12 poses de yoga para mejorar la flexibilidad y la fuerza

Yoga Las poses, o asanas, se han practicado durante miles de años para mejorar el bienestar físico y mental. Estos poses de yoga Ofrezca un equilibrio perfecto de flexibilidad y entrenamiento de fuerza, lo que los hace ideales para profesionales de todos los niveles. De poses de yoga para principiantes Para variaciones más avanzadas, esta guía integral lo guiará a través de 12 poses de yoga esenciales que pueden transformar su práctica y mejorar su estado físico general.

Introducción

¿Qué es el yoga y su importancia histórica?

El yoga es una práctica antigua que se originó en India hace más de 5,000 años. La palabra "yoga" proviene de la palabra sánscrita "yuj", que significa unir o unirse, simbolizando la conexión entre la mente, el cuerpo y el espíritu. El yoga tradicional abarca no solo posturas físicas (asanas) sino también técnicas de respiración (pranayama), principios éticos y prácticas de meditación. Las poses físicas que comúnmente asociamos con el yoga hoy en día son solo un aspecto de este sistema holístico diseñado para promover la salud física, la claridad mental y el crecimiento espiritual.

Beneficios para la salud de la práctica regular de yoga

La práctica regular de las posturas de yoga ofrece numerosos beneficios para la salud que se extienden mucho más allá de la flexibilidad. La investigación muestra que la práctica de yoga consistente puede:

• Mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad

• Reducir el estrés y promover la relajación

• Aliviar las condiciones de dolor crónico

• Menor presión arterial y frecuencia cardíaca

• Mejorar la función respiratoria

• Promover una mejor calidad del sueño

• Apoyar el control de peso

• Aumentar la función inmune

• Mejorar la claridad mental y el enfoque

• Aumentar la conciencia del cuerpo y la atención plena

Estos beneficios hacen que el yoga plantea una excelente adición a cualquier rutina de acondicionamiento físico, ya sea que esté buscando complementar otras actividades o hacer del yoga su forma principal de ejercicio.

Descripción general de diferentes estilos de yoga y su enfoque en las posturas

Diferentes estilos de yoga enfatizan varios aspectos de las posturas y la práctica de yoga:

• Poses de yoga de hatha Forma la base de la mayoría de los estilos de yoga modernos, centrándose en posturas básicas y respiración.

• Poses de yoga de vinyasa Fluya de uno a otro en una secuencia dinámica sincronizada con la respiración.

• Poses de yoga ashtanga Siga una secuencia específica de posturas con un enfoque en la fuerza y ​​la resistencia.

• Poses de yoga de iyengar Haga hincapié en la alineación precisa y a menudo usa accesorios para el apoyo.

• Poses de yoga restaurador se llevan a cabo durante períodos más largos con accesorios para promover una relajación profunda.

• Poses de yin yoga Los tejidos conectivos de destino a través de las sostenencias pasivas que duran varios minutos.

Cada estilo ofrece beneficios únicos, y muchos practicantes incorporan elementos de múltiples enfoques en su práctica.

Poses de yoga para principiantes

Pose de montaña (Tadasana): base para todas las posturas de pie

Mountain Pose puede parecer simple, pero es la base de todas las posturas de yoga de pie y una posición poderosa por derecho propio. Esta pose mejora la postura, el equilibrio y la conciencia corporal al tiempo que fortalece las piernas y el núcleo.

Cómo practicar:

1. Párate con pies de ancho de la cadera separados o juntos

2. Distribuir peso de manera uniforme en ambos pies

3. Enganche sus cuádriceps y levante las rótulas

4. Dibuja tus abdominales dentro y arriba

5. Amplíe sus clavículas y baje los hombros hacia atrás y hacia abajo

6. Extiende a través de la corona de la cabeza mientras mantiene la barbilla paralela al piso

Mountain Pose enseña la alineación adecuada y la conciencia corporal que se transfiere a todas las demás poses de yoga de pie.

Pose del niño (Balasana): posición de descanso esencial

La pose del niño es una posición de descanso suave que puede usarse entre posturas de yoga más desafiantes. Esta pose estira la espalda, las caderas, los muslos y los tobillos mientras promueve la relajación y el alivio del estrés.

Cómo practicar:

1. Arrodillarse en el piso con los dedos grandes tocando y las rodillas separadas

2. Siéntate en tus talones

3. Dobla hacia adelante, extendiendo los brazos delante o junto a tu cuerpo

4. Descansa tu frente en la estera

5. Respira profundamente, permitiendo que tu cuerpo se relaje con cada exhalación

La pose del niño a menudo se usa como una posición de reposo predeterminada durante las secuencias de yoga, por lo que es una pose esencial para los profesionales de todos los niveles.

Perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana): estiramiento de cuerpo completo

Downward-orientating Dog es una de las posturas de yoga más reconocibles y proporciona un estiramiento integral de cuerpo completo. Esta pose fortalece los brazos y los hombros mientras se extiende los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna vertebral.

Cómo practicar:

1. Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa

2. Meta los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás

3. Enderezar las piernas tanto como cómodas (una ligera curva está bien)

4. Presione sus manos firmemente en la estera, extendiendo los dedos de par en par

5. Dibuja tus omóplatos por la espalda

6. Deja que tu cabeza cuelgue libremente entre tus brazos

7. Pedalea tus pies para profundizar el estiramiento en tus pantorrillas e isquiotibiales

Esta pose sirve como una postura de fortalecimiento y estiramiento, por lo que es una adición versátil a cualquier secuencia de yoga.

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-bitilasana): secuencia de movilidad de la columna vertebral

El estiramiento de la copa de gato es una secuencia fluida suave que calienta la columna vertebral y mejora la flexibilidad. Este emparejamiento dinámico de pose de gatos y pose de vacas ayuda a aumentar la movilidad espinal mientras estira suavemente el torso y el cuello.

Cómo practicar:

1. Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa

2. Para pose de vaca: inhale mientras deja caer el vientre hacia la alfombra, levanta el pecho y mira la mirada

3. Para Cat Pose: Exhale mientras redondea la columna vertebral hacia el techo, metiendo la barbilla al pecho

4. Continuar fluyendo entre estas dos posiciones, sincronizando el movimiento con la respiración

5. Realizar 5-10 rondas a un ritmo cómodo

El estiramiento de la vaca Cat es excelente para calentar antes de las posturas de yoga más desafiantes y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura.

Fordo de avance (Uttanasana): isquiotibros y estiramiento de la espalda baja

Forward Fold es una pose de yoga fundamental que estira profundamente todo el cuerpo de la espalda, particularmente los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Esta pose también calma el sistema nervioso y puede ayudar a aliviar el estrés y la depresión leve.

Cómo practicar:

1. Párate con los pies separados en el ancho de la cadera en la pose de la montaña

2. Exhale mientras bisagas en las caderas, doblando hacia adelante

3. Permita que sus manos descansen en el piso, sus espinillas o bloques

4. Relaja la cabeza y el cuello por completo

5. Dobla las rodillas ligeramente si los isquiotibiales están apretados

6. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente

Las posturas del pliegue hacia adelante son excelentes para liberar la tensión en el cuerpo posterior y promover la relajación.

Pose de paloma (eka pada rajakapotasana): abridor de cadera

Pigeon Pose es una de las poses de yoga más efectivas para la apertura de la cadera, apuntando a los rotadores externos profundos de la cadera. Esta pose ayuda a contrarrestar los efectos de sentarse durante largos períodos y puede liberar tensión almacenada en las caderas.

Cómo practicar:

1. Desde el perro orientado hacia abajo, trae la rodilla derecha hacia adelante hacia tu muñeca derecha

2. Coloque el tobillo derecho cerca de su muñeca izquierda

3. Extiende tu pierna izquierda recta detrás de ti

4. Cuadra tus caderas hacia la parte delantera de la estera

5. Manténgase en posición vertical con las manos en el piso o dobla hacia adelante sobre su pierna delantera

6. Mantenga sosteniendo durante 1-3 minutos, luego cambie los lados

La pose de Pigeon es particularmente beneficiosa para aquellos con caderas ajustadas por actividades atléticas o atléticas como correr.

Pose de mariposa (Baddha konasana): estiramiento interno de muslo y ingle

La pose de mariposa, también conocida como pose de ángulo límite, abre las caderas y estira los muslos internos y la ingle. Esta pose sentada mejora la flexibilidad en las articulaciones de la cadera y puede ayudar a preparar el cuerpo para posturas de yoga más avanzadas.

Cómo practicar:

1. Siéntate en el piso con tu columna vertebral

2. Reúna las plantas de sus pies, permitiendo que sus rodillas caigan a los lados

3. Dibuja tus talones tan cerca de tu pelvis tan cómoda

4. Sostenga los pies con las manos o descansa las manos sobre los tobillos o las espinillas

5. Presione suavemente las rodillas hacia el suelo sin forzar

6. Mantenga por 1-5 minutos, respirando profundamente en las caderas

La pose de mariposa es excelente para mejorar la movilidad de la cadera y puede modificarse con accesorios como bloques debajo de las rodillas para su apoyo.

Sentada hacia adelante Bend (Paschimottanasana): lanzamiento de la isquiotibial profundo

La curva delantera sentada proporciona un estiramiento intenso para todo el cuerpo de la espalda, particularmente los isquiotibiales. Esta pose calma la mente, reduce el estrés y estimula los órganos abdominales.

Cómo practicar:

1. Siéntate en el piso con las piernas extendidas directamente frente a ti

2. Flexiona tus pies, involucrando los cuádriceps

3. Inhalar para alargar tu columna

4. Exhala mientras bisagas las caderas, llegando hacia tus pies

5. Sostenga sus espinillas, tobillos o pies, dependiendo de su flexibilidad

6. Mantenga su columna vertebral lo más recto posible, evitando el redondeo

7. Mantenga por 1-3 minutos, respirando profundamente

Esta pose es particularmente efectiva para liberar la tensión en los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

Poses de yoga de construcción de fuerza

Warrior I, II y III (Virabhadrasana): serie de fuerza de pie

Las poses de Warrior forman una secuencia poderosa que genere fuerza, estabilidad y enfoque. Estas poses de yoga de pie fortalecen las piernas, el núcleo y los brazos al tiempo que mejoran el equilibrio y la concentración.

Guerrero I:

1. Desde la pose de la montaña, paso un pie hacia atrás unos 3-4 pies

2. Gire el pie trasero en un ángulo de 45 grados

3. Dobla la rodilla delantera a 90 grados, manteniéndola alineada con tu tobillo

4. Cuadrar sus caderas y el pecho en la parte delantera de la estera

5. Levanta los brazos por encima, las palmas frente a la otra

6. Mira hacia adelante o hacia arriba a tus manos

Guerrero II:

1. De Warrior I, abre tus caderas a un lado

2. Extienda los brazos paralelos al piso en direcciones opuestas

3. Mira sobre tu mano delantera

4. Mantenga la rodilla delantera doblada y la pierna trasera recta

Guerrero III:

1. De Warrior I, cambia tu peso en tu pie delantero

2. Inclínate hacia adelante mientras levanta la pierna de la espalda

3. Extienda los brazos hacia adelante, creando una línea recta desde los dedos hasta el talón trasero

4. Mantenga sus caderas niveladas y centrales comprometidos

La serie Warrior aumenta una tremenda fuerza en las piernas mientras mejora el enfoque y la determinación.

Plank pose y variaciones: fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo

Pose de tablones es una de las posturas de yoga más efectivas para construir la fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo. Esta pose involucra múltiples grupos musculares simultáneamente, por lo que es una postura eficiente de construcción de fuerza.

Cómo practicar:

1. Comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros

2. Involucre su núcleo, dibujando su ombligo hacia su columna vertebral

3. Mantenga su cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones

4. Presione el suelo lejos de usted, extendiendo los omóplatos

5. Sostenga durante 30 segundos a 1 minuto, respirando constantemente

Las variaciones incluyen:

• Plank del antebrazo (bajando a los antebrazos para un mayor compromiso del núcleo)

• Tabla lateral (girando a un lado para fortalecimiento oblicuo)

• Plank de una sola patada (levantar una pierna para un desafío adicional)

Pose de tabla fortalece los brazos, los hombros y el núcleo mientras mejora la conciencia y la alineación general del cuerpo.

Pose de la silla (utkatasana): constructor de resistencia a la parte inferior del cuerpo

La pose de la silla, a menudo llamada "pose feroz", es una potente pose de yoga que fortalece toda la parte inferior del cuerpo, particularmente los cuádriceps, los glúteos y el núcleo. Esta desafiante pose de pie genera calor y resistencia.

Cómo practicar:

1. Párate con los pies juntos o separados por el ancho de la cadera

2. Dobla las rodillas y baje las caderas como si estuvieran sentadas en una silla invisible

3. Levanta los brazos sobre la cabeza, las palmas se enfrentan o juntas

4. Mantenga su peso en sus talones y su pecho levantado

5. Dibuja tus omóplatos por la espalda

6. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente

Pose de la silla crea una tremenda fuerza en las piernas, al tiempo que desafía su equilibrio y enfoque.

Pose de botes (Navasana): fortalecimiento del núcleo

La pose de la embarcación apunta directamente a los músculos centrales profundos, construyendo fuerza abdominal y mejorando el equilibrio. Esta pose fortalece los flexores y la columna de la cadera mientras desafía su estabilidad.

Cómo practicar:

1. Siéntese en el piso con rodillas dobladas y pies planos

2. Inclinarse ligeramente mientras mantiene su columna vertebral recta

3. Levante los pies del piso, trayendo espinillas paralelas al suelo (medio bote)

4. Para una pose de bote completa, endereze las piernas para crear una forma de V con su cuerpo

5. Extiende los brazos paralelos al piso junto a tus piernas

6. Mantenga el pecho levantado y el núcleo comprometido

7. Sostenga durante 30 segundos a 1 minuto

La pose del barco es excelente para la fuerza del núcleo de construcción y se puede modificar manteniendo las rodillas dobladas o usando las manos para soporte.

Poses de yoga para el equilibrio

Pose de árboles (Vrksasana): fundamentos de equilibrio permanente

Tree Pose es una pose de yoga de equilibrio fundamental que fortalece las piernas y el núcleo al tiempo que mejora el enfoque y la concentración. Esta pose desarrolla estabilidad y confianza al abrir las caderas.

Cómo practicar:

1. Comience en la pose de la montaña

2. Cambia tu peso a tu pie derecho

3. Coloque la suela de su pie izquierdo sobre el muslo derecho, la pantorrilla o el tobillo interno (evite la rodilla)

4. Encuentre un punto focal a nivel de los ojos para ayudar con el equilibrio

5. Una vez estable, traiga las manos al centro del corazón o extienda los brazos por encima

6. Mantenga sosteniendo durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambie los lados

La pose de los árboles mejora el equilibrio, el enfoque y la estabilidad al tiempo que fortalece la pierna de pie y abre la cadera de la pierna doblada.

Pose Eagle (Garudasana): Coordinación y Focus

El águila plantea los desafíos de equilibrio, coordinación y enfoque mientras crea un estiramiento profundo en los hombros y las caderas. Esta pose de torsión mejora la concentración y la conciencia corporal.

Cómo practicar:

1. Comience en la pose de la montaña

2. Dobla las rodillas ligeramente

3. Cruza el muslo derecho sobre tu izquierda

4. Enganche el pie derecho detrás de la pantorrilla izquierda si es posible

5. Cruza el brazo izquierdo sobre tu derecha en los codos

6. Trae tus palmas al tacto si es posible

7. Levante los codos mientras mantiene los hombros relajados

8. Mantenga sosteniendo durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambie los lados

Eagle Pose mejora el equilibrio y la concentración mientras crea espacio en los hombros y las caderas.

Pose de Half Moon (Ardha Chandrasana): Balance avanzado

La mitad de la luna posee los desafíos al equilibrio mientras fortalece las piernas y el núcleo. Esta pose abre el cofre y las caderas mientras mejora la coordinación y la conciencia espacial.

Cómo practicar:

1. Comience en Pose Triangle con el pie derecho hacia adelante

2. Dobla ligeramente la rodilla derecha

3. Coloque la mano derecha en el piso o un bloque de aproximadamente 12 pulgadas delante de su pie derecho

4. Comience a cambiar de peso a su pie derecho, levantando su pierna izquierda

5. Extienda su pierna izquierda paralela al piso

6. Abre el pecho y las caderas a un lado

7. Extienda su brazo izquierdo hacia el techo

8. Mira, hacia adelante, hacia adelante o hacia abajo dependiendo de la comodidad del cuello

9. Mantenga sosteniendo durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambie los lados

La pose de la mitad de la luna genera fuerza en la pierna de pie mientras desafía su equilibrio y abre las caderas.

Pose de bailarín (Natarajasana): equilibrio dinámico con backbend

La pose de Dancer combina equilibrio, fuerza y ​​flexibilidad en una hermosa expresión de control y gracia. Esta pose fortalece la pierna de pie mientras abre los hombros, el pecho y los flexores de la cadera.

Cómo practicar:

1. Comience en la pose de la montaña

2. Cambia tu peso a tu pie derecho

3. Dobla la rodilla izquierda y agarra el pie o el tobillo izquierdo con la mano izquierda

4. Extienda su brazo derecho hacia adelante o por encima

5. Patea tu pie izquierdo en tu mano mientras levanta tu pecho

6. Encuentre su equilibrio y mantenga de 30 segundos a 1 minuto

7. Liberar y cambiar los lados

La pose de Dancer mejora el equilibrio y la concentración mientras abre el cofre y los hombros y fortalece la pierna de pie.

Conclusión

La incorporación de estas 12 poses de yoga en su práctica regular puede mejorar significativamente tanto la flexibilidad como la fuerza. Desde poses para principiantes como Mountain Pose y Child's Pose hasta asanas más desafiantes como Half Moon y Dancer's Pose, cada posición ofrece beneficios únicos para su bienestar físico y mental.

Creando una rutina de yoga equilibrada

Para una práctica bien redondeada, tenga como objetivo incluir poses de cada categoría:

• Comience con calentamientos suaves como el estiramiento de la vaca de gato

• Incluir posturas de pie para la fuerza y ​​la estabilidad.

• Incorporar poses sentadas para flexibilidad

• Agregar posturas de equilibrio para mejorar el enfoque y la coordinación

• Termine con poses restaurativas para la relajación

Una rutina equilibrada puede incluir 15-20 minutos de práctica diariamente, aumentando gradualmente la duración a medida que mejora su resistencia.

Cómo incorporar poses de yoga en la vida diaria

No necesita una sesión de yoga completa para beneficiarse de estas poses. Considerar:

• Practicar pose de montaña mientras espera en la fila

• Haciendo un pliegue de avance rápido cuando necesite un impulso de energía

• Usar la pose del niño para el alivio del estrés durante un día ocupado

• Incorporando el estiramiento de la copa de gato a primera hora de la mañana para despertar tu columna vertebral

Incluso unos minutos de posturas de yoga diariamente pueden generar beneficios significativos para su bienestar físico y mental.

Recursos para un mayor aprendizaje

Para profundizar su práctica, considere:

• Tomar clases con instructores de yoga calificados

• Uso de recursos en línea con instrucciones detalladas de pose

• Leer libros sobre filosofía y práctica de yoga

• Unirse a las comunidades de yoga para su apoyo y motivación

Recuerde que el yoga es un viaje personal, y el aspecto más importante es la consistencia más que la perfección. Con la práctica regular de estas 12 poses de yoga, desarrollará una mayor flexibilidad, fuerza, equilibrio y bienestar general.

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