paisajes más intensos e impresionantes de la Tierra. ¿Y adivina qué? Cuanto más se prepare para su viaje monumental, más suave se desarrollará.
Antes de realizar cualquier tipo de capacitación para una caminata, consulte primero a su médico o profesional de la salud para evaluar su estado de salud general y evitar cualquier lesión.
Cómo entrenar para una caminata
No necesitas poseer la resistencia de una mujer o un hombre de hierro para conquistar el Everest Basecamp o Summit Mt Toubkal. El trekking es accesible para todos. Simplemente requiere un enfoque sensato y algo de esfuerzo. Estos son algunos de nuestros mejores consejos para entrenar para una caminata:
Empiece a caminar.
¿Cómo prepararse para una caminata? Necesitas participar en largas caminatas. Comience con distancias más cortas y aumente gradualmente la longitud para que coincida con la duración de su próxima caminata. Inicialmente, permita un día de descanso entre cada caminata para permitir que su cuerpo se recupere. Sin embargo, a medida que mejora su aptitud, incorpore sesiones consecutivas diariamente para mejorar su resistencia, vital para las implacables demandas de una caminata de varios días sin días de descanso. Idealmente, apunte a caminar cómodamente durante cuatro a seis horas antes de embarcarse en su viaje.
Haga entrenamientos en las piernas como parte de su rutina de cardio.
Además de incorporar largas caminatas en su régimen de entrenamiento, es esencial incluir ejercicios cardiovasculares basados en las piernas en su rutina diaria. El ciclismo es excelente para fortalecer los músculos de las piernas, pero los deportes como el fútbol, el fútbol, la calabaza y la natación son igualmente beneficiosos. Si prefiere los entrenamientos de gimnasia, diversifique su rutina combinando clases de giro o intervalos de ciclismo con sentadillas y estocadas, aumentando progresivamente el peso para una mayor efectividad. Ayudará a mejorar su estado físico y resistencia general para el viaje por delante.
Sube las escaleras cada vez que tengas la oportunidad.
Al entrenar para una caminata, la escalada se convierte en otra forma efectiva de fortalecer sus pantorrillas y quads. Vaya a las escaleras sobre el ascensor o la escalera mecánica en su lugar de trabajo o en la estación de tren para incorporar este ejercicio beneficioso en su rutina diaria.
Observe la forma adecuada al caminar.
Aunque ha estado caminando desde alrededor de la edad de uno, es crucial prestar atención a su técnica de caminar y asegurarse de que sea correcto. Concéntrese primero en aterrizar el talón y luego rodar sobre el dedo del pie con cada paso, lo que ayuda a impulsarlo hacia el siguiente paso y minimiza el riesgo de problemas dolorosos como las férulas de la espinilla y los tirones de los tendones. Mantenga la postura adecuada caminando con la cabeza hacia arriba, los ojos hacia adelante y los hombros nivelan.
Varíe su terreno y camine en todo tipo de clima siempre que sea posible.
Mientras entrena para su caminata, evite concentrarse únicamente en senderos y carreteras de nivel ya que es probable que el terreno durante su caminata sea diferente. En su lugar, entrene las superficies que se asemejan a los senderos que encontrará, como terreno empinado y rocoso para Everest o Kili, o caminos fangosos para Kokoda, para preparar adecuadamente sus pies, tobillos y rodillas para la tensión que soportarán. Además, prepárese para diversas condiciones climáticas caminando en condiciones frías, ventosas, lluviosas, cálidas y húmedas, siempre que sea factible, ya que el clima perfecto ininterrumpido durante diez días consecutivos durante su caminata es improbable.
Entrena con un poste para caminar.
Cuando camina por los senderos de grava o descendiendo las pendientes empinadas, los postes para caminar serán compañeros invaluables, aliviando la presión sobre las rodillas cuesta abajo y brindando apoyo adicional cuesta arriba. Integre los postes en su rutina de entrenamiento para aclimatarse para usarlos de manera efectiva.
Entrena con tu mochila.
Durante la mayoría de nuestras expediciones de trekking, no se cargará con su mochila principal, pero aún necesitará una mochila compacta llena de necesidades, como su cámara, bocadillos, protector solar, agua y equipo de clima húmedo. Por lo tanto, a lo largo de sus días, semanas o incluso meses de entrenamiento, asegúrese de que se esté presionando con una bolsa ponderada. Para un desafío adicional, considere cargar su bolso con algunos artículos adicionales para hacerlo un poco más pesado de lo que anticipa llevar durante la caminata real. Hará que la caminata en sí parezca una brisa.
Nunca mantengas tu tanque vacío.
Asegurar que esté abarrotado adecuadamente de agua y alimentos es crucial durante una caminata. La hidratación es clave. Las nueces, la fruta seca, las barras de muesli y el chocolate sirven como excelentes y rápidas fuentes de energía y proteínas. Mantenga una variedad de estos bocadillos nutritivos en su mochila.
Además, traiga una cantina reutilizable para la hidratación. Durante su régimen de entrenamiento, busque consumir alimentos y agua 'sobre la marcha' tanto como sea posible, lo que permite que su cuerpo se aclimaten para digerir durante el ejercicio extenuante, lo cual es esencial para que la mejor dieta se prepare para una caminata.
Invierta en senderismo de calidad o ropa de caminata.
El equipo y la ropa que empacan para su caminata puede afectar significativamente su experiencia, por lo que es crucial para buscar artículos livianos y cómodos que no lo cargarán a lo largo del viaje.
Los artículos esenciales para incluir en su kit de trekking consisten en zapatos de senderismo cómodos y resistentes, asegurando que estén rotos antes de golpear el sendero, ropa de capa base hecha de telas ligeras y transpirables para eliminar la humedad, una mochila lo suficientemente espaciosa como para llevar todos los esenciales cómodamente , ropa de lluvia, como una chaqueta y pantalones impermeables para protección contra los elementos, protección solar, incluyendo protector solar, gafas de sol y un sombrero de ala ancha, junto con otras necesidades como una linterna, repelente de insectos, un kit médico, bocadillos y una botella de agua , adaptado a los requisitos específicos de su caminata.
Para obtener una protección solar óptima durante su caminata, invierta en la ropa protectora solar de nuestro Todo upf Colección, con UPF 50+ Tops e fondos diseñados para bloquear los rayos dañinos del sol.
Invierte en un buen par de patadas.
Sus pies juegan un papel fundamental durante una caminata, y mantenerlos en las mejores condiciones no requiere mucho esfuerzo. Comience invirtiendo en botas de senderismo de alta calidad y resistentes al agua que ofrecen un amplio apoyo y ventilación, y luego infringlas al usarlas en todas partes, durante sesiones de entrenamiento, viajes a la tienda e incluso en el trabajo. Cuanto más los use en las semanas y meses previos a su caminata, mejor evitará ampollas, juanetes y uñas perdidas.
Además, asegúrese de tener algunos pares de excelentes calcetines de senderismo, preferiblemente hechos de una mezcla de lana/nylon, a la humedad y mantener los pies secos. Para obtener una protección adicional contra las ampollas, considere usar dos pares de calcetines mientras camina. Estas prácticas son esenciales para capacitar de manera efectiva para una caminata y mantener la salud del pie.
Enamorarse de la naturaleza en tu caminata
Embarque en una caminata es una oportunidad fantástica para sumergirse en la naturaleza y probar sus límites. Al considerar estos consejos de trekking, puede garantizar una experiencia segura y satisfactoria. Siga la guía proporcionada en este artículo para garantizar que su caminata sea un éxito y lleno de disfrute. Con una preparación adecuada, estará equipado para conquistar cualquier sendero y saborear la emoción de la aventura.