¿Estás preparado para continuar tu viaje de carrera? Ya sea que haya tomado un paréntesis debido a una lesión, una falta temporal de motivación, quedó embarazada o las demandas del trabajo, es posible recuperarse con la estrategia correcta y un toque de paciencia.
Si su descanso fue breve, como una o dos semanas, volver a correr puede ser relativamente sencillo. Sin embargo, para aquellos que han estado fuera durante bastante tiempo, un enfoque cauteloso es crucial para prevenir lesiones y prevenir la posible frustración.
Si su pausa en funcionamiento fue solicitado por una lesión, es imperativo asegurarse de que esté completamente libre de dolor antes de volver a participar en cualquier actividad física. Comience su regreso gradualmente, incorporando el entrenamiento de fuerza en su rutina a medida que los estudios indican que el entrenamiento de resistencia para los corredores puede facilitar la recuperación y actuar como una medida preventiva contra futuras lesiones.
Para aquellos que se recuperan de las lesiones, se recomienda obtener autorización de un profesional de la salud, como un médico o fisioterapeuta, antes de reanudar las actividades de funcionamiento.
Entonces, si está pensando en cómo comenzar a correr nuevamente después de aumentar de peso o simplemente cómo volver al campo, estamos aquí para motivarlo a volver a correr y volar nuevamente.
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Cómo motivarse para volver a correr
Establecer en el camino para reanudar la ejecución después de un paréntesis puede parecer desalentador, pero tenga la seguridad de que es una empresa factible. Garantizar un rendimiento triunfal requiere una planificación cuidadosa para evitar las trampas del sobreentrenamiento, ya que pueden impedir el progreso y dar como resultado contratiempos.
Cree un programa de capacitación cuidadosamente diseñado que no solo ayude a fomentar una rutina de carrera nueva, sino que también avanza progresivamente hacia su kilometraje objetivo. Infundir los mejores ejercicios de entrenamiento cruzado para llegar a su régimen para lograr niveles de aptitud completos y mitigar el riesgo de lesiones. Enriquecer su rutina de entrenamiento con diversidad contribuye a un enfoque holístico para el bienestar general.
Para obtener un impulso adicional de motivación, considere la idea de unirse a un grupo de carrera o inscribirse en una carrera. La camaradería y la búsqueda colectiva de objetivos dentro de estos entornos tienen el poder de reavivar su pasión por correr, transformando todo el viaje en una experiencia más agradable.
Un amplio descanso entre carreras es esencial. Proporcione a su cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y ajustarse a las demandas de su entrenamiento. Con una planificación meticulosa, la introducción de la variedad y el abrazo de una comunidad de apoyo, su regreso a correr no solo puede estar al alcance sino también un esfuerzo gratificante y satisfactorio.
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Crear un hábito.
Restablecer una rutina de ejecución después de un descanso extendido puede ser un desafío, especialmente si está acostumbrado a establecer altos estándares para usted en términos de ritmo y distancia. La clave para un retorno exitoso radica en priorizar la consistencia sobre la velocidad o la distancia inicialmente.
En lugar de fijarse en qué tan rápido o lejos corre, concéntrese en establecer objetivos pequeños y alcanzables para correr regularmente. Por ejemplo, durante la primera semana o dos de su regreso, apunte a carreras de dos a tres millas a un ritmo cómodo. Estos objetivos modestos le permiten medir cómo su cuerpo responde al regreso a la ejecución.
Considere incorporar intervalos rápidos de caminar o correr/caminar en sus sesiones iniciales. Reconozca que está en el proceso de reconstruir sus hábitos de ejecución y reacondicionando los diversos componentes de sus piernas: músculos, tendones, ligamentos y tejidos conectivos. La duración de este proceso depende de la longitud de su pausa, pero incluso la incorporación de actividades como caminar contribuye al progreso.
Si es necesario, comience sus ejecuciones iniciales en una cinta de correr para facilitar la detención si experimenta dolor o fatiga. Sin embargo, tenga en cuenta que este enfoque puede no ser motivador para todos, así que elija qué se alinea mejor con sus preferencias.
Independientemente de su punto de partida elegido, volver a comprometerse con su deporte infundirá una sensación de orgullo y logro. Al establecer y conquistar pequeños objetivos, redescubrirá su amor por correr sin arriesgar lesiones o agotamiento.
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Cíguete a tu horario de entrenamiento.
A medida que se embarcó en su viaje de carrera inicialmente, es probable que se haya adherido a un programa de capacitación para principiantes para adquirir los fundamentos y mantenerse motivado. Del mismo modo, para aquellos que regresan después de un paréntesis sustancial, optar por un horario para principiantes puede ser fundamental para restablecer una rutina de carrera y minimizar el riesgo de lesiones. Explore estas opciones viables:
- Corre una milla durante cuatro semanas.
- Haga un hábito de 30 minutos durante tres semanas
- Corre dos millas durante cuatro semanas
- Haz una carrera de 5k durante ocho semanas
Incorporar la capacitación cruzada en su régimen.
Participar en la capacitación cruzada en días que no son de carrera presenta una valiosa oportunidad para mejorar la resistencia y desarrollar la fuerza sin someter sus articulaciones al estrés excesivo y elevar el riesgo de lesiones.
Considere la incorporación de actividades como natación, trote de agua, ciclismo, caminar, entrenamiento de fuerza, yoga y pilates en su rutina. Elija actividades que encuentre agradables, asegurando la consistencia de su programa. Este enfoque reflexivo no solo contribuye a su estado físico general, sino que también promueve un régimen de ejercicio sostenible y completo.
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Descansa bien.
Mantenga su horario de funcionamiento conservador, especialmente cuando recién comienza. Evite los días de ejecución consecutivos. En su lugar, inserte un día de descanso activo o un tren cruzado entre corridas. Incorporar un día completo de descanso también ayuda en una recuperación efectiva.
En los días de descanso, priorice el entrenamiento de resistencia tanto para la rehabilitación como para la prevención de lesiones, particularmente beneficioso para los corredores. Fortalecer grupos musculares clave. Como quads, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, mientras se mezcla los entrenamientos centrales para mantener la forma adecuada durante sus carreras.
Haga que el estiramiento sea parte de su rutina del día de descanso. Concéntrese en los estiramientos que liberan los flexores de la cadera y apunten a los cuádriceps y los terneros, ayudando tanto en la preparación como en la recuperación de sus carreras.
Si encuentra dolor en un día de carrera programado, considere tomar el día libre o salir a caminar. Confiar en los analgésicos al poder a través de una ejecución generalmente no es aconsejable para el bienestar a largo plazo.
Limite su distancia de carrera.
Embarque en un regreso de regreso después de la lesión puede ser complicado. Muchos se encuentran rehacidos debido a que aumentan apresuradamente su kilometraje. Incluso sin una lesión, volver a su rutina de millaje anterior después de un descanso puede representar riesgos.
Tómelo con lento y estable. Comience con una ruta manejable y corta que se sienta cómoda. Adopte un enfoque cauteloso para su horario de ejecución: evite los días consecutivos de funcionamiento inicialmente. Inserte un día de descanso activo o mezcle un poco de entrenamiento cruzado entre carreras para aliviar su paso sin problemas.
Únete a un club o grupo de carrera.
Condimenta tu regreso a correr compartiendo la pista con otros. Los amigos de correr pueden traer un ascensor motivador y ventajas agregadas como conversaciones agradables. Los amigos en su círculo en ejecución pueden proporcionar una valiosa responsabilidad a medida que reconstruye su programa.
Explore los clubes locales de carrera o llegue a las tiendas para descubrir carreras grupales. Esté atento a las carreras locales. Muchos organizan el grupo de carreras en preparación para el gran día. Otra opción fantástica es unirse a un grupo de capacitación de caridad: ir a un propósito, rodeado de personas de ideas afines y contribuir a una causa digna a la vez.
Mantente optimista.
¿Cómo enamorarse de volver a correr?
No te detengas en los logros del pasado. Pueden ser desalentadores y hacer que esos logros parezcan distantes. En su lugar, concéntrese en los pasos positivos que está tomando ahora y úselos como trampolín para el impulso.
Celebrar pequeñas victorias es crucial para generar confianza durante esta etapa. Establezca hitos realistas y disfrute de la satisfacción de alcanzarlos. La paciencia es tu aliado en este proceso.
Si bien hay mucho tiempo para apuntar a los registros personales, saborea el viaje de aumentar su nivel de condición física gradual y de forma segura. Disfruta del acto de correr sin ninguna presión.
Si la frustración se arrastra, confía en comprender a los amigos que probablemente comparten experiencias similares. Recuerde, esté agradecido por la capacidad de correr, incluso si no está a su ritmo anterior. Cada paso adelante es una victoria.
Cómo disfrutar corriendo de nuevo
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