No hay una temporada de senderismo designada como tal. Si bien algunas regiones cuentan con condiciones suaves y amigables para las caminatas durante todo el año, muchas partes del hemisferio norte ofrecen condiciones óptimas de clima y senderos para trekking desde finales de primavera hasta mediados de noviembre. Eso otorga una ventana sólida de seis meses para caminatas de un día, mochilero y escalada de montaña. Con la adición de raquetas de nieve o esquís, no hay barrera para acceder al campo durante todo el año.
La mayoría de los senderos son resistentes e implican cierto grado de ganancia de elevación, lo que hace que incluso las caminatas más simples requieren equilibrio y fuerza para evitar lesiones. La noticia alentadora es que el entrenamiento para una caminata no es tan desalentador como puede parecer con la mentalidad y la determinación adecuadas para hacerlo.
El senderismo también requiere un equipo apropiado para proteger contra el sol, los elementos y las lesiones, asegurando un ascenso cómodo. Equiparte con nuestro Todo el equipo al aire libre embarcarse en una aventura inolvidable y crear recuerdos duraderos.
¡Juntos, abrazemos el aire libre conquistan grandes alturas!
Beneficios de la capacitación para una caminata
Antes de participar en cualquier capacitación para el senderismo, es esencial consultar primero a un profesional de la salud para evaluar su salud general. Recuerde, priorizar la seguridad es primordial cuando se participa en cualquier actividad física.
¡El senderismo exige intensidad, subrayando la necesidad de preparar nuestras mentes y cuerpos para la experiencia al aire libre!
Durante nuestros viajes de senderismo, apuntamos a un tiempo rejuvenecedor y agradable en medio de la naturaleza. Si bien sigue siendo un desafío físico, la experiencia puede ser revitalizante o drenaje en función de nuestro nivel de preparación física.
Preparación física y mental
La principal ventaja de prepararse para una caminata es la garantía de estar preparado física y mentalmente para la aventura.
Cuando te embarcas en una caminata totalmente entrenada y equipada, ¡realmente puedes sumergirte en las maravillas de la naturaleza! En lugar de luchar por la respiración y cuestionar su presencia, puede concentrarse en las vistas, los sonidos y los aromas de las montañas.
Prevención de lesiones
El desierto es implacable y variado, con superficies que van desde piedra hasta arena, intercaladas con raíces de los árboles, elevaciones variables y rocas sueltas, ¡todos los peligros potenciales para los resbalones y las caídas!
Cuando se combina con el mayor riesgo de lesiones cuando se fatiga físicamente, esto crea un ambiente ideal para las lesiones de tobillo, rodilla, cadera y espalda baja.
Un entrenamiento integral para el senderismo debe incorporar ejercicios "prehab" para fortalecer su cuerpo contra las lesiones prevalentes asociadas con la actividad. Implica más que solo unos pocos ejercicios de piernas. Se trata de fortalecer su cuerpo para resistir las demandas del terreno.
Cómo entrenar para una caminata
Despertar en medio de una caminata de varios días con dolor en las articulaciones doloridas o, peor aún, una lesión, es sin duda una de las experiencias más desagradables. Esto subraya la importancia del entrenamiento físico para el senderismo, ya sea que sea un novato o un excursionista experimentado. Antes de embarcarse en su caminata, la acción más beneficiosa que puede tomar para su cuerpo es prepararlo durante días de caminata continua.
Caminar regularmente.
Caminar sirve como un excelente método para mejorar la resistencia y acondicionarse los músculos para el senderismo.
Inicie su rutina integrando caminatas diarias, enfocándose inicialmente en distancias más cortas y aumentando progresivamente la duración y la intensidad.
Apunte a un mínimo de 30 minutos de caminata rápida cada día para establecer una base sólida.
Fortalecer los músculos de la pierna.
El senderismo coloca una tensión sustancial en los músculos de su pierna, lo que requiere su fortalecimiento. Incorpore ejercicios como estocadas, sentadillas, escalones y aumentos de terneros en su régimen de entrenamiento para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza general de las piernas, lo que facilita las subidas costeras más fáciles.
Hacer entrenamientos cardiovasculares.
El senderismo abarca con frecuencia que atraviesa diversos terrenos e pendientes, exigiendo resistencia cardiovascular.
Integrar actividades como correr, ciclismo, o nadar en su rutina de entrenamiento para mejorar la resistencia, la capacidad pulmonar y la aptitud cardiovascular general.
Mejore la fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo.
Aunque el senderismo se dirige principalmente a la parte inferior del cuerpo, un núcleo fuerte y una parte superior del cuerpo contribuyen a la estabilidad y al equilibrio en los senderos. Integre ejercicios como tablones, giros rusos, flexiones y filas para fortalecer su núcleo, brazos y hombros. Esta fuerza integral ayudará a mantener una postura y estabilidad adecuadas mientras lleva una mochila.
Haga algunos ejercicios específicos de senderismo.
Integre los ejercicios específicos de senderismo en su régimen de entrenamiento para replicar las condiciones de senderismo de manera efectiva.
Busque una colina o inclinación cercana y participe en caminar hacia arriba y hacia abajo, familiarizando sus músculos con los desafíos de subidas y descensos cuesta arriba.
Considere usar sus botas de senderismo durante estos ejercicios para acostumbrarse a su ajuste y apoyo.
Aumente lentamente la distancia y la dificultad de su entrenamiento.
A medida que avanza su nivel de condición física, extiende incrementalmente la distancia y la complejidad de sus caminatas.
Comience con senderos más cortos y simples, luego avance a rutas más largas y exigentes. Esta progresión gradual permite que su cuerpo ajuste y mitiga el riesgo de sobreexerción o lesión. Si las colinas grandes no están fácilmente disponibles, otro método para mejorar la dificultad es aumentar el peso de su mochila.
Descansar y recuperarse.
El descanso y la recuperación son componentes esenciales de cualquier régimen de capacitación. Preste atención a las señales de su cuerpo y garantice suficientes días de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Este tiempo de inactividad es crucial para la reparación y el fortalecimiento muscular, minimizando la probabilidad de lesiones por encima del uso.
Algunos ejercicios para prepararse para caminar
Pensar en una aventura de senderismo ofrece emoción y satisfacción. Sin embargo, para disfrutar completamente el esplendor de la naturaleza, es crucial preparar su cuerpo para los próximos desafíos. Ya sea que se esté embarcando en una caminata serena en el campo o en una ambiciosa expedición de montaña, el entrenamiento para senderismo le permite navegar por los senderos con seguridad. Aquí está cómo comenzar:
Estocadas
Párate con igualdad de pesas en ambas manos. Da un paso adelante hasta que ambas piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuje hacia arriba, trayendo el pie trasero hacia adelante y luego repita con la otra pierna.
Curl de pierna del pobre hombre
Acuéstese en el piso y mueva las caderas hacia un banco elevado. Coloque el pie izquierdo en el banco y levante la pierna derecha tan alta como pueda. Presione hacia abajo con el pie izquierdo en el banco, coloque los glúteos y los isquiotibiales, y levante las caderas del suelo. Realice 10 repeticiones, luego cambie de lados y repita el ejercicio.
Caminatas de la banda
Asegure una banda de resistencia alrededor de las piernas, colocada justo por encima de las rodillas, asegurando la tensión mientras está de pie con las piernas a ancho de la cadera. Párate alto, contrate tus músculos centrales, coloca tus manos en las caderas y evitan mientras mantiene a la banda tensa entre tus espinillas.
Sube cada montaña con confianza
Prepararse para caminar a través del entrenamiento es una fase vital para prepararse para las aventuras que se avecinan. Al entrenar para senderismo, cultivarás la fuerza, la resistencia y la resistencia esenciales necesarias para abordar cualquier sendero con seguridad. Siempre aprecie la belleza de la naturaleza, mantenga el respeto por el medio ambiente y saborea el viaje mientras se aventura al aire libre. ¡Feliz caminata!