La nutrición y la hidratación adecuadas son vitales para lograr un rendimiento óptimo del ejercicio, especialmente durante los entrenamientos prolongados, que requieren una planificación de comidas cuidadosa antes, durante y después de la actividad física. El papel de la nutrición e hidratación en el ejercicio y la fatiga siempre debe considerarse para lograr resultados significativos y evitar problemas de salud.
Combustible de ejercicio
Durante el ejercicio, su cuerpo depende de la grasa y los carbohidratos como combustible, con un énfasis clave en los carbohidratos. Esto se debe a que generalmente tenemos suficientes tiendas de grasa para actividades extendidas, pero nuestras reservas de carbohidratos, como el glucógeno muscular, pueden funcionar después de que los entrenamientos intensos que duren más de 90 minutos o durante ejercicios más largos o moderados que duren varias horas.
Si no reabastece sus tiendas de carbohidratos entre los entrenamientos, pueden agotarse, reduciendo su rendimiento de ejercicio. Esto es especialmente notable en los corredores de maratón, cuyos músculos agotados de glucógeno solo pueden manejar un trote lento hacia el final de una raza.
Fluido de ejercicios
Mantenerse completamente hidratado es crucial para su rendimiento de bienestar y ejercicio. La deshidratación disminuye el volumen de sangre y la formación de sudor, perjudicando el suministro de oxígeno a los músculos y la regulación del calor, lo que finalmente obstaculiza su entrenamiento. Por lo tanto, comenzar el ejercicio bien hidratado y beber fluidos durante el ejercicio es vital para prevenir la deshidratación.
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Nutrición e hidratación antes del ejercicio
¿Qué comer antes de un entrenamiento?
Para un ejercicio típico, nuestras grasas y carbohidratos almacenados pueden alimentar suficientemente la sesión, como se observa en aquellos que caminan o trotan antes del desayuno, pero para entrenamientos más largos o intensos, comer una comida una o cuatro horas antes puede maximizar las tiendas de glucógeno. Recuerde, cuanto más cerca esté su comida para su entrenamiento, más ligero y más fácil de digerir, debe estar, con un enfoque en los carbohidratos y algunas proteínas para evitar molestias estomacales durante el ejercicio.
Consumir los macronutrientes apropiados antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento. La relación ideal difiere para cada persona y tipo de entrenamiento, por lo que es mejor consultar a un profesional de la salud o nutricionista para apoyar mejor su plan de entrenamiento y dieta.
Carbohidratos
Coma los carbohidratos sanos.
Excave en un tazón de cereal integral con leche descremada, tostadas de trigo integral, yogurt bajo o sin grasa, arroz integral, pasta integral y algunas frutas y verduras para servir como combustible de su cuerpo antes de hacer ejercicio.
Los músculos dependen de la glucosa de los carbohidratos para energía, almacenados como glucógeno en el hígado y los músculos.
Durante los ejercicios cortos e intensos, las tiendas de glucógeno son la principal fuente de energía, pero para ejercicios más largos, el impacto de los carbohidratos depende de factores como la intensidad, el tipo de entrenamiento y la dieta.
Las tiendas de glucógeno agotadas pueden reducir la producción e intensidad, pero los estudios han demostrado que consumir carbohidratos puede aumentar las tiendas de glucógeno y la utilización durante el ejercicio.
Proteína
Alimente a su cuerpo fuentes de proteínas saludables, como huevos, pollo, salmón, frijoles, lentejas y nueces.
La proteína previa al entrenamiento puede aumentar el rendimiento deportivo, con estudios que muestran que mejora la síntesis de proteínas musculares cuando se consume antes del ejercicio. Además, ofrece beneficios como un aumento de la masa muscular, una mejor recuperación, una mayor fuerza y un mejor rendimiento muscular.
Grasas
Las grasas proporcionan energía esencial. Sin embargo, son las grasas saludables que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Las grasas saturadas y trans pueden dañar la salud, mientras que las grasas insaturadas que se encuentran en aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva ofrecen varios beneficios para la salud.
Hidratación
Su cuerpo depende del agua para una función adecuada. Mantenerse bien hidratado puede aumentar el rendimiento. La deshidratación puede conducir a disminuciones de rendimiento.
Para mantener el equilibrio de líquidos, se recomienda consumir una mezcla de agua y sodio antes del ejercicio. Beba lentamente comenzando al menos cuatro horas antes de hacer ejercicio y ajustar si su orina es muy poco o oscura. Agregar sodio puede ayudar a retener los líquidos.
Hidratación antes, durante y después del ejercicio
Perdemos electrolitos y fluidos significativos a través del sudor cada vez que hacemos ejercicio. Se recomienda consumir de 20 a 24 onzas de líquido por cada libra de agua perdida. Si bien el agua es suficiente en muchos casos, las bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos pueden ser beneficiosos, particularmente para los entrenamientos que duran más de 60 minutos.
Para mantener una hidratación adecuada durante el ejercicio, se recomienda beber gradualmente de 16 a 24 onzas de agua dos o tres horas antes de los entrenamientos, de cuatro a ocho onzas cada 15 a 20 minutos durante los entrenamientos, y 16 a 24 onzas por cada libra de fluido perdido después de un Entrenamiento para prevenir la deshidratación.
Nutrición e hidratación después del ejercicio
Después de sudar y arrancar esos músculos, podría preguntarse: ¿qué tipo de comida comer después de un entrenamiento?
Saber cómo el ejercicio afecta a su cuerpo es clave para comprender cómo los alimentos específicos pueden ayudar en la recuperación, con los músculos agotando el glucógeno y la descomposición de proteínas durante los entrenamientos. Consumir la combinación correcta de carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede acelerar la reconstrucción de las reservas de glucógeno, el crecimiento de las proteínas musculares y la mejora de la recuperación.
Después de hacer ejercicio, la capacidad de su cuerpo para reconstruir el glucógeno y la proteína se impulsa. Por lo tanto, se aconseja consumir una combinación de carbohidratos y proteínas lo antes posible después del entrenamiento. Si bien las recomendaciones anteriores enfatizaron una ventana de 45 minutos para esto, investigaciones recientes sugieren que la ventana maximiza la respuesta muscular a la proteína puede extenderse a varias horas.
Proteína
El ejercicio desglosa la proteína muscular, y la extensión depende de su entrenamiento y nivel de entrenamiento, incluso para atletas bien capacitados. El consumir suficiente proteína durante todo el día suministra los aminoácidos necesarios para la reparación de proteínas y la construcción de tejidos musculares nuevos. Se sugiere que se extienda la ingesta de proteínas cada tres horas en comidas pequeñas, con 20 a 40 gramos recomendados por intervalo. Comer proteínas antes de hacer ejercicio puede reducir su ingesta posterior al ejercicio sin comprometer la recuperación.
Si el objetivo es la construcción muscular, consumir proteínas de alta calidad dentro de las dos horas posteriores al ejercicio puede estimular la creación de un nuevo tejido muscular.
Después de hacer ejercicio, llene su proteína con huevos, salmón, pollo, quinua, frijoles, queso, yogurt y similares
Carbohidratos
El consumo de carbohidratos después de que su entrenamiento vuelva a rellenar las tiendas de glucógeno usadas de su cuerpo. La velocidad a la que su cuerpo usa glucógeno depende de la actividad, con deportes de resistencia que utiliza más que el entrenamiento de resistencia.
Para maximizar las tiendas de glucógeno, considere una dieta alta en carbohidratos de 3.6 a 5.5 gramos por libra (8 a 12 gramos por kilogramo) de peso corporal cada día. La combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede optimizar la síntesis de glucógeno y proteínas al mejorar la secreción de insulina.
Al igual que con su comida previa al entrenamiento, coma cereales integrales con leche descremada o arroz integral o pasta con su elección de carne de proteína magra. También puede agregar frutas y verduras para un relleno más saludable.
Grasas
Aunque la grasa se quema durante el ejercicio y sirve como una fuente de energía duradera, generalmente no necesita reabastecimiento inmediato después del entrenamiento porque su cuerpo probablemente tenga amplias tiendas de grasa. A menudo se recomienda elegir alimentos de recuperación más baja en grasas, considerando la teoría de que la absorción de nutrientes más rápida ayuda a una mejor recuperación, y las grasas podrían ralentizar el proceso. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la ingesta de grasas no daña la recuperación e incluso puede ofrecer beneficios antiinflamatorios.
#WeMovetogether para un estilo de vida más saludable
La nutrición y la hidratación, con el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y fluidos antes y después del ejercicio, son cruciales ya que promueven la síntesis de proteínas musculares, la recuperación de ayuda y el rendimiento de aumentos para su próximo entrenamiento y sus #HealthGoals generales.
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